30 歲後，為了留住它，我勸你做好這 6 件事

 

 

 

　01 補足鈣

 

　　奶製品、豆製品和綠葉菜是補鈣三寶。

 

　　中國居民膳食指南建議成人每天吃 300 克奶製品，也就是 1 盒(約 220～250 毫升)純牛奶加一盒(約 110～130 毫升)酸奶就夠了。如果喝純牛奶腹脹、腹痛、腹瀉，可能是乳糖不耐受，可以選擇零乳糖的牛奶或者酸奶。不過選擇酸奶時注意選擇無糖的，以免增加精製糖和能量攝入。

 

　　中國居民膳食指南建議每天吃 20～25 克大豆或對應的豆製品。豆製品裏，北豆腐、豆腐幹 / 絲 / 皮 ，鈣含量都很豐富。25 克大豆大約相當於 50 克豆腐幹 / 絲 / 皮或 100 克北豆腐。（溫馨提示：北豆腐就是鹵水豆腐，吃起來比較有韌勁的那種豆腐；有的豆腐絲可能很鹹，避免選購）

 

　　吃綠葉菜補鈣，最重要的是烹調前沸水焯一下，這樣可以去除大部分影響鈣吸收的草酸。

 

　　02 適量補充優質蛋白

 

　　肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源。

 

　　奶和豆吃多少怎麽吃上麵講了，肉的選擇要多樣化，既要吃畜禽肉也要吃魚蝦肉。中國居民膳食指南建議畜禽肉和魚蝦肉都是每天吃 40～75 克，如果做不到每天都吃，隔兩三天吃也可以，長期來看均衡就好；

 

　　至於蛋，建議每天吃 40～50 克，約 1 個蛋，水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。

 

　　03 控好鹽

 

　　控鹽是為了控製鹽裏的鈉，所以日常烹飪時，可以選擇高鉀低鈉鹽。

 

　　除此之外，還可以通過下麵這幾個小技巧來控鹽。

 

　　起鍋放鹽，就是菜快熟了再放鹽；

 

　　放了生抽、蠔油、味精、雞精等含鹽調味品，少放鹽；

 

　　少吃高鹽食品如鹹菜、火腿、臘腸等；

 

　　購買包裝食品細看營養成分表上的鈉含量，鈉含量乘以 2.5 就是鹽含量（推薦一天鹽的量控製在 6 克以內哦）。

 

　　04 限酒

 

　　如果沒有飲酒習慣，就別喝酒。

 

　　如果不得不喝，男性和女性每天的酒精攝入建議分別不超過 25 克和 15 克。

 

　　具體對應多少酒呢？可以分別用 2500 和 1500 除以酒精度數估算一下。

 

　　比如 50 度白酒，男性每天建議喝不超過 50 毫升；4 度啤酒男性每天建議喝不超過 625 毫升；10 度紅酒男性每天建議喝不超過 250 毫升。

 

　　05 避免過量咖啡

 

　　咖啡中的咖啡因不僅會增加鈉排出還會輕度減弱腸鈣吸收，所以不宜過量喝。

 

　　如果喝的話，建議每天不超過 4 杯(每杯約 150 毫升)，而且最好選純咖啡。

 

　　06 避免過量碳酸飲料

 

　　很多碳酸飲料都含磷酸，而人體基本不缺磷，攝入過多反而會增加鈣流失。

 

　　很多碳酸飲料的糖含量也高，會增加齲齒和肥胖風險，還是盡量少喝。