泰山之巔
海納百川，五湖四海皆兄弟
但是，有人問我，吃雜糧怎麽可能讓身體更有精神呢?雜糧的熱量不是比白米飯低嗎?食物中的熱量減少了，應當讓人覺得精神不好啊?否則，為什麽吃雜糧能幫助減肥呢?
這倒真不是一句話能解釋了的，咱們還是一層一層慢慢把其中道理給理清楚吧。
首先，“雜糧熱量低”是個常見誤解。各種糧食的澱粉含量相當接近，均在70%—80%之間，即便包括雜豆，其幹物質水平和熱量水平也很接近，均在每100克320—380千卡之間，大同而小異。
同時，米飯烹調之後，水分含量也比較高。大米飯的含水量在60%—70%之間，而饅頭是45%—55%，麵包隻有40%。水是不含熱量的，所以多放水充數，烹調之後的熱量就會被稀釋。而且，我國居民習慣吃加油加糖的甜麵包，熱量通常在每100克280—380千卡之間。正因如此，有些想減肥的歐洲人甚至特意把吃麵包改成吃米飯。因為按同樣重量來比較，米飯(118千卡)確實比麵包熱量低多了。
隻不過，與白米白麵相比，雜糧豆薯通常比較耐咀嚼。如不加油脂，吃過量的風險會小一些。同時，如果用蒸煮的方式來烹調雜糧，其中不加糖也不加油，一般來說，飽腹感都會很強。這就意味著，可以用較少的幹物質來達到同樣的飽腹感，這樣當然有利於減肥。特別是如果把雜糧煮成八寶粥，1倍雜糧要加入6—8倍的水，吃起來就更容易飽了，特別適合減肥者。
不妨來做個計算：某女要減肥，計劃晚餐隻吃50克糧食。如果吃白米做成的米飯(白米熱量每100克345千卡)，那麽她吃50克大米所獲得的熱量是345÷2=172.5千卡。因為1份大米要加1.5倍的水來煮飯，那麽她吃到的米飯重量為50×2.5=125克，用一般家庭吃飯的小碗來裝，隻有半碗。這點飯量，不可能把胃填滿，真的很難讓人感覺到飽。
不過，如果她吃的是雜糧粥，那就不一樣了。同樣50克糧食，放10克燕麥片(每100克377千卡)、10克黑米(341)、10克紅小豆(324)、10克高粱米(360)、10克小米(361)，其熱量一共是37.7+34.1+32.4+36.0+36.1=175.3千卡。和50克大米相差不大。但是，因為加了6倍的水，這份雜糧粥的重量為350克，相當於一般家庭吃飯的小碗一碗半。這樣的體積，吃起來就不會覺得太少了，加上菜肴之後，胃裏裝得挺滿的，甚至覺得自己食量還挺足。
一碗半雜糧粥和半碗白米飯相比，雖然所含熱量差不多，但是吃進去的速度慢得多，需要更長的時間來咀嚼，帶來的飽腹感大不相同，心理感覺也大不一樣。
如果按營養價值來算，那就更不一樣，比如，50克大米中隻含有29毫克的鉀，但50克雜糧煮的粥，所含的鉀是21+26+86+28+30=191毫克，是米飯的8倍多。又比如，50克大米中隻含有0.04克維生素B1，但這份雜糧粥是0.03+0.033+0.008+0.029+0.033=0.133毫克，是半碗米飯的3倍多。看看兩者在微量營養素上的差距有多麽大!
所謂不算不知道，一算真奇妙。看了數據就能理解，減肥者用雜糧豆薯來做主食，隻要采用蒸煮方法，加較多的水，與吃精白米麵相比，在同樣主食減量、熱量減量的情況下，既不容易感覺饑餓，也不容易發生營養不良，能夠長期堅持下去而無損健康，甚至即便主食減量，維生素和礦物質的攝入量還比減肥之前吃一碗白米飯有所增加!
說到這裏，那些“吃雜糧會造成維生素礦物質不足”的傳說，也就不攻自破了。奉勸那些堅守白米白麵的人，不想吃雜糧就直接說不愛吃，別亂傳這些與真相南轅北轍的說法誤導別人。
另一個好處，就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發生餐後血糖難以控製的問題，也不容易因為饑餓而造成低血糖。較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高，就不利於脂肪酶的動員，相反卻會促進脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。
這就是雜糧粥幫助減肥的秘訣啦——雜糧能幫助減肥，並不是因為雜糧本身所含熱量低的緣故，而是因為可以減少主食量的緣故。
需要提醒的是，減少主食量，非常容易造成蛋白質攝入不足，因為主食中的蛋白質含量平均為8%—10%，若把主食從300克減少到150克，就等於減少12—15克蛋白質。所以，粥裏要放點蛋白質含量較高的雜豆，還要適當增加1兩低脂的魚肉，比如清淡烹調的魚肉、去皮雞鴨肉、醬牛肉、瘦羊肉等，才能避免蛋白質和鐵鋅的不足問題。
對於健康人來說，不用擔心雜糧粥導致血糖迅猛上升。那麽，為什麽一些糖尿病患者吃了雜糧之後，血糖反應還是控製不好呢?
按我個人的經驗，吃雜糧而無法控製血糖的原因，主要來自4個方麵：1.數量不當;2.選擇不當;3.烹調不當;4.搭配不當。
先說數量不當的問題。在前文中已經詳細說過，實際上各種糧食的澱粉含量和熱量差異並不太大，100克糧食的澱粉含量都在70%—80%之間，而雜豆也在60%左右。所以，如果吃雜糧的量和吃精白大米的量一樣，那麽攝入澱粉的量也差不太多。而作為糖尿病患者，一日的總碳水化合物含量是必須控製的，決不能因為是吃雜糧就隨意突破限製。需要減肥的人也一樣，不能因為是吃雜糧就隨心所欲地多吃。
正確的做法是，至少是用同樣數量的雜糧來替代過去所吃的白米白麵，最好能夠比此前所吃的糧食總量略有減少。比如說，原來每天吃250克大米(兩碗半白米飯)，現在改成200克甚至150克雜糧。因為雜糧的飽腹感更高一些，營養價值也更高，完全可以在減量的同時避免饑餓，避免發生低血糖，這對於糖尿病人的生活質量是至關重要的。同時，各種有色雜糧還能提供更多的抗氧化物質，提供更多的維生素和礦物質，對於預防各種糖尿病並發征也是十分關鍵的。
然後看看雜糧的品種選擇，與它們的餐後血糖反應密切相關。比如說，同樣叫做雜糧，大黃米、黏小米、糯玉米等黏性糧食品種，餐後血糖反應都非常高，並不遜於白米白麵，甚至更高。很多老人家一說吃雜糧，就隻想到吃玉米。很不幸的是，他們覺得糯玉米非常可口，於是放心大吃，結果是不利於控製血糖的。還有一些人認為，黏豆包和大黃米粽子就是雜糧，放心大吃，結果當然也是同樣的悲劇。
另一個非常可能出現的情況，就是買到或吃到了“偽雜糧”的主食產品。現在市場上這樣的情況相當普遍：不少全麥麵包和全麥饅頭有名無實，其中隻放了少量的麩皮，其實本質上還是鬆鬆軟軟的白饅頭;號稱玉米窩頭，其實放了不少白麵粉在裏麵;號稱玉米餅，其中不僅是白麵為主，還加入了泡打粉，讓質地更加鬆軟，結果是消化速度特別快，血糖反應相當高。類似的還有什麽蕎麥粑、紫米發糕、玉米發糕之類。
超市賣的八寶粥預混米也一樣，其中大部分是精白米，隻是象征性地放少量雜糧豆子。精白米是目前市麵上最低成本的糧食，其他雜糧成本高，少放點能降低成本。而消費者也習慣於大米為主，少量放點雜糧點綴，口感上更柔軟一些，但這樣以白米為主料的所謂雜糧粥，當然沒法把餐後血糖反應控製住。
還有就是那些號稱適合糖尿病人的“營養麥片”、“粗糧餅幹”之類產品。香甜的營養麥片哪裏有燕麥片的控血糖效果，倒是大量糊精兌出來的，比吃白米飯還要糟糕。“粗糧餅幹”們則是打著增加纖維的旗號，添加了高水平的脂肪，非常不利於長期血糖控製。
再看看雜糧的烹調方法，大致可以分為三方麵的問題：
第一種情況，是烹調中加入糖。放一半雜糧的八寶粥雖然本身血糖反應不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管紅糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，畢竟都是糖。要讓粥的甜味適口，通常需要加8%的糖——吃這樣的雜糧粥，怎麽可能把血糖控製好?或者，有些人不敢直接放糖，就放進去桂圓、大棗、葡萄幹之類甜味食材來增甜。雖然是有益健康的材料，但畢竟這些糖漬水果幹的含糖量都超過70%啊!
第二種情況，是烹調中過度追求柔軟度。很多糖尿病患者嗓子眼特別“細”，因為多年來吃慣了精米白麵，喝雜糧粥也要強烈追求“軟糯”口感。放進砂鍋裏一燉就是一夜，糙米紫米也要浸泡一夜之後再煮，或者幹脆把糙米大麥之類全部打成糊糊喝下去。這樣，牙齒的勞動少了，消化速度快了，餐後血糖上升速度也會明顯提升。我國台灣一項研究發現，長時間浸泡的黑米，烹調後趁熱吃，血糖指數和白米飯的差距並不大。
第三種情況，就是烹調中加入過多油脂。油脂本身不會升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之後還能延緩消化。但是，油脂造成血糖峰的推遲，卻令血糖峰更為持久，並可能造成第二餐的血糖控製能力下降。同時，添加油脂會大幅度增加食物熱量，降低單位能量食物的飽腹感，不利於脂肪控製，長期而言不利於胰島素敏感性，損害血糖控製能力，促進高血脂狀態。某種意義上，在很多家庭中控製油脂甚至比控製碳水化合物更值得關注。
所謂搭配不當，就是隻吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白質食品攝入不足。對混合膳食血糖反應的研究證明，含有大量蔬菜和高蛋白質食物的混合食物能有效降低餐後血糖反應。比如說，原本早上喝豆漿加蔬菜包子加涼拌菜，雖然是精白麵粉製作的，但有豆漿和蔬菜，總體血糖反應就會降低。有些居民聽說雜糧粥好，就把豆漿省略掉，用雜糧粥來配合蔬菜包子，結果是增加了總碳水化合物含量，降低蛋白質含量，其結果就是餐後血糖數值上升。也有些居民原來兩餐之間喝點牛奶，後來改喝半碗雜糧糊糊，結果也一樣，降低蛋白質的量，增加澱粉的量，導致血糖上升更快。
所以，控製血糖的方法絕不是大量吃雜糧，不是把魚肉蛋奶豆漿豆腐堅果蔬菜換成雜糧，而是隻把精白米精白麵粉的份額部分換成雜糧，其他食物都必須充足配合，達到整體的營養平衡才可以。
最後還要提醒的是，2型糖尿病患者以及餐後血糖高企的人，要提高胰島素敏感性，就要注意增加體力活動，加強肌肉力量，減少內髒脂肪。即便是在飲食上有所注意，如果仍然保持懶動習慣，任由體重日益上升，也很難獲得滿意的血糖控製效果。在控製主食數量、選擇雜糧豆薯、控製油脂和加強運動幾個方麵同時努力，堅持不懈，就會看到血糖控製改善的欣喜成果。
