追求苗條是一種生活方式（五）

 

把曼妙人生計劃進行到底之五
廚房是你健康的基地

民以食為天，這食物的來源就在我們自己家的廚房。每家都有廚房，內容卻大不一樣，但目的隻有一個，那就是做飯吃飯。做飯的工具完全根據自己的喜愛與經濟條件但是做什麽飯卻大有學問。

曼妙人生計劃的一部分就是教你怎樣選菜做飯。

首先無論你的廚房大小，你都要保持清潔同時要除去阻礙你減肥的食品，像那些過期的變質變硬的以及沒有有效期的食品，還有那些沒有營養價值的食品。

我們中國人講，開門七件事：柴米油鹽醬醋茶。在這裏我來簡單的談一些廚房的食料。

先說油，小時候油在我們的心目中是很貴的食料。那時要是吃上油炸食品就要等到過春節。而如今人們談油色變，當然指的是地溝油。油太多了不好，但沒有油也不行，這就要求我們對油要有足夠的知識。

食用油 怎麼挑？

現代人重視健康，對於食用油的選擇斤斤計較，但市麵上油品五花八門，從早年的大豆油與精製豬油之爭，到近年走紅的橄欖油、葵花油等，消費者常不知如何選 起；事實上沒有「最好」的食用油，因為每種油各有優缺點，「營養」與「安全」常無法得兼，應視用途來選油才恰當。油脂的主要成分有三：飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸；目前民眾多半已熟知，不飽和脂肪酸較益健康，以為油脂愈不飽和就愈好，卻忽略了愈不飽和、油品也愈不穩定的特性。不飽和脂肪酸有許多不穩定的碳離子，隻需80大卡能量，就足以激發其遊離狀態，成為「自由基」，導致老化、癌症、心血管疾病發生；所以，不飽和油若經煎、炒、炸等高溫烹調，接觸氧氣或曝曬紫外線，都易產生自由基，變得不安全。相較下，飽和脂肪酸的碳離子都牢牢結合在一起，不輕易產生自由基，以國人高溫烹調的習慣來說，安全性較不飽和油高；但飽和油的缺點即在，它會轉化成膽固醇，導致血脂過高、引發心血管病變，所以飽和油雖穩定，卻不符營養原則。既然飽和、不飽和都有缺點，那我們究竟能吃什麼油？近十年來，科學界發現，單元 不飽和脂肪酸或許是較折衷的選擇，它的穩定性較多元不飽和脂肪酸高，又不像飽和脂肪酸易累積膽固醇，甚至可產生較多的「高密度脂蛋白（HDL）」，即好膽 固醇，有助清除血管壁上的脂質。

最好的用油方式，應視用途選擇油品，例如，涼拌以不飽和油為佳，且宜添加抗氧化物質，以防不穩定、產生自由基；而煎炸等烹調，溫度高達攝氏 175~200度，就應選較安全的飽和油，避免油品裂解，出現自由基；若想用一種油應付所有用途，則可選單元不飽和脂肪酸高的油，兼顧營養與安全。

那麽我們來看一下哪些油屬於這三種不同的脂肪酸：

飽和脂肪酸主要在動物來源，如肉類和家禽，牛奶和黃油。一些植物油如椰子，棕櫚仁油，飽和脂肪通常是在室溫下固體。

單不飽和脂肪酸植物油 如菜籽油，橄欖油，花生油。他們在室溫下是液體。

 多不飽和脂肪酸植物油如紅花，向日葵，玉米，亞麻籽，菜籽油。多不飽和脂肪也是海鮮的主要脂肪。他們是在室溫下是液體或軟固體。具體的多不飽和脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸，被稱為必需脂肪酸。他們是必要的細胞結構和激素。身體不製造自身的必需脂肪酸，它們必須從我們吃的食物中獲得。

 反式脂肪酸的植物油，飲食中的反式脂肪的來源包括部分氫化植物油或植物起酥油製成的快餐食品和焙烤食品。反式脂肪酸也自然發生在一些動物產品，如奶製品。

葡萄籽，油菜籽，花生仁，紅花，葵花子油都有高沸點。這些都可以用來做油炸。

食用油不宜久存 ，食 用油是很容易變質的，因為油脂會自動發生氧化作用。油脂氧化會產生很多有毒的氧化分解物質，人如果長期食用已經劣化的油脂，會使細胞功能衰竭，誘發多種疾 病。油脂氧化後形成過氧化物會造成酸敗，產生令人不愉快的氣味。油脂的酸敗不像食物腐敗黴變那樣容易引起人們的注意，當我們聞到不正常的氣味時，油脂的過 氧化物含量已經大大超過標準的數值了。

幾乎所有的植物油都是富含噢米伽-6的油脂，是不宜多食用的。在好脂肪與壞脂肪一節中我還會講為什麽噢米伽-6是目前飲食中的大敵。

再說調料，一盤好菜除了原料要新鮮，還要有好的調料去佐治。這調料的儲存保管與運用也有很多的學問。

儲存藥草和香料應在陰涼和幹燥的地方，藥草和香料的典型壽命是 1年，整個原材香料可能長期保存 3-5年。

為了保證調料最大限度的被運用，在出鍋前一小時或更少的時間加到菜裏，一般來說一個菜裏的調料不超過三種。像蒜粉，黑胡椒，鹽和辣椒，要等臨出鍋時加入，這樣味道不會跑掉。

蔬菜水果，當然要新鮮，生吃的蔬菜水果可用下列自製的洗滌液：

1湯匙檸檬汁，2湯匙小蘇打，3/4杯白醋，8盎司水再加10滴葡萄柚籽提取物

記住買東西時不要餓著肚子，因為當你餓了，你的血糖低，您的購物合理化就會下降。

當要買的蔬菜論大小個時，要買體積中間大小的，太大會過了，太小又沒有味道；如果按重量來算，重的好於輕的；如果看顏色，當然是色彩越明亮，味道越好。

李子，油桃，桃子，獼猴桃，要有彈性而且味道要好。而西紅柿則挑那些形狀好，無汙點，顏色鮮豔和稍微柔軟一點的；好葡萄和櫻桃應該是硬實，飽滿和圓滑。而柑橘則是要重一點，同時皮不要太粗糙。香蕉，西紅柿，土豆，檸檬和酸橙不應該被儲存在冰箱裏，應在自然狀態下保存在陰涼，幹燥的地方；洋蔥和大蒜應該放在室溫通風處。

當你買來新鮮蔬菜用於生吃時，你最好洗幹淨切好備用。如果水果快熟透了你沒有時間吃就把它凍起來待以後打成漿食用。

動物蛋白質的來源無外乎是家禽，海鮮和豬牛羊肉。最簡單的方法來衡量的蛋白質份量是你的手掌大小和一副撲克牌的厚度。

蝦，蟹，龍蝦和小龍蝦比大多數肉類和家禽中飽和脂肪和總脂肪低但膽固醇高。鯖魚，湖鱒魚，鯡魚，沙丁魚，長鰭金槍魚和野生鮭魚含有大量的歐米伽-3，是非常有利於人體健康的。新鮮魚的特征是，幾乎沒有腥味，有新鮮血液，魚鰓顏色要鮮豔。

各種肉類要挑沒有脂肪的來買，肉末也要越瘦越好。做禽類肉時，要除去皮和脂肪，如果要醃製肉類最好自己動手，那樣你可以避免多餘脂肪，鈉，糖和其他防腐劑。

 如果你想用豆類蛋白替代肉類請記住這一原則，一杯豆類等與2盎司肉。當你吃罐頭豆時要記住衝洗，以清除在加工過程中添加鈉。

最好的蛋白質來源是蛋清，因為它不含脂肪。

主食類我們應該選擇以粗糧為主。綠豆粉條應該是不錯的選擇。

烹調是最後一步，也是最重要的一步。

蒸要比煮好，因為養分不易流失；烘烤或炒要比炸好，注意不要烤焦。做魚時，不要加熱太長的時間，一般是在華氏400-450度10分鍾即可。

以上是一些健康廚房的基本常識，希望大家盡量從原材料做起，飯菜色香味俱全，吃出健康，吃出美麗。

想一起行動嗎？Email我  [e-mail]