海納百川

海納百川,有容乃大。壁立千仞,無欲則剛。
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你會這麽胖 原來都是晚餐吃錯了

(2016-09-18 18:09:40) 下一個
  

 

  現在很多人都習慣“早餐馬虎,午餐應付,晚餐豐富”,而晚餐又常常吃得很晚,其實,這種做法對健康非常不利,另外,不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定,那麽,晚餐究竟該怎麽吃才最有利於身體健康呢?吃幾分飽,吃什麽,怎麽吃?

  對於上班族來說,晚餐是個很頭疼的事情。早餐已經匆匆忙忙,午餐又在外湊合,晚餐時已經疲憊不堪,身體極度不滿足,很想吃頓大餐慰勞自己。可是,想到豐盛的晚餐,害怕發胖的女性們深懷顧忌,唯恐腰圍尺寸增長,同時,主婦們也滿懷擔心,已經高血脂、脂肪肝的老公吃這樣的晚餐適合嗎?

  吃飽點吧,時間已經太晚,晚上又沒有什麽運動,擔心影響健康,不吃餓著吧,又怕營養不良,體質下降,晚上餓得睡不著。 晚餐的困局,應該如何化解呢?這裏就來幫大家出謀劃策,打造的身體最買賬的吃法。

  首先要說說,晚餐到底什麽時候吃合適。理想的狀況,是距離就寢時間至少3小時。這時候胃裏食物已經殘留不多,不會影響夜間的睡眠質量。餐後到睡前之間有時間做一點活動,也會降低發胖的危險。也就是說,如果晚上10點休息,那麽晚餐應該在6-7點。

  第二個要討論的是,晚餐吃幾成飽才合適。如果把吃到嗓子眼兒算成10分飽,那麽正常的晚餐適宜吃到7分飽。所謂7分飽,也就是說,胃裏還沒有覺得脹起來,沒有負擔感,食欲已經減弱,習慣性地還想再吃幾口,但是如果當時把食物拿走,也不覺得遺憾,而且晚上睡前不會覺得餓。

  如果需要減肥,吃到5分飽就可以了。就是說,饑餓的感覺基本消失,但還有明顯的食欲,想再吃一些。睡前可能稍微有點餓。對於需要減肥的人來說,這種程度已經足夠了,如果再吃恐怕會控製不了自己,一直吃到撐。

  第三個必須考慮的因素,是晚上有沒有一點活動。如果是溫和的運動,比如做廣播體操、散步什麽的,飯後20分鍾後做就可以了。如果是跑步、瑜伽這樣的活動,最好在飯後1個半小時以後,最理想是2小時後。因為這時胃裏已經不再沉重,不會影響到消化,運動起來更為輕鬆。

  假如晚上有些運動,晚餐就不用讓自己挨餓,隻要吃清淡些,就能預防體重的上升。然後要搞清楚的是,怎樣讓人吃5-7分飽的時候,輕易地停下嘴來,而且還覺得比較滿足呢?那就要從食材和烹調方法下功夫了。

  晚餐的食材,大多數時候來說不宜油膩。肥美的牛排、紅燒肉,其實不太適合晚餐時多吃。如果實在喜歡,隻可偶爾大快朵頤,或者吃兩口添點味道就好了。如果換成清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類,脂肪含量會少得多,但因為蛋白質含量非常高,晚餐時也不宜多吃,肉類、魚類、海鮮等最好不要超過1兩。

  相比之下,倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材,更值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃到蔬菜,因為中午在外就餐,或者匆忙製作,通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略,那麽一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐,沒法滿足一日500克蔬菜的健康目標。

  又比如說,在外麵很難吃到粗糧豆類和薯類,晚上有點時間烹調,就可以給自己把這些對預防多種疾病非常有益的食材補齊。用它們代替白米飯白饅頭,既能少吃而提高飽感,又能變換口味,帶來新的飲食樂趣。

  如果確實想晚上吃一份減肥餐呢,也不必完全饑餓。不妨考慮水果+酸奶、粗糧豆粥+蔬菜、豆子+堅果+蔬菜,以及薯類+豆製品+蔬菜這幾種配合。

  晚餐減肥食譜推薦

  一、石榴配上希臘酸奶

  經過特殊配製,希臘酸奶比一般的酸奶多兩倍的蛋白質,但碳水化合物含量隻是一般酸奶的一半,同時含有豐富的營養,對於正在減肥的MM們來說,非常有效。另外,石榴的酸味是世界上最有效的抗氧化劑。有興趣的MM不妨來動手試試。

  做法:先把三分之二個希臘酸奶放進玻璃杯裏,再加上四分之一個石榴,然後用勺子把兩者混合,之後就可以直接食用了,每天一次,每次一杯。

  二、燕麥粥

  燕麥中含有極其豐富的亞油酸,因此燕麥粥對脂肪肝、糖尿病、浮腫、便秘、等有輔助療效。燕麥粥有效降低膽固醇的同時,還有養胃,增強體力的裨益。

  做法:先將燕麥和大米淘洗幹淨放進鍋裏,再加適量的清水,然後用大火煮沸,文火煮爛即可。

  三、果蔬沙拉

  果蔬中含有大量的纖維素,食用後容易飽脹,有效減低食欲,而它們本身又含有豐富的維生素,可以有效補充身體所需的能量。既可以飽腹又不用擔心會發胖,且能增加腸道的蠕動,真的是一舉數得哦,你們趕快來試試吧。

  需準備的食材:萵苣、玉米、豌豆、番茄、時令水果、胡蘿卜和橄欖油。

  做法:

  1.首先把所有食材洗幹淨備用,萵苣需在清水中浸泡5分鍾。

  2.將萵苣切片,玉米和其它食材切成大小適中的塊狀。

  3.把所有東西放進盆子裏,加入適量的橄欖油攪拌即可。

  四、薏苡仁粥

  薏苡仁含豐富的碳水化合物,其主要成分為澱粉及糖類,並含有脂肪、蛋白質、薏苡仁酯、亮氨酸、鞍氨酸、維生素B1等營養物質,能有效促進新陳代謝和減少胃腸負擔。

  而粳米能提高人體免疫功效,促進血液循環,從而減少高血壓的機會。粳米米糠層的粗纖維分子,有助腸胃蠕動,對治療便秘療效很好,從而達到減肥的目的。

  材料:薏米、粳米和白砂糖。

  做法:先將薏苡仁和粳米洗淨並放入鍋內,再加清水適量,然後武火煮沸,文火煮成粥,在熄火前加入適量白砂糖即可。每天一次,隨量食用。

  五、紅豆湯

  紅豆中含有較多的膳食纖維,具有良好的潤腸通便、降血脂和健美減肥的作用。每天晚上用一碗紅豆湯代替晚餐,既能補充能量,又不用挨餓,同時紅豆具有美容功效,每天堅持喝一碗一周就可以瘦1斤哦。

  材料:紅豆、陳皮。

  做法:先把紅豆放在清水中浸泡半個小時,洗淨後放進砂鍋,再加入適量清水,煮30分鍾左右加入陳皮,煮沸即可熄火。

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一點即通 回複 悄悄話 回複 '閑閑客' 的評論 : 晚餐吃清淡有助減肥,吃了之後可以散步有助消化
閑閑客 回複 悄悄話 晚餐吃清淡絕對減肥,隻是纖維太多難消化也會影響睡眠的。
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