與LL的瑜伽之約（坐姿二）

                   坐姿瑜伽（二）

                                                    

       

       一、交叉盤腿下壓式

       ◣動作要點

       1.腰部挺直，手掌相向，兩腿交叉，吸一口氣，把膝蓋稍稍抬高，離開地板，伸直腰杆。

       2.雙手各握腳踝，呼氣的時候，麵向地板俯身，以腰帶動膝蓋向下壓，緊貼地板。堅持一分鍾。

       3.換邊。

        

        二、坐姿扭轉脊椎 

       

       三、臥蝶式

       ◣動作要點

       1.坐姿，腰背挺直，雙腳腳掌相對，腳心相向，呈八字左右打開，保持30秒。

       2.雙手抓住腳趾，身體下彎直至額頭觸及腳趾，保持30秒。

       3.再次吸氣，繼續把雙臂向前向遠充分伸展，加大整個身體與地麵地接觸，呼氣上半身繼續向下，保持好正常的呼吸，保持30秒。

       ◣作用

       強化骨盆周圍血液循環，溫暖和滋養卵巢；鎮定、安神、助眠。

         

       四、坐立前屈式

       ◣動作要點

      1.坐姿，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝下壓，腳跟立直。

       2.吸氣，伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關節帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，脊椎挺直。

       ◣作用

       拉伸大腿和脊柱、腿部韌帶、跟腱和髖部肌肉；改瘦消化，促進排毒。

       

       五、束角式

       

        六、坐角式

        

            ◣作用

         改善脊椎彎曲毛病；伸展肩膊、雙臂及大腿肌肉，舒緩酸痛症狀及改善肌肉柔韌度；伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股溝；消除腳部疲勞，美化線條。  

      七、半字馬式 → 一字馬式

       ◣動作要點

       1.身體前側延展向上，大腿骨下沉。

       2.後背保持上下延展，不擠壓腰椎。

       3.後腿均勻延展。

     ◣作用

      穩定骨盆，增強腿部力量。

      

       

        

整理放鬆

      一、肘板支撐

    二、側壓支撐

    

   

     三、仰麵支撐    

     仰麵，以雙手反向撐地，抬起臀部，堅持八拍。

    

     四、放鬆式

      坐姿，雙腿交疊呈蓮花座（單蓮花或雙蓮花），雙手置於膝蓋，手心朝上，腹式呼吸25次。

      

     大功告成，可以挺屍啦！

     這才是一天最舒爽享受的美妙時刻！

    

    瑜伽不貴，貴在堅持！

    【注】以上圖片均來自網絡。