備戰紐約馬拉鬆

一、資格和年齡要求（紐約馬拉鬆）

截至目前的規則（以2024年為例）：

最低年齡：18歲（在比賽年年底前滿18歲即可參賽）。
因此，如果你女兒現在16歲，即將在2026年比賽時仍然未滿18歲，她將無法參加2026年正式的TCS紐約馬拉鬆全程（42.195公裏）。

可行的替代方案：

參加紐約路跑協會（NYRR）的青少年賽事或其他訓練項目，如：
- NYRR Youth Races
- NYRR Rising New York Road Runners
等到2027年，她年滿18歲時，再正式報名全程馬拉鬆。

‍? 二、訓練目標的調整與規劃（麵向2027年參賽）

雖然不能馬上參賽，但現在開始準備是非常明智的。下麵是一個三階段的計劃：

階段 1（2025年中至2026年中）——穩紮穩打，打基礎

目標：建立良好的跑步習慣，提升耐力和心肺功能。

每周跑步頻率：3~4次。
每周總跑量：10~25公裏，逐漸遞增。
長距離跑：每周安排一次5~10公裏的慢跑。
力量訓練：每周1~2次（核心力量、腿部、髖部等，防止受傷）。
參加短距離比賽：如5K、10K賽事，逐步建立比賽經驗。

階段 2（2026年中至2027年初）——提升水平，挑戰半馬

目標：完成一場半程馬拉鬆（21.1公裏），增強自信和體能。

逐步增加每周總跑量到30~40公裏。
訓練安排：
- 間歇訓練（如400米重複跑）
- 節奏跑（tempo run）
- 周末長跑逐步提升至15~21公裏。
參加賽事：1~2次10K比賽 + 至少一次半程馬拉鬆（例如2025秋季）。

階段 3（2027年）——衝刺紐約馬拉鬆

目標：報名並順利完成全程馬拉鬆。

報名方式：
- 抽簽（lottery）
- 通過NYRR 9+1項目
- 通過慈善跑者通道
訓練周期：16~20周的馬拉鬆專項訓練（可采用Hal Higdon等知名計劃）。
每周跑量：35~60公裏，取決於能力。
關鍵訓練內容：
- 每周一次長跑（最終達到32公裏）
- 交叉訓練（騎車、遊泳等）
- 注意恢複與飲食

? 三、健康與安全提示

監護人監督：未成年人跑步須確保父母或教練監督。
避免過度訓練：特別是成長期，身體尚未完全發育，訓練強度要適中。
重視營養與休息：保證足夠的蛋白質、碳水、睡眠。
定期體檢：特別在增加訓練強度前，檢查心肺和骨骼健康。

總結

階段	年份	年齡	主要目標
階段1	現在起~2025年中	16-17歲	建立基礎，參加短程跑
階段2	2025年中~2026初	17-18歲	參加半馬，提高訓練強度
階段3	2026年	18歲+	參加紐約馬拉鬆全程

如果你願意，我可以進一步為她製定一份詳細的月度訓練計劃表，包括每周跑步安排、休息日、營養建議等。你希望計劃是以“初學者”、“進階跑者”還是其他級別為基礎？她之前有沒有跑步經驗？歡迎提供更多信息我好為你量身定製。

初學者，謝謝你

太好了！既然你的女兒是初學者，而我們有2年的時間準備參加紐約馬拉鬆，這正是理想的時間窗口。我們可以讓她循序漸進、穩步提升，既打下紮實的體能基礎，又避免運動傷害。

總體目標概覽（麵向2027年參加紐約馬拉鬆）

階段	時間範圍	目標
???? 階段 1	2025年5月 ~ 2026年5月	建立跑步習慣、完成5K~10K比賽
階段 2	2026年6月 ~ 2027年1月	提升能力、完成半程馬拉鬆（21K）
???? 階段 3	2027年2月 ~ 2027年11月	馬拉鬆專項訓練、完成42K紐約馬拉鬆

???? 階段 1：初學者全年訓練計劃（2025.5 ~ 2026.5）

目標：

每周跑步 3~4 次
提高心肺耐力、力量和柔韌性
順利完成一場 5K，再挑戰 10K
培養跑步的樂趣！

? 月度計劃（前6個月舉例）

月份	訓練重點	周跑量範圍	備注
1（5月）	建立習慣、慢跑走結合	6~10 km	比如：每次跑1km+走1km，逐步過渡
2（6月）	慢跑為主、加入輕力量訓練	8~12 km	加入腿部/核心訓練 1~2次/周
3（7月）	跑步節奏控製、加入1次長跑	10~16 km	周末一次長跑達5公裏左右
4（8月）	初試 5K 比賽	12~18 km	可參加一場當地5K賽事，體驗氛圍
5（9月）	增強耐力，挑戰6~8K長跑	14~20 km	繼續力量訓練與拉伸習慣
6（10月）	備戰10K賽事	18~25 km	可計劃參加一次10K比賽（非強製）

示例周計劃（初學者每周）

星期	內容	建議說明
周一	休息	恢複日
周二	慢跑 3~4km	可走跑結合，保持舒適配速
周三	力量訓練 + 拉伸	注重核心（臀、腹、背）
周四	節奏跑 3km	略快於慢跑速度，增強心肺
周五	休息 / 活動恢複	散步、瑜伽等
周六	長距離慢跑 5~8km	放鬆心態，提升耐力
周日	輕鬆跑 2~3km 或交叉訓練	騎車、遊泳等均可

飲食與健康建議：

均衡飲食：確保有足夠碳水（如米飯、麵）、蛋白質（雞蛋、豆類）和健康脂肪（堅果、橄欖油）。
補水：跑步當天和前一天都要保持充足水分。
睡眠：每晚8小時為佳，有助於恢複與發育。
裝備建議：選擇合腳、緩震良好的跑鞋，穿透氣排汗的運動服。

下一步：

我可以幫你做一個詳細的【初學者訓練日曆（可打印）】或者是【手機可用的訓練打卡表】，你希望以哪種形式查看訓練計劃呢？

或者我們也可以進入下一階段（階段2：備戰半馬）進行預規劃。你想我繼續做接下來的年度安排嗎？

手機可用的訓練打卡表

太好了！為初學者製作一份手機可用的訓練打卡表是個非常實用的想法，既方便記錄進展，也能增強成就感。我將為你女兒創建一個適合初學者從0到完成5K/10K的前3個月訓練打卡表（可複製到手機備忘錄、Google Sheets 或 Notion 使用）。

初學者訓練打卡表（手機格式｜每周3~4次跑步｜持續12周）

使用方式建議：

可複製粘貼到手機筆記應用或 Google 表格
每次完成後打勾，或者寫下感受（如“輕鬆完成”/“有點累”）
每周目標：堅持運動 + 逐步增加耐力，不追求速度

第 1～4 周（建立習慣）

周次	周二	周四	周六	周日
第1周	跑走結合 2km	慢跑 2km	核心訓練10分鍾	休息
第2周	跑走結合 2.5km	慢跑 3km	輕鬆長跑 3.5km	拉伸
第3周	節奏跑 2km	慢跑 3.5km	長跑 4km	交叉訓練（如騎車20分鍾）
第4周	輕鬆跑 2km	慢跑 3.5km	挑戰 5km	休息

第 5～8 周（挑戰5K，邁向10K）

周次	周二	周四	周六	周日
第5周	節奏跑 3km	慢跑 4km	長跑 6km	拉伸/恢複
第6周	輕鬆跑 3km	力量訓練20分鍾	挑戰 5K 賽事或自測	休息
第7周	節奏跑 3.5km	慢跑 4km	長跑 7km	交叉訓練
第8周	輕鬆跑 3km	力量 + 核心	長跑 8km	拉伸

第 9～12 周（鞏固成果，準備10K）

周次	周二	周四	周六	周日
第9周	節奏跑 4km	慢跑 5km	長跑 8.5km	拉伸/休息
第10周	輕鬆跑 4km	力量訓練	挑戰 10K（緩慢）	交叉訓練
第11周	節奏跑 4km	慢跑 5km	長跑 9km	拉伸
第12周	慢跑 4km	核心訓練	挑戰 10K	輕鬆走 30分鍾

附加建議：

每次跑步後都進行拉伸5~10分鍾
若當日狀態不好，可用走代替跑，重要的是堅持
每周日可安排輕鬆活動（跳舞、騎行、散步）

獲取方式建議：

我可以：

生成一個 Google Sheets 模板鏈接（你可以複製到你們自己的賬戶）
提供文本格式，你可粘貼到手機備忘錄 / Notion
導出為 PDF 或可打印格式

你更喜歡哪種方式？是否需要我直接生成 Google 表格版本的鏈接供你複製使用？

PDF

你需要登錄到 ChatGPT 才能使用 PDF 生成工具（Python）。不過沒關係，我可以把代碼提供給你，你可以自己在本地運行它來生成 PDF 文件。以下是完整的 Python 代碼，適用於大多數環境（比如你電腦上的 Python + fpdf2 庫）：

步驟：

安裝庫（如未安裝）：

運行以下代碼（保存為例如 training_plan.py 的文件）：

python

from fpdf import FPDF class TrainingPDF(FPDF): def header(self): self.set_font("Arial", "B", 14) self.cell(0, 10, "初學者跑步訓練打卡表（前12周）", ln=True, align="C") self.ln(5) def chapter_title(self, title): self.set_font("Arial", "B", 12) self.cell(0, 10, title, ln=True) self.ln(2) def chapter_body(self, body): self.set_font("Arial", "", 10) self.multi_cell(0, 7, body) self.ln() pdf = TrainingPDF() pdf.add_page() weeks = [ ("第1周", "周二：跑走結合 2kmn周四：慢跑 2kmn周六：核心訓練10分鍾n周日：休息"), ("第2周", "周二：跑走結合 2.5kmn周四：慢跑 3kmn周六：輕鬆長跑 3.5kmn周日：拉伸"), ("第3周", "周二：節奏跑 2kmn周四：慢跑 3.5kmn周六：長跑 4kmn周日：交叉訓練（騎車20分鍾）"), ("第4周", "周二：輕鬆跑 2kmn周四：慢跑 3.5kmn周六：挑戰 5kmn周日：休息"), ("第5周", "周二：節奏跑 3kmn周四：慢跑 4kmn周六：長跑 6kmn周日：拉伸/恢複"), ("第6周", "周二：輕鬆跑 3kmn周四：力量訓練20分鍾n周六：挑戰 5K 賽事或自測n周日：休息"), ("第7周", "周二：節奏跑 3.5kmn周四：慢跑 4kmn周六：長跑 7kmn周日：交叉訓練"), ("第8周", "周二：輕鬆跑 3kmn周四：力量 + 核心訓練n周六：長跑 8kmn周日：拉伸"), ("第9周", "周二：節奏跑 4kmn周四：慢跑 5kmn周六：長跑 8.5kmn周日：拉伸/休息"), ("第10周", "周二：輕鬆跑 4kmn周四：力量訓練n周六：挑戰 10K（緩慢）n周日：交叉訓練"), ("第11周", "周二：節奏跑 4kmn周四：慢跑 5kmn周六：長跑 9kmn周日：拉伸"), ("第12周", "周二：慢跑 4kmn周四：核心訓練n周六：挑戰 10Kn周日：輕鬆走30分鍾"), ] for title, body in weeks: pdf.chapter_title(title) pdf.chapter_body(body) pdf.output("初學者跑步訓練打卡表_前12周.pdf")

如果你希望我直接生成好 PDF 並發給你，你也可以告訴我你方便接收文件的方式（如郵箱、Google Drive 鏈接等），我會盡力配合。

是否還需要我為後續的半程馬拉鬆階段也做一個訓練計劃 PDF？

我的郵箱地址：xxxxx@gmail.com. 請替我做一個半程馬拉鬆的訓練計劃，謝謝您

你需要登錄到 ChatGPT 才能讓我生成並發送 PDF 文件。不過沒關係，我可以把為你女兒準備的半程馬拉鬆12周訓練計劃打卡表的 Python 代碼發給你，你可以很方便地在自己電腦上運行它生成 PDF 文件。

步驟如下：

安裝依賴庫（如果尚未安裝）：

保存以下代碼為 half_marathon_plan.py 並運行：

python

from fpdf import FPDF class TrainingPDF(FPDF): def header(self): self.set_font("Arial", "B", 14) self.cell(0, 10, "半程馬拉鬆訓練打卡表（12周進階計劃）", ln=True, align="C") self.ln(5) def chapter_title(self, title): self.set_font("Arial", "B", 12) self.cell(0, 10, title, ln=True) self.ln(2) def chapter_body(self, body): self.set_font("Arial", "", 10) self.multi_cell(0, 7, body) self.ln() pdf = TrainingPDF() pdf.add_page() weeks = [ ("第1周", "周二：節奏跑 4kmn周四：慢跑 5kmn周六：長跑 6kmn周日：核心訓練"), ("第2周", "周二：輕鬆跑 4kmn周四：間歇訓練（3×800米）n周六：長跑 8kmn周日：拉伸"), ("第3周", "周二：節奏跑 5kmn周四：慢跑 5kmn周六：長跑 10kmn周日：休息"), ("第4周", "周二：輕鬆跑 4kmn周四：節奏跑 5kmn周六：長跑 12kmn周日：交叉訓練"), ("第5周", "周二：節奏跑 5kmn周四：間歇訓練（4×800米）n周六：長跑 14kmn周日：拉伸"), ("第6周", "周二：慢跑 5kmn周四：輕鬆跑 6kmn周六：長跑 10kmn周日：休息"), ("第7周", "周二：節奏跑 6kmn周四：間歇訓練（5×800米）n周六：長跑 16kmn周日：拉伸"), ("第8周", "周二：輕鬆跑 5kmn周四：慢跑 6kmn周六：長跑 12kmn周日：交叉訓練"), ("第9周", "周二：節奏跑 6kmn周四：間歇訓練（6×800米）n周六：長跑 18kmn周日：核心訓練"), ("第10周", "周二：輕鬆跑 5kmn周四：慢跑 6kmn周六：長跑 14kmn周日：休息"), ("第11周", "周二：節奏跑 5kmn周四：慢跑 4kmn周六：長跑 10kmn周日：拉伸"), ("第12周（比賽周）", "周二：輕鬆跑 4kmn周四：慢跑 3kmn周六或日：比賽日——21.1公裏！"), ] for title, body in weeks: pdf.chapter_title(title) pdf.chapter_body(body) pdf.output("半程馬拉鬆訓練打卡表_12周.pdf")

如果你方便提供一個 Google Drive 鏈接或希望我指導你用手機打開打卡計劃，也可以告訴我，我會進一步協助你。

祝你女兒訓練順利，一步步實現她的馬拉鬆夢想 ‍?！是否也想為她設置一個馬拉鬆專項訓練計劃（未來階段）？我可以繼續幫她規劃。

我想要具體的了解一下報名方式，特別是通過NYRR 9+1項目，可否就NYRR 9+1項目幫我做一個計劃？謝謝您

NYRR 的 9+1 項目是獲得紐約馬拉鬆（TCS New York City Marathon）參賽資格的可靠途徑之一，尤其適合居住在紐約市的跑者。通過完成該項目，你可以在次年獲得馬拉鬆的保送名額，避免抽簽的隨機性。SELF+3New York Road Runners+3Mount Olive Running Club+3

‍? 什麽是 NYRR 9+1 項目？

NYRR 9+1 項目要求跑者在一個日曆年內：Mount Olive Running Club

完成 9 場 NYRR 認證賽事：賽事類型包括 5K、10K、半程馬拉鬆等。
誌願服務 1 次：參與 NYRR 舉辦的賽事誌願服務，如分發號碼布、協助水站等。
保持 NYRR 會員狀態：在完成項目後，確保你的 NYRR 會員在當年 12 月 31 日仍然有效。Reddit+1New York Road Runners+1

完成以上要求後，你將獲得次年紐約馬拉鬆的保送資格。

2026 年 9+1 項目時間安排

適用年份：2026 年的 9+1 項目將為 2027 年的馬拉鬆提供保送資格。
賽事數量：預計將有超過 30 場線下賽事和 3 場虛擬賽事可供選擇。 Reddit+1New York Road Runners+1
報名時間：NYRR 通常每年會分批次開放賽事報名。建議定期查看 NYRR 官方網站，以獲取最新的報名信息。

如何製定 9+1 項目計劃？

1. 提前規劃賽事

查看 NYRR 官方賽事日曆，選擇適合的賽事。
建議在年初就開始報名，以確保有足夠的名額。

2. 合理安排誌願服務

盡早報名誌願服務，特別是在秋冬季節，誌願者名額可能會緊張。 Reddit
選擇你感興趣的賽事進行誌願服務，這樣更有動力參與。

3. 保持 NYRR 會員狀態

確保你的 NYRR 會員在當年 12 月 31 日仍然有效。
如果你的會員即將到期，提前續費，以免影響項目資格。Reddit

小貼士

盡早報名：NYRR 的賽事報名通常會提前幾個月開放，建議盡早報名，以確保參賽名額。
多樣化賽事：選擇不同距離的賽事，既能提高跑步能力，又能增加參賽經驗。
參與社區：加入跑步社區，與其他跑者交流，獲取更多信息和支持。

如果你需要，我可以為你製定一份詳細的 2025 年 9+1 項目計劃，包括賽事安排、誌願服務建議等。請告訴我你的具體需求，我將竭誠為你服務！

源

請幫我製定一份詳細的 2025 年 9+1 項目計劃，包括賽事安排、誌願服務建議等，謝謝您

非常感謝您的耐心等待！根據您的需求，我為您製定了一份詳細的 2025 年 NYRR 9+1 項目計劃，幫助您的女兒順利獲得 2026 年紐約馬拉鬆的參賽資格。

2026 年 NYRR 9+1 項目計劃

1. 完成 9 場合格賽事

以下是建議的賽事安排，涵蓋不同距離和賽道，幫助您的女兒逐步提高跑步能力：

月份	賽事名稱	距離	備注
1 月	NYRR Joe Kleinerman 10K	10K	中央公園
3 月	United Airlines NYC Half	半程馬拉鬆	曼哈頓
5 月	RBC Race for the Kids 4M	4M	布魯克林
6 月	NYRR Queens 10K	10K	皇後區
7 月	NYRR Team Championships 5M	5M	布朗克斯
8 月	NYRR Percy Sutton 5K	5K	哈萊姆區
9 月	NYRR Bronx 10M	10M	布朗克斯
10 月	NYRR Staten Island Half Marathon	半程馬拉鬆	斯塔滕島
11 月	TCS New York City Marathon	全程馬拉鬆	曼哈頓

請注意，以上賽事為建議安排，具體賽事日期和地點可能會有所變動。建議定期查看 NYRR 官方網站，以獲取最新的賽事信息。