Dr. Berg: 11個方法提高利用氧氣的能力更長壽

介紹：長壽 今天，我要講述關於長壽的最佳度量之一。我一直在試圖找出我個人可以做些什麽來延長壽命，我發現的最好的測試就是VO2 max。所以今天我會談到這個。我還會談論如何提高這個VO2 max。首先，VO2 max是什麽呢？這是你的身體在一定時間內能消耗的氧氣的容量或體積，它是以每千克每分鍾的毫升數來衡量的，它是有氧容量或有氧健身的最好測試之一，是衡量你的身體能消耗多少氧氣的能力。這是一種你可以從某些專門從事運動醫學的醫生那裏得到的測試。

讓我們看一下這個VO2 max的值，我們有三個類別，即久坐、活躍和非常活躍。如果我們看這三個類別對於男性來說，平均VO2 max對於那些久坐的人來說，大約是35到40。當你變得活躍時，它平均大約是42.5到46.4。如果你非常活躍，你是超級運動員，它可以達到75或85。對於女性來說，這個數字稍微低一點，久坐的女性大約在27和30之間，活躍的女性在33和36.9之間，非常活躍的女性，平均大約是77。

當你在身體裏燃燒燃料時，你需要氧氣。為了增加你的VO2 max，你也需要看一下你的二氧化碳以及你的乳酸，乳酸是一種產物，因為二氧化碳可以讓氧氣深入到組織裏去。所以它不僅僅是關於氧氣。而且，如果乳酸積累太多，不能被清除，那麽這會阻止你進行運動和呼吸，因為它會影響你的肌肉的pH值。那些已經發展出他們的線粒體，使他們的線粒體非常非常有效，並且增加了使用吸收氧氣和排除乳酸的能力的頂級運動員，他們對疾病有了防護。所以，這是一種好的測量方法，可以看到你在評估你的整體健康狀況時的位置。

增加長壽的方法之一就是增加你的VO2 max。首先，進行更多的運動，更多的運動訓練會增加你的VO2 max。

尤其是當你進行高強度間歇訓練時。有一本非常好的書，叫做"Making Waves"，作者是Irving Dardic。這本書基於一個非常好的原則，就是與自然相協作。自然或宇宙運作在循環中，節奏中。每件事物都在一個周期中，你有晝夜的陽光周期，你有季節，我是說，在自然界中的每件事物，你的身體裏的每件事物，從脈搏頻率，血壓，荷爾蒙，溫度，所以你想讓你的運動與這種周期的模式相一致，而不是一種持續的運動，因為顯然它不是那麽健康，特別是因為它會提高皮質醇，而與此相反的是間歇性運動，你進行這種突然的高強度爆發，然後休息，這種循環與身體相協作，它是非常非常有療效的。這也是為什麽間歇性禁食是一種很好的周期性的東西，而不是整天不斷地吃零食和飲食。

其次，增加我們的二氧化碳耐受性，這可以增加我們的VO2 max。我們可以通過鼻子呼吸來實現這一點，因為當我們通過鼻竇限製空氣時，我們會增加更多的二氧化碳，這實際上有助於增加更多的氧氣。我們需要這個二氧化碳來稍微改變pH值，使之酸化，並使氧氣得以釋放。這就是為什麽純氧有那麽多的並發症，而為了增加二氧化碳耐受性，你也可以通過各種練習，例如憋氣。

第三，增加你的乳酸耐受性。通過進行高強度間歇訓練，你可以增加乳酸的清除和耐受性。但還有另外一種方法，那就是攝取或確保你有足夠的B1，也就是硫胺素。硫胺素有助於排除乳酸。這就是為什麽當人們缺乏B1時，他們可能會發展出乳酸中毒，或者他們的身體傾向於儲存乳酸。當我消耗過多的精製碳水化合物時，我就遇到了這個問題，我開始出現不安腿綜合症，晚上無法入睡，這就是在肌肉中積累過多乳酸的一個完美例子。

第四，缺氧訓練。這也是我剛才提到的與提高二氧化碳耐受性有關的一個版本，但是缺氧訓練是通過在運動時限製呼吸或在高海拔地區運動來實現的。進行此類訓練的運動員能夠儲存更多的氧氣，他們的白細胞也會變得更大。

第五，呼吸肌肉訓練。這就是通過訓練來加強呼吸肌肉，比如你的膈肌。你有吸氣肌肉訓練，這是通過訓練來增加你的肺部擴張能力。然後你有呼氣肌肉訓練，你在做的是盡可能多地將空氣從肺部排出。這種訓練可以用一個非常便宜的設備來完成，這個設備可以限製你的呼吸，這個限製口腔的設備允許你進行這種訓練，並開始強化你的肺功能，這可以極大地幫助那些肺功能弱的人，無論他們是否患有慢性阻塞性肺病，或者他們過去有過肺部問題，需要強化他們的肺部，這都可以幫助。

第六，爆發力訓練。這就是你做的是短時間的高強度運動，比如你可能會在一個平台上跳來跳去，像是在進行爆炸性的短時間運動。我喜歡用斧頭砍樹或將木頭砍成兩半來做這個運動，這是爆發性的，是一種很好的爆發力訓練，可以鍛煉你的上肢。然後也可以在一個平台上蹦跳，有很多不同的爆發力訓練你可以做。我做過關於這個的視頻，這是一個極好的方式來增加你的VO2 max。

然後你還有一種叫做Fartlek訓練的方法，這涉及到在跑步時，你加速你的步伐或者減慢你的步伐。所以這有點像間歇訓練，但你是隨機地增加和減少那種鍛煉或跑步的強度。

然後你還有一種叫做跨項訓練的方法，這就像是結合了遊泳、跑步和騎自行車，不斷地變換，這對於提高這個VO2 max非常有助。

現在，還有三個不涉及運動但可以幫助提高你的VO2 max的方法，那就是正確的睡眠，因為如果你沒有足夠的睡眠，無論你做多少運動，你都無法提高你的VO2 max，因為你的身體太疲倦，無法修複。因此，多睡覺，8或9小時，可以大大幫助你。

確保你從來不過度訓練，確保你從你的鍛煉中恢複過來，這是非常重要的，很多人忽視了這一點。實際上，我也忽視了這一點，因為我沒有理解到恢複的重要性，我沒有理解到你會在某個程度的健康水平上達到平衡，如果你不恢複。因此，讓你的身體在運動之間恢複，也是從遺傳層麵來看，有些人有炎症基因的問題，所以如果他們過度訓練，他們自然需要更長的時間來恢複，如果他們過快地進行運動，他們不會有任何進展，他們會最小化他們的進步。所以，確保你完全休息，讓你的身體不再疼痛，然後再開始另一項運動。但與此同時，你可以一直做像徒步旅行和低強度的步行之類的事情。

最後一點，你的飲食，這可以大大提高你的VO2 max，因為如果你吃的食物不對，你就會限製你的最佳運動性能。我在談論的是生酮飲食以及酮體對你的線粒體效率的影響，這就是所有的事情都發生的地方，以及間歇性禁食，我也提到了這一點。

既然我們在討論VO2 max，如果你還沒有看過我關於高強度間歇訓練鍛煉的視頻，你應該去看看，我已經把它放在這裏。