血管清道夫大集合

一、膳食纖維：

現在我們吃得過於“精細”，以致喪失了“五穀雜糧”裏的膳食纖維，使心腦血管疾病、糖尿病、胃腸道疾病乃至大腸癌的發病率越來越高。。

不少人對膳食纖維一無所知，或者僅僅知道一點概念，如有人認為食物中條狀或纖維絲狀的東西就是膳食纖維，有的則認為嚼不爛的才算膳食纖維等。這些都是對膳食纖維的誤解。據中國營養學會副理事長、中國婦幼營養學會主任委員何誌謙教授介紹，膳食纖維是一種不能消化的碳水化合物，雖不能提供能量，但膳食纖維負責調節腸胃的消化吸收功能。它的價值隨著人們生活水平的提高、生活方式的改變，心、腦血管疾病、癌症和糖尿病等逐漸成為危害人類健康的主要疾病時被發現，甚至有些學者將膳食纖維放在碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽以及微量元素等人體六大營養素的隊伍裏，並稱它為“第七營養素”，可見其不可或缺。

膳食纖維分為水溶性膳食纖維（來源於一些蔬菜、水果、豆類、海藻、燕麥中，是可以溶於水的，在一般的食物中看不見它們）和非水溶性膳食纖維（來源於全穀類食品，如全麥麵包、堅果、蔬菜等），在身體中發揮著不同的功用。

膳食纖維的主要功能
　　 1. 降低血脂和預防心腦血管病 臨床治療實踐中發現，膳食植物纖維能抑製血清膽固醇的吸收，因而有顯著降低血清膽固醇的作用，故能預防動脈粥樣硬化等心血管疾病。推測動脈粥樣硬化可能與膳食缺乏食物纖維有關。
　　 2. 促進腸蠕動預防便秘 便秘是老年人的常見病，輕則可引起頭暈、頭痛、倦怠，重者可致心悸、貧血，甚至煩躁失眠，如果大便經常幹結，有的還會有生命危險。而被視為粗食的纖維素進入人體腸道後，能吸收大量的水分，從而增加糞便的體積和重量，縮短腸排空時間，促使糞便及時排出體外。因此，常吃富含纖維的粗糧、雜糧、蔬菜、水果便可解便秘之憂了。
　　 3. 預防腸道腫瘤 纖維素能使排出的糞便量多，排便間隔時間短，也有利於減少致癌物質與結腸上皮細胞的接觸，以便使這些有害的或致癌的物質及時排出體外。纖維素過少，也是結腸癌致病的原因之一。
　　 4. 防治糖尿病 增加飲食中纖維素的含量，可減少餐後血糖及胰島素濃度。糖尿病患者若交替進食高碳水化合物、高纖維低脂肪膳食，可使血糖降低，血膽固醇下降，體重亦減輕。高纖維膳食不僅能改善糖耐量，而且可使空腹血膽固醇及甘油三酯下降，因此，增加飲食中纖維素含量有利於減少糖尿病血管並發症的發生。
　　 5. 減輕肥胖度 膳食纖維是首選的減肥佳品。高纖維食品不但本身不提供熱量，而且可以降低腸道對其他營養素的吸收。更令肥胖者歡心的是，它還可增加胃內容物體積，產生飽腹感，從而可減少攝入的食物總量，有利於維持較低體重。
　　 6. 減少急腹症 糞石是誘發闌尾炎的重要原因，而糞石的形成又與食物過精、缺乏纖維素致大便幹硬有關。實踐證明，多吃膳食纖維可使闌尾炎和代謝性結石大大減少。
　　 7. 吸收毒素 不少毒素會在腸腔內會刺激黏膜上皮，日久可引起黏膜發炎。若被吸收到血液中，可加重肝髒的解毒負擔。如果消化道中食物纖維素增加，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血的毒素亦減少。
　　 8. 保護口腔 現代人由於進食的食物越來越精，越來越柔軟，使用口腔肌肉、牙齒的活動相應減少。而增加膳食的纖維素，則可以增加使用口腔肌肉、牙齒咀嚼的機會，會使口腔得到保健，功能得以改善。
　　 9. 預防乳癌 乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高蛋白含量，以及低食物纖維有關。而攝入高膳食纖維會使脂肪吸收減少，這些激素合成受到抑製，從而能預防乳腺癌。
　　膳食纖維的生理需要量
　　世界衛生組織提出，每人每日 3 餐應攝入的總膳食纖維低限為 27g ，高限為 40g 。我國 1990 年總膳食調查，人均日攝入總膳食纖維為 26.6 克，比世界衛生組織提出的低限還低，這是由我國膳食結構不同所決定的。

　　 膳食纖維都具有吸水的特性（水溶性膳食纖維的吸水性要比非水溶性膳食纖維強得多），吸水後可以使人的糞便膨鬆變軟，增加其潤滑的性質，稀釋排泄物中的有毒物質，並使大腸蠕動加快，促進排便，每天為腸道進行“大掃除”，預防和改善便秘。因而減少了致癌物質在腸道內的停留時間，可有效預防大腸癌。同時體內毒素的順利排除，還會促進體內環境的改良，使粗糙、晦暗及有暗瘡的肌膚狀況得到改善。

　　另外，營養學家指出，富含膳食纖維的食物是幫助控製體重最安全、最有效的食物。因為膳食纖維的吸水特性能在胃腸中形成一種粘膜，使食物營養素的消化吸收過程減慢，再加之吸水膨脹，增加人們的飽腹感，從而適當減少進食量，特別是脂肪類食物的進食量，防止貪圖口腹之欲暴飲暴食，從而減少熱量攝取。研究證明，它還能在胃腸道裏限製糖和脂質的吸收。這樣好身材不再要強製性地節製飲食、勞體傷神。

　　這些年來，人們的日子越過越好，對食物的選擇也越來越精，導致人們的膳食消費向高脂、高能、低穀物的不健康方向發展。於是，在人們的收入越來越高的同時，患上“富貴病”的人也越來越多。據中國第三次、第四次人口營養指標普查結果表明，城市人口人均纖維素日攝入量僅為 11 ． 6 克，遠遠未達到推薦量（ 20 ～ 35 克）。

　　美國醫學界曾對燕麥中的水溶性纖維進行曆時 30 多年的研究，結果顯示，它能降低血膽固醇，從而降低心髒病和中風的發病率。美國食品與藥物管理局也公布：“作為低飽和脂肪和低膽固醇膳食，燕麥中的水溶性膳食可能能降低心髒病的發病率”，這是美國官方首次宣布膳食纖維能降低心髒病的發病率。

　　為了增加膳食纖維的攝入量，除了多吃雜糧、全麥麵包以外，還要避免偏食挑食，每天要有盡量多的品種攝入。總而言之，能吃水果不喝果汁，能吃全麥不求“精細”。

膳食纖維的主要食物來源
　　富含膳食纖維的食物有燕麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、小麥、水果皮、豆類、土豆、竹筍、黃豆芽、綠豆芽、青蒜、柿子椒、菠菜、空心菜、芹菜、韭菜、蘿卜、萵苣、油菜、小白菜、西紅柿、大白菜、西葫蘆、西瓜、南瓜、薯類、黃花菜、草莓、香蕉、鮮棗、蘋果、葡萄、海藻、芝麻等。

二、卵磷脂的生理功能
　 卵磷脂是人體細胞的基本構成成份，對細胞的正常代謝及生命過程具有決定作用。它存在於人體的每個細胞之中，主要是構成細胞膜結構，參與細胞代謝。重要集中在腦、肝、心、腎等重要器官。

　 補充卵磷脂的重要性
　 在布魯塞爾召開的第七屆卵磷脂國際會議上，醫藥學家和營養學家們研討證實，卵磷脂（即大豆磷脂）作為營養品，在增進健康及預防疾病方麵能起到很重要的作用。包括：
　 （ 1 ）增進大腦發育及記憶力。 .
　 （ 2 ）對心髒健康有好處。
　 （ 3 ）保護肝髒。

　　鑒於大豆磷脂是一種功能性的健康食品，雖然不是立即見效，但有著全麵、長遠、穩定的效果，同時又沒有藥物的副作用，醫學家們也開始重視卵磷脂在預防疾病發生方麵的積極作用。卵磷脂對以下疾病的預防都有一定的作用。

　 1 、血管清道夫：動脈硬化是從中年開始的，但是隨著人們大量攝入肉食和脂肪，動脈硬化的發病有年輕化的趨勢，而且男性多於女性。動脈硬化患者通常都患有高脂血症，膽固醇含量較高，同時高血壓、冠心病、心肌梗塞、腦溢血的患病率也相應較高。實驗表明，食用卵磷脂能顯著降低高血脂、高膽固醇，從而預防動脈硬化。
　　
　 2 、肝髒的保護神： 隨著現代文明病的日益增多，酒精和高膽固醇成為脂肪肝、肝硬化的兩個重要因素。卵磷脂的解酒作用和它強大的乳化作用，可以充分保護肝細胞，同時還可以促進肝細胞的活化和再生，增強肝功能。

　 3 、健腦益智： 維持腦細胞的正常功能，提供充足養料，增強大腦和神經係統功能，加快信息傳遞速度，思維敏捷，提高大腦活力，消除大腦疲勞，修複受損傷的腦細胞。
腦部的神經傳導物質（乙酰膽鹼）減少是引起老年癡呆的主要原因，而 " 膽鹼 " 是卵磷脂的基本成分，卵磷脂的充分供應將保證機體內有足夠的膽鹼合成 " 乙酰膽鹼 " ，從而為大腦提供充分的信息傳導物質，有效地防止老年癡呆症的發生。

血脂過高是高血壓和血栓及中風的主要根源，如果高血脂能被適當及時“清除”，一些心腦血管病就被釜底抽薪了。人體內的卵磷脂有乳化作用，能溶解脂肪及脂類的碎片，甚至能化解已形成的“粥樣硬化斑”。這對減少腦中風、心肌梗死、冠心病及腎髒機能障礙等症有積極的作用。

　　作為清掃血管的“清道夫”，卵磷脂是依靠它所含的膽堿、亞麻油酸及肌醇等來化解脂肪的。它能把大顆粒的脂肪變小，並增加其流動性和滲透性，從而減少動脈硬化的發生的機會。

　　老年斑在醫學上被稱為“脂褐質”。此種“過氧化脂質”與蛋白質結合，沉積在細胞核附近，皮膚上就會呈現老年斑。如果有卵磷脂加上維生素 E 及亞麻油酸就可減少老年斑的發生。親水性也是卵磷脂的又一特點，這可使人的皮膚潤澤。有人比較東西方老年女性發現，東方老年婦女皺紋發生較晚，且不明顯，而西方老年婦女則皺紋較明顯。推其原因，有人認為是東方婦女多吃大豆，而大豆中有 2 ％卵磷脂，能保持皮膚裏的水分。

　　卵磷脂本是人體自造的維持生命的基本物質，但有些人，尤其是老年人可能會出現不足，故應從諸如大豆類食品補充卵磷脂。日本慶應大學的一項研究，選擇了 22 名 36 — 70 歲的試驗者，在其膳食內添加 15 克高純度大豆卵磷脂， 6 周後檢查比較。結果表明，服用卵磷脂者，其血清中甘油三脂均有所減少，動脈硬化指數減少，且總膽固醇有所下降。

三、維生素 E

維生素 E 大多數存在於植物油、穀類、雞肉、魚肉、蛋類、乳製品、綠葉蔬菜、杏仁、花生、核桃、葵花子等食物。
　　美國德州研究人員最近發表醫學研究報告說，血液中有一些蛋白質會引起發炎征狀，如果這些蛋白質含量指數偏高，會令心髒病發病風險增高，而維生素 E 卻能夠減低這些蛋白質的含量。
　　專家認為，不健康的人，以及患有糖尿病者，並發中風和心髒病的機率會較為偏高，多補充維生素 E 可有效降低風險。
　　維生素 E ：保健防病的良方
　　維生素 E 一向來有 “ 血管清道夫 ” 之稱，可防止過氧化脂質生成，是預防心血管疾病重要的維生素，對於中老人來說，它既可延緩衰老，也是保健、預防疾病的良方。
　　過去幾年，有關維生素 E 的研究報告也有不少，以色列研究人員的報告顯示，若讓心髒病患者病發時服食高劑量的抗氧化劑維生素，能幫助病人轉危為安。研究對象所包括的 38 名心髒病患者在病發後，立刻服食抗氧化劑維生素 A 、 E 及胡蘿卜素，過後，當病人再吃下溶解血栓劑，病情便明顯緩和下來。
　　防心髒病：須做多方配合
　　維生素 E 及其他抗氧化劑如維生素 A 、胡蘿卜素，被認為能夠保護身體組織，免受氧氣遊離基效應，因為氧化作用會令膽固醇細胞隨著血液充塞血管及動脈，因而阻礙血液流動，最終導致心髒病。
　　心髒病是絕對不能忽視的疾病，世界衛生組織（ WHO ）前一兩年有研究報告指出，到了公元 2020 年，心血管疾病在全球疾病排行榜上將從第 4 名躍升為第 1 名，成為全球人類首要大敵。
　　但要預防心髒病不能隻靠維生素 E ，必須做多方麵的配合，首先應戒煙、減少糖及鹽的攝取量、經常運動、小心控製體重。此外，不少調查研究也證實工作壓力會促使血壓升高，並使體內動脈粥樣硬化的因子破裂，使血栓形成。另有醫學報告指出，精神壓力會使血管受到阻壓，影響血液循環，造成心肌缺血，局部缺血會減少血液流到器官的流量，並造成動脈狹窄或梗塞。
　　對抗癌症：維生素 E 有功效
　　除了預防心血管疾病之外，維生素 E 對抗癌也有一定功效，預防癌症除了要維持健康飲食，不抽煙、不喝酒、不過量攝取鹽分和脂肪外，也應攝取足夠維生素，減少致癌物質，抑製自由基產生，從而降低罹患癌症的機率。一般所認為的防癌維生素包括具抗氧化作用的維生素 E 、維生素 A 、維生素 C 及胡蘿卜素。
　　此外，維生素 E 的其他功能尚包括以下幾方麵：
　　 1 、延緩細胞老化，預防成人病，有抗老化的功能。
　　 2 、防止血液凝固，作為抗凝血劑。
　　 3 、可預防脫發。
　　 4 、可防流產。
　　另有一些人士也可多補充維生素 E ，他們包括帕金森氏症患者、血液循環不佳者、靜脈曲張者、麵臨更年期的婦女、服用避孕藥、荷爾蒙劑的婦女。
　　服用過量：會耗盡體內維生素 A
　　維生素 E 大多數存在於植物油、穀類、雞肉、魚肉、蛋類、乳製品、綠葉蔬菜、杏仁、花生、核桃、葵花子等食物。值得一提的是，杏仁等堅果類雖含豐富維生素 E ，但脂肪含量也相當高，若擔心熱量攝取過多，可選擇補充維生素 E 。
　　維生素 E 本身雖無毒性，但若是服用過量，會耗盡存在體內的維生素 A 。專家建議，若要提高攝取量，每天可服用約 200 國際單位（ IU ）的維他命 E 膠囊。

四、常見健康食物

1. 黃瓜：

清脆可口，具有清熱、解渴、利尿作用。它所含的纖維素能促進腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收，可以有減肥和調整脂質代謝的功效。

2. 茄子：

含有多種維生素，特別是紫茄子中含有較多的維生素，能增強細胞黏著性，提高微血管彈性。能降低膽固醇，還能防止高脂血症引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血症、動脈硬化等病症。

3. 綠豆：

具有降低血脂、保護心髒、防治冠心病的作用。綠豆能有效降低血清膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明顯減輕冠狀動脈粥樣硬化病變。高脂血症患者每日適量食用有降低膽固醇的作用。

4. 香菇：

具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三脂。

5. 地瓜：

營養學研究發現，適量食用地瓜能預防心血管係統的脂質沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現過度肥胖。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質類等排便物質，可謂 “ 腸道清道夫 ” 。

6. 山楂：

主要含有山楂酸、檸檬酸、脂肪分解酸、維生素 C 、黃酮、碳水化合物等成分，具有擴張血管、改善微循環、降低血壓、促進膽固醇排泄而降低血脂的作用。

7. 燕麥

具有降膽固醇和降血脂作用。由於燕麥中含有其他穀物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利於減肥，又適合心髒病、高血壓和糖尿病人對食療的需要 .

8. 玉米

含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質。常食玉米可降低膽固醇並軟化血管，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。

9. 洋蔥

洋蔥含有環蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助於血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑製高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助於改善動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇，大蒜素的二次代謝產物甲基丙烯三硫能預防血栓

10. 山藥

其黏液蛋白能預防心血管係統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化，減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。山藥中的多巴胺有擴張血管、改善血液循環的功能。山藥還能改善人體消化功能，若有消化不良，可用山藥、蓮子、芡實加少許糖共煮食用

11. 紅棗

多食能提高機體抗氧化和免疫能力，對降低血中膽固醇、三酸甘油酯也很有效

12. 蘋果

其果膠具有降低血中膽固醇作用。蘋果含豐富的鉀，可排除體內多餘的鈉鹽，如每天吃蘋果，對維持血壓、血脂均有好處。

13. 海藻：

素有 “ 海洋蔬菜 ” 美譽。海藻其低熱量、低脂肪令人矚目，一些海藻具有降血脂作用。海帶等褐藻，含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。海藻還含有許多獨特的活性物質，具有降壓、降脂、降糖、抗癌等作用。

14. 芹菜：

含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。

15. 菊花：

有降低血脂的效能，具有平穩的降壓作用。在綠茶中摻雜一點菊花，對心血管有很好的保健作用。

16. 銀耳：

銀耳和銀耳多糖可降低高密度膽固醇水準，和明顯的抗血栓作用。

17. 薏仁 :

薏仁又名苡仁、苡米、苡米仁，是常用的中藥，又是普通、常吃的食物。薏仁主要成分為蛋白質、維生素 B1 、 B2 。
薏仁有利消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效，為常用的利水滲濕藥，薏仁也是一種美容食品，具有美白瘦身的神奇效果。同時具有潤澤肌膚、美白補濕、行氣活血、調經止痛等功效。

18. 番茄 :

番茄紅素是一種類胡蘿卜素，是目前已知的抗氧化能力最強的物質，在各種果蔬中當以番茄的含量最高。研究發現，膳食中富含番茄紅素的人群患宮頸癌、前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、結腸癌、肝癌、膀胱癌及消化道癌等的風險明顯偏低。此外，它還能有效預防冠心病、動脈粥樣硬化和某些慢性病，具有延緩衰老、提高人體免疫力、防止白內障、老年性視力衰退及治療男性不育症等多種功效。

　　番茄紅素在西紅柿中的含量隨品種和成熟度的不同而異，紅色番茄中的含量約是黃色番茄的 10 倍左右，且越是成熟，紅色越深，番茄紅素含量越多。番茄買回後最好放在冰箱中低溫避光保藏，要盡快烹調食用，因為番茄紅素在日光的長期照射下容易分解。

　　很多人因為害怕農藥，喜歡去皮後食用番茄。事實上，番茄屬於茄科果實，其農藥殘留在各種蔬菜中最少，不必過於擔心農藥殘留問題。由於番茄果皮很薄，加工或食用時對果肉中番茄紅素的釋放幾乎沒有影響；相反，在人為有意的去皮過程中會使番茄紅素隨汁液流失。而且番茄皮以膳食纖維為主，食用後有助於維護腸道健康。

19. 生薑 :

生薑含一種類似水楊酸的化合物，相當於血液的稀釋劑和抗凝劑，對降血脂、降血壓、預防心肌梗塞有特殊作用。因此，常食生薑可延緩衰老。生薑辣素對心髒、心血管有刺激作用，可以加速血液流動，促使排汗，帶走體內多餘的熱量，具有排毒、養顏、減肥的作用。

20. 草莓 :

草莓主要的營養價值體現在其維生素 C 含量非常高。近年來的研究發現，維生素 C 除了可以預防壞血病外，對動脈硬化、冠心病、心絞痛、腦溢血、高血壓、高血脂等疾病，都有積極的預防作用。此外，草莓中的胡蘿卜素是合成維生素 A 的重要物質，具有明目、養肝的作用。最新食物營養研究還發現，草莓中含有一種胺類物質，對治療白血病和再生障礙性貧血有一定的功效。

　　中醫認為，草莓有去火、解暑、清熱的作用，春季人的肝火往往比較旺盛，吃點草莓可以起到抑製作用。另外，草莓最好在飯後吃，因為其含有大量果膠及纖維素 ，可促進胃腸蠕動、幫助消化、改善便秘，預防痔瘡、腸癌的發生。

21. 南瓜 :

南瓜有一定的藥用價值，《本草綱目》有補中 ( 脾胃 ) 益氣之效，明《滇南本草》雲 “ 利小便 ” ，《醫藥篆要》有益氣救肺之效等記載。現代醫學研究指出：南瓜果實中有 7%~17% 的果膠，其吸附力很強，能粘合與消除人體內的細菌及其毒性物質，保護消化道粘膜，對消化道潰瘍有一定療效，還能粘結膽固醇，防止動脈硬化。南瓜果肉內有一種特殊物質，可促進胰島素分泌，降低血糖水平，對防治糖尿病有特效。果實中豐富的維生素有保護粘膜的作用，對於保護視力、預防眼疾、美容減肥等均有一定作用。

[金胖]

番茄炒蛋，好吃啊