《超越百歲》讀書筆記

《超越百歲》讀書筆記

 

我一直都是不相信有關養生長壽的任何說教，但是參加同學聚會之後,有同學熱情推薦了這本書，開卷之後卻一氣讀完。《超越百歲》的作者是美國人彼得 阿提亞（Peter Attia,MD）。這是一本有關健康的科普書，尤其適合於像我這樣學醫，做了幾十年外科醫生的人來更新一些基本的醫學知識。對人類健康的基礎知識大多還是幾十年前在醫學院裏學到的，尤其是對癌症，代謝性疾病的研究進展隻有零碎的了解。書後列出的參考文獻有近50 頁隻多，說明作者參閱了大量的文獻，所述的內容都是有依據的。

讀完這本書，學到了不少新的知識。對癌症的理解和治療方法有了很多新的認識；對心血管疾病和血脂膽固醇代謝的研究有了進一步的了解；對長壽的理解也更深入了一些。而書中提出的代謝性紊亂的概念是一種全新的概念。講到了從醫學一、二、三的發展過程。也對目前醫學界的前沿研究有了更深入的介紹。在最後一部分，對運動的方式和方法有了很多的描述。情緒健康方麵，更是用自己的親生體驗，作了很切實的闡述。為了留下一點記憶，特記錄一下所學習到的新的內容。

 

1. 急性死亡和慢性死亡。書中講到戰爭、災難、車禍、凶殺，這些都是急性死亡。而我們更多見的是所謂的慢性死亡—因慢性衰老疾病疾病而導致的死亡。作者把這類死亡歸納為四騎士：心髒病；癌症；神經退行性病變；2型糖尿病以及相關代謝性障礙。

2. 實際壽命和健康壽命的概念。

1）醫學1.0是希波克拉底等人直接觀察或猜測的結論和治療方法。比如像環鑽術治療頭疼；水銀治療梅毒；放血治療很多疾病。當然，在醫學1.0，有些方法是至今還是比較正確的，比如希科希波克拉底提出的步行鍛煉；在食物中可以找到良藥，但也可以找到劣藥的概念。但是他所提出的體液的概念是不太正確的。

2）醫學2.0是以細菌致病論為起點的，包括巴斯德發現空氣中的病原體和導致食物腐爛的細菌；李斯特的外科消毒術；科赫發現的結核病和霍亂的病菌。在醫學2.0，主要是通過手術和藥物治療來延緩生命。在2.0，循證醫學成為很重要的一部分。人類壽命的延長在過去的幾百年間可能完全歸功於抗生素和衛生條件的改善。醫學2.0 治療疾病，延長壽命，卻不能顯著提高生活質量

3）而醫學3.0。主要體現在以下幾個方麵，一 預防；二 詢證信息個體化；三 評估和接受風險，更有效地利用，運用循序漸息的個體化。比如，在求證雌性激素治療更年期綜合症和乳腺癌的發病率是否相關？四 健康壽命，生活質量，關注未來邊緣10年。換言之，延長建康的壽命，縮短最後的病痛時間。

 

3. 人類個體的健康壽命及衰退，表現在餘下幾個方麵：第一，認知能力的下降，處理速度的下降。第二，身體機能的下降。第三，情緒健康的變化。有五大領域會影響到健康、壽命及其衰退。第一，運動保持適當的體力、耐力穩定性。遠離疼痛和殘疾。第二，選擇最佳的營養模式。第三，保證充足的睡眠，第四，情緒健康。第五，外源分子，包括藥物、激素或補充劑。

4. 長壽的研究基於五個不同數據的研究和分析。

1）百歲老人的秘密。從生活方式方麵很難找到共同點，尋找長壽基因也沒有發現明顯的特殊性，倒是發現了一種基因的恢複力，從而具備了抵抗和避免疾病的能力。基因包括APOE e2（與阿爾茲海默病有關）；還有這幾個基因和長壽似乎有關：CETP， APOC 3，FOXO3。

2）動物模型： 節製長壽、饑餓和健康。熱量限製，Calorie restriction CR.在動物小鼠實驗中，可以延長小鼠的壽命。

3）對四類疾病的研究

4）用外源性分子來改善分子和機製。

5）孟德爾的隨機化因果關係。

 

5. 發現雷帕黴素Rapamycine： 減緩細胞生長和分裂的過程， 對免疫係統有強大的作用，同類藥用於器官移植和腎癌的治療。雷帕黴素作用於細胞內蛋白複合物mTOR ，雷帕黴素機製靶標，細胞層麵上最重要的長壽介質之一，其作用是平衡生物體生長和繁殖需求與營養物質的可用性，食物充足時，mTOR 被激活，細胞進入生長模式。當食物匱乏時，mTOR 被抑製，細胞進入回收利用模式。

 

6. 代謝綜合征的概念，也就是代謝功能障礙。其下5點中有3個以上就可以考慮患有代謝功能障礙：1）高血壓，2）高甘油三酯，3）高密度膽脂蛋白膽固醇降低。4）向心性肥胖，5）空腹高血糖。

 

7. 代謝功能障礙的根本原因是由於能量的攝入與消耗失衡。

1）食物中的碳水化合物。尤其是果糖在肝髒轉化為糖原。這種糖原如果過多，沒有消耗，就會儲存到皮下和內髒器官裏。先是形成過多的皮下脂肪，再多就會轉移到內髒。內髒的脂肪多了，會形成很多的有害作用，比如說在肝髒就會形成脂肪肝。導致非酒精性肝炎。而到了胰髒，則刺激胰島素，從而產生胰島素抵抗，導致二型糖尿病。如果是在肌肉內，也會導致胰島素抵抗。如果有足量的運動，能夠消化這些肌肉內的脂肪，就不會是讓這些脂肪儲存在肌肉之內。而胰島素的增加也會引起更多的脂肪儲存。

2) 胰島素是不會利用脂肪，而隻是儲存脂肪的一個激素。脂肪增加也就形成了肥胖，而胰島素的增加同時也會促進動脈的粥樣硬化，這也使癌症的發病率增加。在血液中，如果葡萄糖增加，會刺激身體產生更多的胰島素，這些胰島素會幫助葡萄糖進入細胞內，然而，如果細胞內的糖飽和之後，細胞就會產生所謂的胰島素抵抗。脂肪溢出，會導致胰島素抵抗，從而形成更多的脂肪堆積，這樣就形成了一個惡性循環。激素，如睾丸酮、雌激素。激素敏感性脂肪酶，尤其是皮質醇，都會在脂肪溢出中起到作用。而這些激素尤其是皮質醇的作用在於把皮下的脂肪轉移到內髒，形成內髒脂肪，從而更加增加這些不好的作用。

3） 人類沒有尿酸酶。和動物不一樣，所以，在果糖的代謝中，多餘的果糖都轉化為脂肪儲存起來。和其他食物一起，果糖代謝會產生尿酸，而這些尿酸又會促進脂肪的儲存。高尿酸也是高血壓的一個原因。

當身體感覺到葡萄糖過多時，胰島腺分泌胰島素，將葡萄糖運送到需要的地方，維持血糖的穩定。如果沒有運動，這些葡萄糖就會儲存到脂肪細胞內。形成皮下脂肪的堆積。如果過多了，這些脂肪再轉移到內髒形成內髒脂肪。所以說，代謝紊亂的早期征兆是胰島素的增加，從而導致胰島素抵抗。這個種胰島素的抵抗，和三類殺手風險相關：癌症的發病率高，風險高達12倍；阿爾茲海默症的危險因素增加5倍；而心血管疾病死亡率幾乎增加了6倍。所以高胰島素血需要精心的治療。

 

8. 膽固醇包括高密度脂蛋白和低密度脂蛋白。不同在於脂肪與蛋白的比例不同。高密度脂蛋白裏邊的蛋白多於脂肪。而低密度則反之。高密度脂蛋白是指載脂蛋白A，低密度脂蛋白是再脂蛋白B。

9. 飲食攝入的膽固醇可能和心髒病並沒有太大的關係。食物中攝入的膽固醇大部分都被排泄到體外。而血液中的膽固醇則是由身體自身細胞產生，再從腸道吸收。降膽固醇的藥物阻止腸道裏的自身膽固醇的回吸收，所以能夠降低脂蛋白，特別是低密度脂蛋白在體內的濃度。

10. 動脈粥樣硬化引起的心血管疾病不是老年人所特有的。六十五歲以下人的心血管事件中。男性1/2，女性1/3，50歲以下男性，1/4都和高膽固醇血症有關係。

11. 脂蛋白之所以稱之為是好的，因為巨噬細胞吞噬膽固醇形成的泡沫細胞，可以被高密度脂蛋白中的膽固醇吸出來帶走，消除“脂肪條紋”。而LP（a）是一種導致心髒病遺傳因素，風險因素雖然量小，但很難降低。所以在。通常的治療中都是以降低密度脂蛋白B為主要措施。不同的降脂要包括：瑞舒伐他汀（Crestor）；貝派地酸(nexletol)和依折麥布。依折麥布是一種阻斷胃腸道對膽固醇回收的藥物。

 

癌症

 

1. 衰老性疾病；缺乏高效治療；難以早期發現。共性: 1）生長速度不比正常細胞快, 但是不能停止生長。2）它能夠轉移到其他地方繼續生長。擴散是導致癌症死亡的主要原因，但什麽導致擴散還不清楚。

2. 腫瘤基因很多，基因圖譜混亂，每個腫瘤平均100 多個突變，幾乎都是隨機的突變所引起的。少數為驅動因素：TP53 (P53見於一半的癌症)； KRAS（胰腺癌）PIC3A（乳腺癌）BRAF（黑色素瘤），但沒有個體基因會“導致” 癌症。

3. 代謝因素是一個重要的原因。癌細胞吞噬葡萄糖是健康組織的40倍，能夠產生無氧代謝---瓦氏效應。癌細胞通過無氧消解。將葡萄糖轉化為用於構建癌新細胞的化學物件。而產生的乳酸的酸性環境使其免受免疫攻擊。

4. 糖尿病和肥胖都會增加癌症的風險。肥胖和糖尿病與癌症的聯係主要是由炎症和胰島素等生長因子驅動的。肥胖產生更多內髒脂肪，促進炎症，從而誘發細胞出現癌變。肥胖同時也有助於胰島素抵抗的發展。

5. 磷酸肌醇3激酶（PI3K）通過加速細胞對葡萄糖吸收產生瓦氏效應。癌細胞突變，PI3K活性增加。這樣使葡萄糖大量湧入細胞內。同時關閉了腫瘤抑製蛋白PTEN。因此，胰島素起到癌症促進劑的作用，降低胰島素水平的飲食控製可有助於減緩某些癌症的生長。

6. 基因突變很難預防，但通過能癌症的能量代謝的改變能可以幫助預防和治療癌症。所以有一種代謝療法，用PI3K抑製劑加胰島素最小化或生酮飲食，也就是進食或模擬飲食來治療癌症。這方麵還在大量的研究之中。

7. 免疫療法。最早是發現白細胞介素2，能夠增強淋巴細胞活性，從而能夠治療黑色素瘤和腎細胞。

8. 崁合體抗原受體T細胞（CAR-T）。這是從患者血液中提取T細胞，通過基因工程編程而變成攻擊癌細胞的T細胞。這是通過體外繁殖而完成的。這種治療隻對B細胞淋巴瘤有效，所有的B細胞都有CD19 的蛋白質，CAR-T通過清除所有帶CD19 的細胞來發揮作用，人體可以在沒有B細胞而存活。此治療對淋巴瘤、急性淋巴細胞白血病這類B細胞瘤有效。

9. 檢查點免疫抑製劑。 通常能夠幫助免疫係統發現癌細胞。正常細胞有調節T細胞的檢查點，防止T細胞攻擊而導致自身免疫性疾病。至今發現的癌細胞的避免疫係統的檢查點包括CTLA-4 和PD-1。理論上，這些檢查點被阻斷後，T細胞就會摧毀癌細胞。基於這種理論，產生了兩種藥：一種是伊匹單抗（ipilimumab, 逸沃），針對CTLA-4；另一種是伯博利珠單抗（pembrolizumab 可瑞達），針對PD-1，後者尤其是對胰腺癌之類的消化道腫瘤有效。80%的上皮癌（實體瘤）具免疫識別的突變，可治。更多的治療是以鉑類為基礎的化療與檢查點抑製劑聯合使用，這對肺癌非常有效。

10. 過繼性細胞療法（ACT）。ACT將補充的T細胞轉移到體內，用大量的靶向T細胞來攻擊癌細胞。方法1）先從腫瘤細胞提取樣本分離能識別腫瘤的T細胞，叫腫瘤侵潤淋巴細胞（TIL），在體外繁殖增加1000倍以後再輸入體內。2）將采集的T細胞進行基因修飾以識別腫瘤。免疫治療成本高昂，但複發率很低。如果運用合適的話，可以治愈腫瘤。

11．癌症的早期發現、早期檢測是降低癌症死亡率的最大希望。比如結腸鏡、子宮頸塗片、肺CT。核磁背景減影彌散加權成像（DWI）。還有液體活檢。腫瘤DNA碎片的檢測叫Grail test 也稱Galleri 測試。

 

阿爾茨海默病

1. 阿洛伊斯·阿爾茨海默是一位德國的精神病專家。他首先於1906年在屍檢中發現一個精神病人大腦標本裏的神經元纏結在一起，覆蓋白色牙齒樣的物質。

病人是50 多歲女性，去世前幾年記憶喪失，幻覺，攻擊行為和精神錯亂。後稱此病為阿爾茨海默病。

 

2. 到了20世紀60年代末，科學家們才接受老年癡呆是疾病狀態。對70 名癡呆患者的大腦檢查發現有類似的斑塊和纏結，且認知障礙程度與斑塊大小有關。80年代，發現斑塊中的物質是β-澱粉樣蛋白,其是一種澱粉樣前體蛋白ADP分解成三部分的產物。正常的話是兩部分。這種β澱粉蛋白引發tau蛋白聚集, 從而引起神經元炎症，大腦萎縮。這就進一步促進β-澱粉蛋白的快速積聚。

3. 發現一些促進β澱粉蛋白快速積聚的基因突變，稱為APP ; PSEN1; PSEN2，這些突變影響APP的裂解。

4.  但是，現在有些證據對此理論有質疑。診斷阿爾茲海病更多的是基於APOE基因檢測。

5. 最初的發現是路易斯，叫路易斯癡呆症，其和帕金森氏病有一些類似，但是不同。癡呆主要影響認知，在大腦的顳葉。而帕金森氏病主要是運動障礙，雖然也有認知力的下降。

6. 預防很難。帕金森氏病可以通過運動增加運動儲備來預防。而阿姆斯茨海默症，有可能通過增加認知儲備來預防，但是這種方法的證據互相矛盾。

7. 神經元能量危機理論，--血管性癡呆的原因。胰島素可提高認知表現和記憶力，中樞胰島素抵抗在阿爾茲海默症的發生發展中起到因果作用。

8.  APOEe攜帶E4等基因的人在膽固醇轉運和葡萄糖代謝方麵都存在有缺陷。通過生酮飲食、運動力量訓練有可能預防阿爾茲海默病。

9. 其他的辦法包括避免睡眠不足；聽力損害的矯正；治療抑鬱症等，甚至口腔衛生所引起的炎症，也據說是此病的原因之一。因為在病人的腦細胞中發現口腔裏特有的卟啉卓細菌。甚至有人認為桑拿浴可以預防。維生素B也有作用，維生素D能夠增強記憶，但對阿爾茲海默病似乎沒有太多的效果。

10. 預防和治療的戰略應基於以下原則。1）對心髒有益的東西對大腦也有益。也就是說，血管健康意味著低apoB，低炎症和低氧化應急對大腦健康至關重要。2）對肝髒和胰腺有益的東西，對大腦有益。代謝健康對大腦健康至關重要。3）時間是關鍵。我們需要盡早考慮預防。遺傳因素對你越不利，你就越需要努力。和心血管疾病一樣，需要一場漫長的比賽。4）我們預防認知能力下降最有力的工具，就是運動。有關飲食和新陳代謝的問題已經說了很多，但運動似乎可以通過各種方式（血管，代謝）來保護大腦的健康。大量的運動是我們預防阿爾茲海默病計劃的基礎。

 

運動

1. 包括有氧運動（最大攝氧量的測量）；力量（穩定性）。

2. 運動10項全能：1）山路徒步走兩二點五公裏。2）從地板上站起來，最多用一隻手支撐。3）抱起一個小孩。4）背2.5kg走5個街區。5）把10kg的手提箱提進飛機。6）單腿保持平衡：眼睛睜開30秒，閉眼15秒。7）做愛；8）三分鍾爬上四層樓。9）開一個罐子。10）連續跳繩30次。

3. 通常二區訓練似乎更有效率。二區訓練是指心率最大的70%~85%。最大攝氧量一般很難測量。

4. 力量的訓練，包括握力訓練，就是手握啞鈴，肘關節90°，走一分鍾。男性標準是每隻手能提起自重一半的重量。

5拉力訓練：用單杠靜懸垂來增加力量；牽引運動。

6穩定性是動態神經肌肉穩定性DNS。

7呼吸訓練主要是腹式呼吸訓練。

8腳力訓練，想象四個角，足趾瑜伽，從而增進，增加穩定性。

9脊柱的訓練。

 

營養和飲食

1. 問題：1）營養不足還是過剩。2）肌肉不足還是充足？3）新陳代謝是否康健？
2. 飲食計劃應該因人而異，主要是避免垃圾食物。其模式包括，1）熱量限製。2）飲食限製。3）時間限製。
3. 酒精是無效卡路裏來源；同時應盡量避免碳水化合物。
4. 動態血糖測量能幫助判定人的代謝能力。不同碳水化合物不一樣，大米和燕麥的升糖能力驚人，對血糖有影響。
5. 高強度運動和力量訓練時，血糖可能會暫時增加。
6. 好的睡眠能控製血糖，保持血糖在正常水平。有應激反應。通過激素能增加血糖。
7. 非澱粉蔬菜、菠菜或西蘭花之類不會升高血糖。
8. 蛋白質和脂肪對血糖影響不大。蛋白質對人體至關重要，它是人體的結構，其中20種氨基酸中的9種來自飲食。這些人體結構，包括肌肉酶和激素，甚至抗體，都來源於蛋白質。植物蛋白遠不如物蛋白好，從總體而言，攝入蛋白越多越好，沒有上限。
9. 脂肪：飽和脂肪酸，單和多不飽和脂肪酸，大量研究顯示益害區別不大。單不包和脂肪酸似乎是主要好的脂肪酸，像橄欖油之類。
10. 時間限製主要是包括進食，隻吃蛋白和少量脂肪對肥胖人或許有些作用。

 

睡眠

 

1. 睡眠不足是指平均每晚睡眠少於7個小時。睡眠不足和感冒、心髒病發作有強大的關聯。睡眠不足可引起，可增加代謝功能障礙，破壞激素平衡。睡眠不足對大腦的影響包括認知、記憶和情緒平衡。
2. 良好的睡眠對認知能力的預和預防。阿爾茲海海默病至關重要。
3. 常用的安眠藥可以導致無意識，但並不能改善睡眠的質量。抗抑鬱藥曲唑酮有助於睡眠。
4. 改善睡眠可包括餘下幾種因素：1）環境。睡眠在黑暗，沒有光線的情況下最好。2）避免互動。在睡覺前一個小時，不用手機，不看電視。3）溫度。洗個熱水澡，有助於睡眠，室內溫度最好是在18°左右。4）酒精對睡眠有害，喝酒後難以達到深睡眠，而且喝酒對認知和記憶也有影響。5）咖啡是睡眠阻斷劑，能抑製腺苷。咖啡半學期為6個小時。6）睡眠壓力：限製睡眠有可能幫助治療失眠；持續耐力運動；避免造成壓力或焦慮的事情有助於改善睡眠。7）足夠的睡眠時間。固定時間起床，保證在床上睡眠8個小時。8）不要過於糾結睡眠。失眠時應停止抗爭。

 

附錄

無耳獨有，胡大一教授推薦了一本新書《why we sleep》。作者是一個叫Matthew Waler的睡眠學專家。開頭有這樣一段話。科學家們已經發現了一個可以讓你延長生命的革命性的新秘方，它能提高你的記憶。增加你的魅力，讓你保持苗條。降低食欲。保護你不得癌症和老年癡呆。不讓你感冒和傷風。降低你心髒病、心梗和糖尿病的風險。你會感到更快樂，不抑鬱，不緊張，你有興趣嗎？這就是睡眠。

他分享了下麵的一些觀點：

1）睡眠裏麵最重要的是NREM（不眨眼的深睡，主要的功能是提高體質和免疫力）和REM（快速動眼的做夢睡眠，主要功能是提高大腦功能）。這兩樣決定了睡眠質量。也可以說睡覺愛做夢的孩子聰明。

2）隻要一個晚上睡眠低於5個小時，體內專門對付癌細胞的免疫細胞就會減少70%。

3）睡眠不足會加速癌細胞的增長。

4）睡眠比飲食和運動更為重要。

5）每晚睡少於6個小時的四十五五歲以上的人，比睡7~8個小時的人得心梗和腦梗的概率高200%。

6）睡眠不足會變傻。因為REM不足，影響腦細胞健康，容易得老年癡呆症。

7）如果連續19小時不睡覺，人的腦力和體力狀態和醉酒是一樣的。

8）喝咖啡相當於服用讓自己睡眠不足的藥物。如果必須喝咖啡，最好是在下午1點前喝。

9）酒精不但不幫助睡眠，而且影響睡眠。

10）我們晚上睡不好，一部分原因是環境溫度。

11）鬧鍾會影響心髒健康。

12）夏日製開始那一天，心肌梗塞和車禍都大幅度增加。

13）睡眠不足影響性功能。

14）睡眠不足容易長胖。

15）如果工作日睡眠不足，即便周末再怎麽多睡也是補救不了的。

16）每一個致死的重大疾病幾乎都和睡眠缺乏睡眠有關。