隔牆看戲操和十點十分操。
隔牆看戲操
隔牆看戲操的實質是用力伸長脖子仿佛隔牆看戲一般。具體要求是身體先挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直，下頜前上抬，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前 ，腳跟提起 ，雙臂垂直，雙目遠看向前方，腦門用力向上拔直。練習要點是用頸部肌肉盡全力挺拔脖子，要保持一定的時間，大約2至4分鍾。每天早、中、晚各做一次，對頸椎關節、頸部縱向肌群是一種綜合鍛煉，能緩解長時間靜態式辦公造成頸椎不適。
十點十分操
十點十分操要求身體先挺直站立，收下頜，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉，像在鍾表中時針、分針的9點15分的位置。然後雙手再舉到10點10分處。認真反複做若幹次後，就會感到頸部後麵的肌肉酸脹。練習要點是全身挺拔，雙手似鳥飛上下運動，每天做100次至200次。這種保健操可緩解頸部不適，對中老年人的肩周炎也有一定的療效，是一種理想的頸肩康複的手段。
運動療法——頸椎操
1、頸部運動式：雙肩放鬆，腰背扡挺直，深吸一口氣，左耳盡量去貼左肩，緩緩下貼，呼氣，然後回到正中，再用同樣的方法貼右肩，每天重複做十次，對緩解頸部肌肉有很好的效果。
2、貓伸展式：保持跪姿雙手和雙膝作為重力支撐點，吸氣的時候，背部凹下，下巴向上揚起同時將臀部向上抬起，肩膀向下壓，手臀伸直；在呼氣的時候，拱起背部，讓下巴和胸部靠近。這招能有效鍛煉到背部和腹部的肌肉，使脊柱更加靈活。
醫生支招巧運動
在防止運動傷害的前提下，適當增大鍛煉頻率和強度都是非常有益的。立正、站直是對腰頸椎壓力最小的姿勢，所以不能久坐，能站不要坐。電腦跟眼睛要保持適當距離；看電視屏幕時不要仰視，最好平視。座椅的靠背最好選擇腰部位置有突起的座椅。最重要的要注意腰頸後部肌肉鍛煉，可多做扭腰運動，每天用頭劃米字十次，這些運動不需要很大空間，完全可以隨時在辦公室裏進行，方便易行。
另外，頸椎病人在睡覺的時候，不要墊高枕頭，也不要不墊。最好用蕎麥皮、茶葉或者穀殼做填充物，並且不完全飽和。睡眠最好保持仰臥，先將頭部枕的位置揉出一個凹陷，躺下後肩膀向上頂，使後腦勺與肩部之間的枕頭隆起正好補在後頸的位置
