BBC雙相睡眠deep sleep=REM做夢/多巴胺與乙醯膽堿

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BBC：科學證實的七種改善睡眠方法

文章來源: BBC中文 於 2025-03-20 20:12:37 - 新聞取自各大新聞媒體，新聞內容並不代表本網立場！
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[BBC：科學證實的七種改善睡眠方法]

BBC根據科學研究整理了一份“最佳睡眠品質”指南——從隨季節調整睡眠時間，到借鑒曆史上的睡眠習慣。

這是普通的工作日早晨，你剛從睡夢中蘇醒。陽光透過窗戶照射進來，鳥兒的啁啾聲此起彼落，仿佛在宣告該起床了……但怎麽可能？隨即，你想起昨晚輾轉難眠，睡眠質素極差，熟悉的疲憊感又一次湧上心頭。

在全球，許多人都在與睡眠不足作鬥爭。僅在美國，就有約5,000萬至7,000萬人受此困擾。放眼全世界，睡眠不足甚至被稱為一種流行病。然而，有一些簡單的心理和生理調整，或許能幫助改善睡眠品質。以下是基於最新科學研究以及一些被遺忘的曆史智慧，整理出來的睡眠指南。

“雙相睡眠”模式

人們若在半夜醒來，往往會感到焦慮——畢竟，我們普遍認為自己應該一覺睡滿八小時。然而，這種觀念並非自古以來就有。
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數千年來，人類的睡眠模式並不是持續八小時的單段睡眠，而是分為兩個階段。人們會先進行一段短暫的“第一睡眠”，然後醒來一段時間，在這期間做些家務、閑聊，甚至偶爾發生謀殺案件。過幾個小時後，人們才會再次入睡，直到天亮。

這種被稱為“雙相睡眠”的習慣，直到1990年代才由美國維吉尼亞理工大學（Virginia Tech）曆史學教授羅傑·艾克奇（Roger Ekirch）重新發掘。他認為，了解這種曆史上的睡眠模式，能夠幫助人們重新理解失眠，並減少半夜醒來時的焦慮感。
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隨季節調整睡眠時間

隨著春天的到來，你可能會發現自己需要的睡眠時間變少，早晨起床也變得輕鬆。這是因為人類的睡眠需求是季節性的。

研究顯示，在黑暗寒冬的數個月裏，人類需要的睡眠時間長過夏季，這是因為人類的季節性睡眠習慣。

根據德國的一項研究，在12月，人類的深層睡眠（deep sleep）與快速動眼期（REM）睡眠的時間比6月更長。
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REM睡眠是最活躍的睡眠階段，這時我們會做夢，心率也會增加；而深層睡眠則是身體修複肌肉和組織、鞏固長期記憶的關鍵時刻。

小睡

在許多國家，小睡是日常生活的一部分。研究顯示，規律的小睡對健康大有裨益。

根據2023年的一項研究，經常小睡片刻能幫助大腦保持較大的體積，並延緩大腦老化3至6年。大腦體積變小與阿茲海默症及血管性失智症等疾病相關。
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此外，短暫的小睡還有即時的好處。時長不超過15分鍾的短睡眠，能夠顯著提升大腦認知表現，並且效果可持續長達三小時。然而，關鍵在於掌握小睡的時間長度（睡超過20分鍾便會進入深層睡眠），並選擇下午時間小睡，以免影響晚上的正常睡眠。

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即使在20世紀初，人們與朋友或同事共睡仍是稀鬆平常的事。

小心“微睡眠”的風險

不過，並非所有的小睡都是有益的。有些僅持續幾秒鍾的“微睡眠”可能帶來嚴重的危害，尤其是當你正在駕駛時。

一項針對日本某貨車公司的研究，分析了52名駕駛員的行車紀錄儀畫麵。結果發現，三分之二的駕駛員在撞車前都曾出現“微睡眠”的跡象。

微睡眠最常發生在嗜睡症患者或長期睡眠不足的人身上。一項研究顯示，連續14天每晚隻睡6小時的人，發生微睡眠的頻率與整晚不睡的人相當。因此，若經常出現微睡眠，很可能是長期睡眠不足的警訊。

擁抱與溫暖
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當我們晚上獨自躺在床上，或許會覺得被窩裏有點冷，甚至有些孤單。然而，擁有一張獨立的床，並不是過去的常態。

在19世紀之前，大多數人都必須與他人共眠，不論是兄弟姐妹、夫妻，甚至與朋友、同事或完全陌生的人共睡一張床。在寒冷的夜晚，一位好的“床伴”不僅能夠提供溫暖，還能陪你聊上幾個小時——盡管你可能得忍受對方早上時的口氣，甚至共擁一張充滿跳蚤與蟲子的被窩。

“質”比“量”重要

每個人需要的睡眠時間各不相同，通常建議每晚7至9小時。然而，睡眠的“質素”與“時間”同樣重要，甚至更關鍵。

如果翻來覆去一夜未能熟睡，那麽第二天起來可能仍然感到疲憊。部份原因是在睡眠過程中，大腦會透過腦脊液清除累積的廢物與毒素。這一過程被稱為“膠淋巴係統”（glymphatic system），它在每日同一時間運作得最好。這意味著我們什麽時候睡覺很重要。因此，規律地在相同時間入睡，能夠確保睡眠的最佳品質。

珍惜現代舒適的床鋪
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現代人能夠躺在柔軟的床墊上醒來，已經是一種幸運。過去，人們的睡眠環境並不舒適。

在中世紀，許多人睡在密閉的“箱式床”中，盡管可以保暖，卻也導致空氣悶熱、伸展受限。
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稍晚一些，出現了“填充床墊”，即用稻草或樹葉填充的簡易床墊，卻成為跳蚤、壁蝨與臭蟲的溫床。而維多利亞時代的無家可歸者甚至隻能選擇“棺材床”或“吊繩床”。

因此，若你能在冬天多睡一會兒，與伴侶或家人共眠，並偶爾在半夜醒來——那麽，你已經成功向更好的睡眠邁進了一步。雖然這無法保證你周一早晨會輕鬆起床，但至少，這是個好開始。

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科學家發現男性在發生性行為時，腦中化學物質的釋放「高潮迭起」。

日本與中國科學家在科學期刊《神經元》（Neuron）發布研究，透過研究雄性老鼠在性行為過程中的大腦活動，揭示男性在發生親密行為時腦中產生的變化。原來，雄性在愛愛期間，腦部會分泌多巴胺與乙醯膽堿2種化學物質，2者在相互作用下，將控製從性行為開始到射精的過程，或有助於未來早泄等性功能障礙的治療。

綜合外媒報導，此前，學界對雄性性行為的研究多集中於勃起、射精等部分，對於大腦在性行為過程中如何調控行為仍缺乏清晰理解。為了深入探討相關領域，北京國家生物科學研究所的科學家利用螢光傳感器技術，觀察雄性老鼠腦中負責獎勵與快感的區域如何釋放多巴胺與乙醯膽堿，並記錄這些化學物質在性行為過程中的變化。



▲科學家透過研究雄性老鼠在性行為過程中的大腦活動，揭示男性在發生親密行為時腦中產生的變化。

研究發現，性行為開始時，大腦先是有節奏地釋放乙醯膽堿，並在約6秒後開始釋放多巴胺。在雄性插入陰莖後，這2種化學物質的釋放頻率與老鼠的「推進」動作同步波動，形成「高潮迭起」的狀態。值得注意的是，最後當雄鼠達到射精的最高潮階段時，多巴胺的釋放會先在高潮前降低，隨後迅速上升，標誌著射精的發生。

 

進一步實驗顯示，多巴胺濃度與性行為的進展密切相關。研究人員發現，當多巴胺受體D1R細胞被活化時，雄鼠的性行為將重新進入推進階段；相反，若D2R受體細胞被激活，則性行為會完全停止。這顯示了多巴胺訊號的準確調控對於確保性行為的正常順序至關重要。

研究團隊指出，盡管老鼠與人類的性行為模式存在差異，但大腦相關區域及化學物質係統可能具有相似性，因此該研究有望為改善性功能障礙的治療提供新方向。目前，早泄問題已在全球範圍內影響20%至30%男性。研究指出，對多巴胺機製的深入理解或可為相關藥物與療法的發展奠定基礎。