健身｜適合跑步新手的13周訓練計劃
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鍛煉的3個原則
一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。你也將走向一條很長的不會受傷的路，讓你少走數月甚至數年的彎路。
當然，讓這3個原則伴隨著你的生活並不一定會讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達到健身方麵更高的層次，這是通過讓你的身體擔負適量的壓力來實現的。
原則1：適度
慢慢開始。甚至在你已經通過別的運動令心血管健康水平良好的情況下，你也應該采取這個建議。或許你能夠完成環法自行車賽或者能遊泳穿越英吉利海峽，但是這些經曆並不能讓你成為跑步者。即使是有經驗的跑步者（和行走者）也需要注意避免過量的運動。那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
人們一般認為心血管係統比肌肉骨骼係統更強壯。在合理的壓力下，心血管係統會立即作出響應，它會迅速強化，讓你有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地作出調整。開普敦大學鍛煉科學和體育醫療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說：“如果你合理運動，那麽經過大概六個月的訓練後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強度。”他說那些以前並不積極鍛煉的人如果一直強忍著堅持訓練的話，他們中的大部分在開始的3～6個月會非常容易遭遇應力性骨折。換句話說，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。
很多懷有良好意願的人訓練過度，偏離了他們的訓練計劃。他們中許多人製訂了新年方案以保持形體，並在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來臨的時候退卻了。那些沒有受傷的人也會為自己太拘泥於自己的訓練方案而變得氣餒。
盡管人體能夠承受相當多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什麽我們建議你不要在施行本書中的訓練計劃時往前跳躍，盡管一開始它看上去對你來說可能有點小兒科。跳過訓練計劃不會讓你更快地強壯起來，相反還會增加一些風險，比如肌肉和關節酸疼，或者引發更糟糕的狀況。
原則2：一致
如果說適度是鍛煉的第一原則的話，那麽一致就是第二原則。違反原則1的人常常會違反原則2。下麵舉一個實例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進健身房，或者去跑一段步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你覺得自己像被一輛卡車碾過一樣。在完全恢複到能進行下一段訓練之前，你又強迫自己開始訓練以彌補失去的時間。這種訓練根本不是訓練。它給你帶來的更多是傷害而不是好處，因為它讓你感覺更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺襲來，逐漸破壞了你的計劃。最終你放棄了訓練。
一致性這個優點怎麽誇張都不過分。當你的訓練保持一致的時候，你的身體會有更多的時間來適應訓練的強度。更重要的是，如果你保持一致，就沒有必要去彌補失去的時間。一兩天額外的艱苦訓練不能彌補那些錯過的訓練課程。實際上，你更可能讓你的身體處於過高強度的壓力之下，你會發現自己又回到了原點——或者更糟糕，生病或者受傷。
同時，花更多的時間去建立一個堅固的健身基礎，你的身體就會更有安全保障，這就意味著你可以隨時休息一下，而不會破壞整個訓練計劃。
如果你認真思考原則1和原則2，就會很容易明白為什麽健身的人把訓練當成他們生活中的一部分。這種訓練無止境的想法可能一開始看上去讓人畏懼，特別是在你發現自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識開始從訓練中受益，你就會發現自己渴求訓練。與強迫自己去訓練不同，你會為什麽時候才有機會再去訓練而擔憂。如果健身的人在某天急切地想要係上鞋帶去跑步，那麽他們通常達到了一定境界。
原則3：給身體休息的時間
休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變得更強壯、更有效率。計劃好休息和訓練後恢複的時間，確保把每周的訓練內容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內就完成。以對待訓練課程的方式來對待休息，將它當成一種對你的訓練計劃和幸福感非常重要的有意識的體力活動。休息並不是避免運動這麽簡單；它是一個能夠讓你的身體從疲勞中恢複過來的合理周期。
跑步和健身的一個益處就是能夠很好地調節你的免疫係統，它會幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌、病毒和毒素。
13周訓練計劃
這個運動醫學跑步行走計劃每周有3次訓練課，每次課持續時間為28~76分鍾，該計劃已經被很多人謹慎地測試過了。你需要把這3次訓練課均勻分配到一周中並嚐試製訂一個固定的日程安排，這樣做是非常重要的。
該計劃是逐步執行的，裏麵包含有很多的行走活動。你可以借助運動手表安排訓練課中跑步行走區段的時間。如果你發現進程太慢，嚐試著忍受一下，而不要急於跳到下一步，那樣做不會讓你身體更強健，而隻會增加受傷的風險。該計劃中最與眾不同之處在於跑步行走選項部分，它可以讓那些在最開始6周內訓練非常吃力的人采取一種更循序漸進的方法來完成這個計劃。在這種情況下你仍然要準備完成10公裏區段的訓練，但是訓練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓練中的“跑步”部分應該是非常慢的慢跑，要一直處於很舒適的狀態。你應該在行走和跑步的過程中都感覺很輕健，要能夠進行交談，能夠一次說兩三句話而不會喘不過氣。最開始，毫無疑問，你會很興奮，甚至會對訓練急不可待，這樣可能會讓你跑得比理想狀態要快。要小心你的速度：因為衝擊力會隨著步子的變大而增加，這樣可能會導致受傷。
還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時間來適應衝擊。如果你遵循這個進程，不多做也不少做，你會詫異它竟然如此簡單。最後要記住，鍛煉時間也包括5分鍾熱身和5分鍾的訓練後放鬆時間。在你作日程安排時要確保它們成為你訓練中的重要環節。
第1周：步伐
□ 第1課（34分鍾）
跑步1分鍾。行走2分鍾。共做8次。
□ 第2課（28分鍾）
跑步1分鍾。行走2分鍾。共做6次。
□ 第3課（31分鍾）
跑步1分鍾。行走2分鍾。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嚐試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸，手臂擺動範圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關節，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想象一個正在做簡短而有力的拳擊動作和快速靈活的踢踏動作的拳擊手，或者一個跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動作。從行走換到跑步要過渡得非常平穩，這樣你的身體和意識幾乎感覺不到它們的差別，反過來也是這樣。
提示：對跑步者來說，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖麵料製成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎
□ 第1課（38分鍾）
跑步2分鍾。行走2分鍾。
共做7次。
□ 第2課（31分鍾）
跑步1分鍾。行走2分鍾。
共做7次。
□ 第3課（34分鍾）
跑步2分鍾。行走2分鍾。
共做6次。
教練建議：
你可能發現上周1分鍾的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會對這種不花什麽力氣的鍛煉感覺有點兒失落。這周，嚐試著完成幾組2分鍾的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放鬆的感覺。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。
提示：非常重要的一點是，每周要找時間進行3次訓練。這個跑步行走計劃是按周來安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因為一些原因而不能完成當周的訓練，最好在下一周重複這周的課程，然後再繼續。
第3周：增加跑步的時間
□ 第1課（45分鍾）
跑步3分鍾。行走2分鍾。共做7次。
□ 第2課（34分鍾）
跑步2分鍾。行走2分鍾。共做6次。
□ 第3課（40分鍾）
跑步3分鍾。行走2分鍾。共做6次。
教練建議：
每節課跑步部分的比例增加了，這時候要記住手臂的擺動可以幫助你調整節奏和步伐。嚐試著讓你的肩膀保持筆直和放鬆。讓你的手臂向後舒適地劃動，然後放鬆地向前擺動，手肘保持在身體兩側。這樣可以讓你保持一個舒適的節奏。你的腿也會相應作出調整。當你的身體適應了訓練並且你的健康狀況改善以後，步伐會自然而然地更大更快，但是現在，所有要注意的隻是你的節奏和步伐。
提示：在訓練日誌上記錄你的進程。堅持記日誌可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓練課的感受，什麽時候和在哪兒訓練，你生活中發生了什麽（比如，跑步之前因為小孩子哭鬧而整夜沒睡覺）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹立目標和掌握進程的最好方式。記住要保持簡單和誠實。
第4周：輕鬆的恢複周
□ 第1課（40分鍾）
跑步3分鍾。行走2分鍾。
共做6次。
□ 第2課（30分鍾）
跑步2分鍾。行走2分鍾。
共做5次。
□ 第3課（40分鍾）
跑步2分鍾。行走3分鍾。
共做6次。
教練提示：
從第1周開始你已經訓練了不少了，在提高身體素質的同時你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓練課時的那種不確定嗎？你現在應該對自己的舒服狀態比較熟悉了，對你的節奏和步伐也更自信了。享受這個“輕鬆”的星期吧，繼續保持放鬆和舒適的步伐。
提示：要一直嚐試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上麵。在這項訓練的開始階段，當你的身體開始適應新的強度水平時，你會遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進步過程中不可缺少的心態。
第5周：注意“拖著腳慢跑”
□ 第1課（46分鍾）
跑步3分鍾。行走1分鍾。
共做9次。
□ 第2課（34分鍾）
跑步2分鍾。行走1分鍾。
共做8次。
□ 第3課（42分鍾）
跑步3分鍾。行走1分鍾。
共做8次。
教練建議：
經過上周的“恢複”，這周你應該對3分鍾的“拖著腳慢跑”沒有什麽問題了。現在，最大的不同在於你的行走（恢複）時間減少到了1分鍾，這段時間是非常快的，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺自己發出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來。
提示：找一個訓練夥伴，這樣在13周訓練過程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵、幫助對方完成訓練課程，這種感覺是令人難以置信的。
第6周：增加訓練量
□ 第1課（52分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。
共做7次。
□ 第2課（38分鍾）
跑步3分鍾。行走1分鍾。
共做7次。
□ 第3課（50分鍾）
跑步3分鍾。行走1分鍾。
共做10次。
教練建議：
在這個階段，你可能會感覺累了。盡管這時候休息一下是非常誘惑人的，但是堅持之後應該很快就會感覺好很多了。從馬路上下來，找一塊更軟的地麵、草地或者小路繼續訓練，這是一種非常好的休息方式。新的路麵狀況可以為你的腿部提供一個很好的恢複機會。在那兒待一會兒，疲勞就會緩解。記得要控製好你的姿勢和步伐，在必要的時候，慢下來以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進塑料杯然後冰凍。當你在訓練前或訓練後需要冰敷疼痛的部位時，剝開發泡膠就可以了。
中段檢查
這項13周訓練計劃的最終目標是讓你安全舒適地完成10公裏跑。現在你已經到達計劃的一半了，這是一個很好的評估你感受的時機。要說實話，要知道每個人對訓練的反應是不同的。如果過去的訓練讓你感覺舒適的話，那就接著進行下麵的訓練吧。你的訓練時間會繼續增加，同時穿插的行走時間會明顯減少。在13周計劃臨近結束的時候，你要做好完成一段10公裏距離的跑步的準備，中間穿插極少時間的行走。
如果你感覺完成訓練非常困難，或者隻是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓練，那麽你可以選擇“跑步行走”這個選項繼續第6周以後的訓練。你也要準備在13周計劃臨近結束時完成10公裏的訓練，但是你將用跑步和行走結合的方式而不僅僅是跑步來完成。實際上，你的每個訓練段都不會超過10分鍾，接著是一個短時間的行走段。
在訓練進程中能自始至終感覺舒適的關鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項，這個選項在接下來的每周都會提供給你，當然這要看訓練的感覺如何。
第7周：訓練過了一半
□ 第1課（54分鍾或者5 000米距離）
跑步10分鍾。行走1分鍾。
共做4次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。
共做6次。
□ 第3課（52分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。
共做7次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鍾或者5 000米距離）
跑步6分鍾。行走1分鍾。
共做6次，或者按這個模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。
共做6次。
□ 第3課（50分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。
共做8次。
教練建議：
祝賀你！你已經完成計劃的一半了，你已經了解到了許多你身體能夠應對的事情。從本周起，一直有“跑步行走”選項供你選擇，你可以在任何時候選擇它。這周，要增強你的自信心，做一個5 000米距離的訓練測試。選擇一個合適的地方來做一個距離精確的5 000米訓練課程，然後按那條路線完成你的預定訓練內容。記住要保持放鬆，讓步伐一直保持一致。把你的注意力集中到手臂的運動上麵，然後你的腿部會跟隨手臂的節奏運動。
提示：當你感覺自己精力充沛時，可以在有風的日子進行訓練。可以迎風跑出去，順風跑回家。
第8周：輕鬆的恢複周
□ 第1課（54分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做4次。
□ 第2課（38分鍾）
跑步3分鍾。行走1分鍾。共做7次。
□ 第3課（46分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。共做6次。
跑步行走選項
□ 第1課（52分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。共做7次。
□ 第2課（38分鍾）
跑步3分鍾。行走1分鍾。共做7次。
□ 第3課（46分鍾）
跑步2分鍾。行走1分鍾。共做12次。
教練建議：
你已經到達了13周計劃的另一個重要節點：該訓練計劃每4周的最後一周都是一個恢複周，這一周的宗旨就是為了休息一下，特別是在你有任何不尋常的疼痛和痛苦的情況下。可以把其中的一節訓練課換成低衝擊的訓練，比如在一個深水池中完成分段訓練，這樣可以讓腿休息一下，但是仍然能鍛煉心肺功能。
提示：在水池裏麵跑步可能比一圈圈遊泳要有意思得多。和你的朋友們一起做——你們可以像在慢跑的時候一樣交談。為了挨過時間，你可以快慢交替進行。選擇一個播放好聽音樂的遊泳池，你可以隨著音樂節奏去訓練。
第9周：回到訓練中
□ 第1課（68分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。
跑步15分鍾。行走1分鍾。
跑步20分鍾。行走1分鍾。
跑步10分鍾。
□ 第2課（46分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。共做6次。
□ 第3課（54分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做4次。
跑步行走選項
□ 第1課（66分鍾）
跑步6分鍾。行走1分鍾。共做8次。
□ 第2課（45分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。共做7次。
□ 第3課（55分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。共做9次。
教練建議：
現在又回到常規訓練了。經過一周的恢複，你可以增加訓練強度了。這周，跑步時間和訓練時間都會增加，但是你已經為它們作好準備了。保持自信、強健和放鬆。讓手臂控製你的節奏，最重要的是，要讓你的步伐緩慢，跑步中仍然能夠交談。行走的部分現在對你來說隻是心理上的休息了。
提示：由於訓練時間變長，你需要嚐試著給自己一些鼓勵以保持動力。為這周的訓練安排好路線，讓別人在路線的終點幫你拿一套新衣服。可以安排在這之後吃點美味的零食或大餐來慶祝你完成了訓練。
第10周：漫長的一周
□ 第1課（72分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。
跑步20分鍾。行走1分鍾。
跑步30分鍾。
□ 第2課（54分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做4次。
□ 第3課（57分鍾）
跑步20分鍾。行走1分鍾。
跑步15分鍾。行走1分鍾。
跑步10分鍾。
跑步行走選項
□ 第1課（73分鍾）
跑步8分鍾。行走1分鍾。共做7次。
□ 第2課（55分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。共做9次。
□ 第3課（58分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。共做8次。
教練建議：
這是漫長的一周，因為你要在跑步上麵花更多的時間，但是跑步區段之間和平時一樣有一分鍾的行走時間。經過前幾周的訓練，你已經可以把注意力集中在手臂動作上麵，這樣可以保持你的節奏。記住，雖然你想跑得快一些，但是現在“速度”並不重要。這部分訓練計劃的所有的目的都是為了讓你習慣衝擊和距離，這對大多數人是最艱難的。要保持動力，以微笑來和疲勞作鬥爭。如果別人以微笑來回應你，你會感覺棒極了。
提示：聆聽你的身體。留心它所告訴你的。如果你患上了感冒或流感，暫停訓練一兩天。在繼續訓練之前給自己一個恢複的機會。
第11周：樹立信心
□ 第1課（71分鍾）
跑步40分鍾。行走1分鍾。
跑步20分鍾。
□ 第2課（54分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做4次。
□ 第3課（57分鍾）
跑步20分鍾。行走1分鍾。
跑步15分鍾。行走1分鍾。
跑步10分鍾。
跑步行走選項
□ 第1課（76分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做6次。
□ 第2課（55分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。共做9次。
□ 第3課（58分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。共做8次。
教練建議：
這周你需要比以前更多的激情，因為你的跑步距離和時間都達到了你目前的最大值。繼續保持這種可以談話的步伐的話，你現在已經可以跑得足夠長了，已經可以滿足10公裏距離的訓練要求了！如果你做的是跑步行走訓練，你一次跑10分鍾，訓練時間已經達到了76分鍾，這也是這項計劃的一個重要節點。不管你選擇哪種訓練，你現在跑步時間都比行走時間要長得多。
提示：要在健康和沒有受傷的狀態下訓練。要注意保持足夠的睡眠以保證健康，膳食平衡，喝足夠的水。隨身帶一個水瓶，隨時都可以補充一些。
第12周：輕鬆的一周
□ 第1課（60分鍾）
跑步50分鍾。
□ 第2課（43分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做3次。
□ 第3課（52分鍾）
跑步15分鍾。行走1分鍾。
跑步15分鍾。行走1分鍾。
跑步10分鍾。
跑步行走選項
□ 第1課（64分鍾）
跑步8分鍾。行走1分鍾。共做6次。
□ 第2課（40分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。共做6次。
□ 第3課（52分鍾）
跑步5分鍾。行走1分鍾。共做7次。
教練建議：
你真棒！這是一個非常重要的恢複周。想象你完成了10公裏訓練，或者參加了10公裏跑的賽事，最後衝向了終點。你能夠做到！在這個階段，要抵抗一些誘惑，比如“考考自己”能不能做一些超過訓練課程安排的跑步內容。對你的準備要有信心，把最好的狀態留給參加比賽的那天。如果你真想評估自己是否能夠完成10公裏距離的跑步，那麽就跑8公裏吧，這樣你會感覺很棒，有繼續跑下去的渴望。
第13周：祝賀！
□ 第1課（50分鍾）
跑步40分鍾。
□ 第2課（43分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做3次。
□ 第3課
10公裏：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
跑步行走選項
□ 第1課（54分鍾）
跑步10分鍾。行走1分鍾。共做4次。
□ 第2課（40分鍾）
跑步4分鍾。行走1分鍾。共做6次。
□ 第3課
10公裏：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。
教練建議：
你已經可以安全舒適地完成10公裏長度的訓練了，不管是采用跑步的方式還是跑步穿插行走的方式。為自己樹立堅強的信心吧：艱難的訓練已經完成了，現在是邁向最後榮耀的時候了。這周是非常美好而輕鬆的，你的肌肉和心理可以得到完全的恢複，這樣你就會感覺休息夠了而且完全準備好了。
摘自《愛上跑步的13周》
