轉鍛煉

先拉伸10多分鍾，以防受傷，接著圍著學校的操場步行10分鍾，每周3次。

每兩個星期，步行時間可以增加5分鍾。

為了增加力量，他們必須在15分鍾的時間裏提高步行裏程。

等他們可以走上4公裏時，就可以增加時間了。能走4公裏之後，他們可以改為在公路上走。

每半個月，如果參與者做好了準備，可以再增加1公裏。等到了能夠步行8公裏，目標就改為減少時間。

步行結束後，還需做腿部放鬆拍打。目標是每一次行走，都完成8公裏。

每隔一個月，每名參與者都要為4公裏計時。

這個項目幫助各地的民眾減掉了大量的體重，降低了血壓、膽固醇，減少了對胰島素的依賴，一些人甚至不再需要服藥。

教練會旁觀指導，確保人們走得合適，及時勸阻有可能導致受傷和倦怠的過分熱情。

運動醫學會建議每周至少進行 150 分鍾的中等強度有氧運動(最大攝氧量的 40% 至 60%)。每周至少分配三天，不活動的連續天數不超過兩天。或每周至少 75 分鍾的高強度有氧運動或兩者結合。

如果運動基礎比較差的，可以開始的初始方案是 10 分鍾的伸展和熱身，然後進行 20 分鍾的中等強度的有氧運動，例如步行、騎自行車或劃船。每周至少 3 至 5 次。

每周至少進行兩次阻力訓練（身體重量或舉重器械）。練習應包括核心、上半身和下半身的大肌肉（每組大約重複 10 次）。

如果運動基礎比較好的，提倡縮短的高強度運動（>75% VO2max）

比如個人最大心率的 90% 騎自行車 60 秒，然後休息 60 秒，重複 10 次（總訓練時間為 20 分鍾，騎自行車 10 分鍾和 10 分鍾休息）

即使是那些患有晚期、長期疾病的患者，堅持適合的運動，也是有降低心髒病的好處

絕經後婦女，能夠達到每周150分鍾鍛煉的，隻有7%。