遠離高血壓，我們整理了 6 條實操建議

　01 少吃鹽

 

　　少吃鹽是防治高血壓的關鍵；世界衛生組織推薦每人每天攝入食鹽不超過 5 克。

 

　　少吃鹽的措施，除了做菜時少放鹽，還要注意少放耗油、醬油、甜醬等調料；少吃鹹菜、鹹肉等醃製食品。

 

　　如果擔心菜品沒有味道，可以多用天然香料來豐富口味，比如檸檬、番茄、薑、蒜等。

 

　　另外，要注意甜品等零食中的鹽，這些食物可能口味不鹹，但製作過程中也可能添加不少的鹽。養成看食品標簽的習慣，可以幫助我們少吃這些「隱形鹽」。

 

　　02 管住嘴

 

　　健康飲食結構對預防高血壓非常重要，美國營養學會專為預防高血壓設計了得舒（DASH）飲食法，這種飲食方法鼓勵吃多種富含鉀、鈣、鎂等元素的食物，幫助穩定血壓。

 

　　根據得舒飲食的原則，結合我國居民的飲食習慣，建議在日常飲食中做到：

 

　　每天吃穀薯類 250～300 克，其中全穀物和雜豆類 50～100 克，薯類 50～100 克。全穀物、雜豆、薯類最好占到主食的一半；

 

　　每天至少吃蔬菜 500 克，最好達到 1000 克，深色蔬菜占一半以上，新鮮水果 100～200 克；

 

　　選擇魚、禽、瘦肉、雞蛋作為蛋白質來源，每天不超過 150 克；

 

　　每天喝低脂奶 300 克；

 

　　每天攝入大豆及豆製品 25 克，堅果 25～35 克。

 

　　03 邁開腿

 

　　每天至少完成 30 分鍾的中等強度的運動，每周不少於 5 天。

 

　　推薦的運動有：快走、慢跑、長距離遊泳、騎車等，不拘形式，貴在堅持。

 

　　可以通過數心率來了解運動的強度，中等強度的運動，最大心率是（220 - 年齡）的 75%～80% 比較合適；也可以通過自己的感覺來估計，運動時有微喘，但還能說出話，就差不多是中等強度。

 

　　04 控製體重

 

　　超重和肥胖會增加高血壓的風險，有這些問題的朋友，建議通過健康的飲食習慣和體育鍛煉來控製體重。

 

　　將 BMI（體重/身高²）控製在 24 千克/米² 以內，腰圍控製在 90 厘米（男性）、85 厘米(女性）以內。

 

　　05 限製飲酒

 

　　沒有飲酒習慣的人不要喝酒。

 

　　有飲酒習慣的人建議選擇戒酒，或者限製飲酒量。白酒

 

　　06 減輕心理壓力

 

　　精神緊張、情緒不穩定本身會導致血壓升高，此外，精神壓力大的時候更傾向於選擇不健康的飲食方式，這些都對血壓有害。

 

　　如果感到精神壓力大，可以和家人、朋友一起解決問題，也可以尋求心理醫生的幫助。如果壓力難以避免，可以嚐試通過健康的方式來釋放緩解壓力，比如運動、閱讀等。

 

　　今日生活小貼士

 

　　害怕做菜鹽放多？推薦大家個小物件：限鹽勺。

 

　　目前市麵上常見 2 克規格的，一般也就幾塊錢，一家三口，一頓飯最多 3 勺，再也不要憑感覺啦。