健身誤區 有氧運動的七大誤區

 

 

 

　　很多人都知道有氧運動的好處有很多，不僅可以瘦身減肥，還能促進血液循環，但是往往在進行一些有氧運動時總會陷入一些健身誤區，那麽有氧運動有哪些呢?又有哪些健身的誤區呢?帶著問題一起來了解一下吧。

　　當我們在進行健身運動時一旦陷入健身誤區就會讓健身的效果不明顯，那麽下麵小編例舉的七個誤區還希望大家都能夠避開。

　　1.有氧運動比力量訓練在控製體脂方麵效果更好

　　事實

　　有氧運動與力量的訓練相結合進行是將體脂控製在理想水平的最好方法。許多人出於以下兩點理由，錯誤的以為單獨進行有氧鍛煉對控製和減少體脂最有效。

　　①有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內的糖。

　　②在設定的心率範圍之內，半小時的有氧健身要比同樣時間的力量訓練消耗更多的身體熱量。

　　道理是這樣的

　　有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。

　　2.有氧運動越多越好

　　事實

　　一件好事做過了可能會變成壞事，導致相反結果。有氧運動也是如此。雖然它不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　研究發現，兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內90%的白氨酸，對肌肉生長非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。

　　3.低強度的有氧運動消耗更多脂肪

　　事實

　　不正確，減脂的原理是在於你每天身體的消耗熱量要多於吸收的熱量，高強度的鍛煉比低強度的訓練能更能消耗多餘的熱量。

　　運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。

　　也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多。但是，對初練者來說，應遵循循序漸進的原則，逐漸增加運動量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應較大強度的運動量。

　　4.先做有氧鍛煉，然後力量練習，才能變苗條

　　事實

　　為了消耗更多的熱量，在有氧活動中就要一定的強度，理想的方式是達到最大心率的70%以上。而力量練習的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢每組重複6～12次為佳。

　　最明智的辦法是在短暫的熱身後先進行力量練習，然後做有氧活動。如果你把有氧活動放在前，由於它可降低肌糖元儲備並吞噬掉你的力量，那麽你的體重可能不但不減輕，反而會增加。

　　反過來，如果你先進行力量練習，你很快就能達到你所需要的狀態，做好有氧運動的準備。

　　5.多做20分鍾的有氧練習，把多吃的甜食消耗掉

　　事實

　　如果你為了消耗掉多吃的甜食，偶爾延長有氧鍛煉時間不至於有什麽不好，但如果成了習慣，結果隻能有害無利。

　　假如你經常以延長鍛煉時間作為過量飲食的借口，你實際上已把自己置於過度訓練的境地中了，那麽你的身體根本沒有時間從過度訓練的疲勞當中恢複過來。

　　當機體不能適應訓練時，要達到增肌及減脂的目的是很困難的。因為過量訓練可導致分解代謝激素的過多分泌，這種激素附著在肌肉上，使肌肉不能合成。

　　所以，經常在一餐中過量食用的人，應在下一次有氧訓練中稍稍增加點強度，或者減少下一餐的熱量攝入。

　　6.進行大量的有氧有助於降低不理想的體脂水平

　　事實

　　體脂測驗可表示脂肪與其他身體組織(肌肉、骨頭等)的比率。減少脂肪的關鍵之一是擁有更多的肌肉。的確，改善令人沮喪的體型不外乎兩種方法，即減掉盡可能多的脂肪，發展盡可能多的肌肉。

　　選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，絕對不足以保持肌肉總量，如果肌肉總量減少了，休息狀態的新陳代謝率降低，體脂比率將隨之上升。

　　要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發展並保持肌肉總量。力量練習之後，進行中到高強度的有氧鍛煉。

　　7.不但可以消耗脂肪，還有利心髒健康

　　事實

　　美國心髒協會指出，每周3～4次、每次至少30分鍾，以最大心率的50%～75%鍛煉的有氧運動對心髒最有利。它將對心血管係統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。

　　美國心髒協會建議，初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%。總之，訓練強度越大。你的體型保持得越好。因為心髒與其他部位一樣，也是一塊肌肉，它同樣需要大強度的練習!

　　有氧運動的好處

　　1.有氧運動對心肺及血管的保健功效

　　因為有氧運動中所消耗的能量都是由有氧呼吸機製所提供的，所以需氧量會增大。

　　氧氣先進入肺部，然後隨著心髒的搏動，由血液輸送到全身各個部位和器官，所以有氧運動能使力量在一次次的收縮和擴張中得到加強，心髒的泵血功能也會隨之加強。

　　在運動過程中，人的呼吸頻率會逐漸加快，深度也會增強，這就使肺部的吸氧功能得到加強，肺循環水平得到提高。另外，科學研究還表明，長期進行有氧運動能提高血液中高密度脂蛋白的含量。

　　這種物質能夠有效地減緩動脈血管硬化物的形成，防止動脈硬化，對於冠心病及其他心血管疾病都有一定的療效。有氧運動還能消耗掉血管壁上多餘的脂肪，使血管內徑擴大，管壁肌肉彈性增強，從而增強血管輸送血液的功能。

　　這樣也能夠防止因為血管堵塞而引起的心髒病。輸送血量增加意味著血液中含氧量的增加，氣體交換頻率加快，各器官能得到充足的氧氣供應，因此身體可以保持活力，學習和工作效率也會隨之提高。

　　2.有氧運動可改善肌肉塑造形體

　　進行有氧運動，人體肌肉能獲得更多的氧氣，有利於肌肉組織中能源物質的氧化，從而增加肌肉中毛細血管的數量，並同時減去多餘的脂肪。

　　所以，有氧健身者的肌肉會更加強壯，線條優美而皮膚富有光澤。有氧運動能夠有效消耗脂肪，減去多餘脂肪。我們都知道，攝人過多熱能又不經常運動是引起肥胖的主要原因，而減肥最主要的是消耗熱能，有氧運動就可以做到這一點。

　　以步行鍛煉為例，保持每分鍾走120米左右的速度，每天堅持20分鍾就可以減去0.5千克的脂肪，堅持一年就能減去12千克的脂肪。有氧運動還有助於預防和治療因肥胖而引起的冠心病、高血壓和糖尿病等，同時可以增強人體素質。

　　3.有氧運動對骨骼有保健作用

　　老年人的骨骼脆弱易折，是因為隨著年齡的增長，骨骼中的鈣逐漸流失，骨密度減小，骨質就會變得疏鬆。而通過低強度的有氧運動，能減緩骨骼中鈣的流失，增加骨骼的骨密度，發生骨折的概率就大大降低了。

　　另外，青少年參加有氧健身運動能夠有效地促使骨骼正常發育。

　　4.有氧運動可改善腦和神經係統功能

　　它能夠增強大腦皮質的功能，使神經係統保持活力，並促使體內一些抗衰老物質的分泌，推遲各個器官的老化，保持機體的活力。

　　5.有氧運動有助於體內毒素的排出

　　有氧運動能夠加快體內有毒物質的排除，從而減少了致癌因素，增強了機體抵抗外界感染的能力，具有延年益壽的功效。尤其對於老年人來說，能夠延緩衰老，保持機體年輕。

　　6.有氧運動可調節心理狀態

　　經常參加有氧運動可以有效地緩解壓力，使心情變得輕鬆，在學習和工作中保持精力，改善睡眠質量，增強記憶力，使精神狀態有一個根本的改變。

　　有氧運動有哪些

　　一、慢跑

　　每天至少堅持30分鍾。這裏是指跑步的總時間，而不是說一口氣跑30分鍾，要以自己的身體為基礎，覺得累了就適當休息一兩分鍾，再跑。不能過量也不能太短時間，不然都沒效果。

　　二、騎車

　　找輛自行車，或者在健身房裏的動感單車，每天踩它個10多公裏，讓身體各關節得到協調運動達到鍛煉目的。

　　三、跳繩

　　在商品店裏都可以買到簡單的跳繩工具，每天堅持跳半小時，不僅促進新陳代謝，還能瘦身減肥。

　　四、蛙跳

　　蛙跳可以強化大腿血液循環與神經。具體動作下蹲，兩腿呈“八”字型，雙手交叉放後背，向前跳大約30cm，10跳/組，每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經和主動脈，改善神經係統的活躍敏感性和增強血液循環，從而改善男性的神經係統，強化能力和活躍程度，增強腎能力。

　　五、爬樓梯

　　沒看錯，是爬樓梯，這不是日常的爬，是有方式有目的的專門鍛煉。一次邁兩級台階，以5層樓為高度，兩級邁一步，到5樓後，以走下來的時間來緩和休息一下，到樓底再重複進行。爬樓梯每天做10-20個回個，爬一次到位為一個回合。

　　結語：通過對上文章的閱讀，相信大家對有氧運動都有了更多的認識，希望小編的介紹能夠幫助到大家。以上還介紹了有氧運動的好處，隻要我們在運動時避免健身的誤區就可以更好的鍛煉出健康的身材。