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勸你多吃的 5 種降壓食物

(2019-09-03 20:58:39) 下一個

想要遠離高血壓的危害,健康飲食非常關鍵,除了人人都知道的少吃鹽能降壓,增加飲食中的鉀元素,也有降壓的效果。

 

  世界衛生組織建議每天攝入 3500 毫克鉀元素,高血壓患者可以適當加量,不過目前我國居民飲食中,鉀元素是不足的。

 

01 蔬菜每天要吃一斤半

 

  一般人群建議每天吃 300~500 克蔬菜,高血壓患者應該加量,推薦每天吃 500~750 克。

 

  尤其注意多吃綠葉菜,不僅含豐富的鉀,也含鈣、鎂等元素,同時還能補充 B 族維生素和膳食纖維。但考慮到綠葉菜飽腹感太強,容易吃撐,推薦和瓜果類蔬菜搭配來吃。

 

  在蔬菜的烹飪方法上也要注意少油少鹽,不然蔬菜的健康效果又被過多的鹽和油抵消了。

 

  02 高鉀水果來一斤

 

  健康人群推薦每天吃 200~400 克水果,血糖正常的高血壓人群可以適當加量到 500 克左右。

 

  說多高鉀,很多人就會想到香蕉。不過水果的鉀含量是一回事,同時也要看熱量,含鉀量豐富、熱量又低的品種最好了。這樣說來,香蕉就不是最好的選擇了。

 

  舉個例子,同樣都是吃 200 千卡熱量的水果,吃香蕉可以獲得 550 毫克的鉀,吃橙子得到 662 毫克,吃哈密瓜是 1118 毫克。橙子、哈密瓜的補鉀效率要比吃香蕉高。

 

  當然也沒必要盯著一種水果吃,各種水果搭配才是最好的。

 

  03 薯類替代部分主食

 

  薯類,主要是馬鈴薯(土豆)、甘薯(紅薯、白薯、地瓜、山芋)、芋頭和山藥這些含澱粉較多的「蔬菜」。

 

  這類食物和白米白麵相比,鉀營養素密度特別特別高,還富含維生素,對控製血壓特別有益。如果以前是白米飯做主食,其中的三分之一用薯類代替。

 

  拿土豆舉例,100 克土豆中含鉀 342 毫克,熱量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的鉀含量是 58 毫克,熱量是 335 千卡。熱量又低、含鉀量又多,簡直是補鉀又減肥的聖品。

 

  04 多吃五穀雜糧

 

  跟全穀雜糧相比,精白米幾乎是鉀含量最低的一種主食食材了。比如 100 克小米的鉀含量 300 毫克,100 克紅小豆的鉀含量則超過 700 毫克,分別是精白大米的 5 倍和 14 倍。

 

  如果擔心口感,可以和白米摻著吃,比如在煮粥時放點燕麥片或紅小豆,煮飯時放點小米或高粱米,都是多吃雜糧的好辦法。

 

  05 使用低鈉鹽

 

  腎功能正常的高血壓患者,可以使用低鈉鹽,1 克低鈉鹽中就含有 133 毫克的鉀。如果每天吃 6 克鹽,僅僅低鈉鹽就能提供 795 毫克的鉀。

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