yy888
淡泊心情！
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凱格爾運動(Kegel exercises)或稱骨盆底肌肉運動(pelvic floor muscle exercises)是以美國洛杉磯婦科醫生阿諾德·凱格爾（Arnold H. Kegel ，gynecologist，1894–1981)的名字而命名的。最初由Dr. Joshua W. Davies於20世紀30年代推出假設---加強骨盆底肌肉可能會改善膀胱的控製能力。凱格爾於1948年推廣了此項訓練。目的是鍛煉和強化支撐膀胱、子宮和大腸的肌肉，稱盆腔底部肌肉(pelvic floor muscles )或稱恥尾肌（pubococcygeus muscles or PC muscles），促進尿道和肛門括約肌的功能。幫助恢複婦女產後陰道鬆弛和漏尿現象。現在已成為男女皆宜。正確和定期的鍛煉能幫助尿失禁、停止漏尿。對促進性生活也有一定的幫助。
Kegel exercises簡單易行，隨時隨地都能做。在站立、平躺、步行時、乘車時、辦公時、等紅綠燈時、排隊時都可進行。但正確的鍛煉和持之以恒最是關鍵！
1、確定骨盆底肌群位置 ：
女性：緊縮尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌的支撐)，此感覺如尿急，但沒有廁所可去而必須憋住的感覺。如果不確定自己是否做的對，可以在廁所裏練習。排尿時故意憋住，盡量不使尿液流出，通過控製排尿感覺骨盆底肌群的位置。另一個辦法是：將一個手指輕輕插入陰道，主動收縮肌肉夾緊手指，感覺肌肉對手指的包裹和骨盆底肌群向上的力量，然後放鬆肌肉。反複練習，感受肌肉的收縮與放鬆。確定肌群位置（Insert a finger inside your vagina and try to squeeze the surrounding muscles. You should be able to feel your vagina tighten and your pelvic floor move upward. Then relax your muscles and feel your pelvic floor move down to the starting position. ）。
Female pelvic floor muscles
男性：想象在公共場所，你不得不要控製自己“放屁”（pass gas）的欲望。你會縮緊肛門附近的肌肉，有向上向內拉的那種提肛的感覺，這群肌肉就是骨盆底肌肉。（Squeezing / tightening and drawing in and up around both your anus (back passage) and urethra (bladder outlet). Lift up inside and try to hold this contraction strongly for as long as you can (1 - 10 seconds). Keep breathing! Now release and relax. You should have a definite feeling of letting go.）
Male pelvic floor muscles
2、保持骨盆底肌肉收縮三秒鍾，然後慢慢的放鬆，三秒後，重複收縮。這樣做十次，每天三次。當你熟練後，逐漸增加收縮、放鬆時間。可增加到收縮十秒鍾，放鬆十秒的速度。中間可以自由休息。
3、運動的全程要照常呼吸、不能屏住呼吸，保持身體其它部份如腹部、大腿部和臀部的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
關鍵要點：
do NOT hold your breath
do NOT push down instead of squeeze and lift
do NOT pull your tummy in tightly
do NOT tighten your buttocks and thighs.
試一試，隨時隨地都能做。預防尿失禁(urinary incontinence) ，老年時生活正常、愉快！
（注：資料譯自醫院產科的Teaching Booklet。圖片來自mayoclinic和wikipedia維基百科）
凱格爾運動(Kegel exercises)或稱骨盆底肌肉運動(pelvic floor muscle exercises)是以美國洛杉磯婦科醫生阿諾德·凱格爾（Arnold H. Kegel ，gynecologist，1894–1981)的名字而命名的。最初由Dr. Joshua W. Davies於20世紀30年代推出假設---加強骨盆底肌肉可能會改善膀胱的控製能力。凱格爾於1948年推廣了此項訓練。目的是鍛煉和強化支撐膀胱、子宮和大腸的肌肉，稱盆腔底部肌肉(pelvic floor muscles )或稱恥尾肌（pubococcygeus muscles or PC muscles），促進尿道和肛門括約肌的功能。幫助恢複婦女產後陰道鬆弛和漏尿現象。現在已成為男女皆宜。正確和定期的鍛煉能幫助尿失禁、停止漏尿。對促進性生活也有一定的幫助。
Kegel exercises簡單易行，隨時隨地都能做。在站立、平躺、步行時、乘車時、辦公時、等紅綠燈時、排隊時都可進行。但正確的鍛煉和持之以恒最是關鍵！
1、確定骨盆底肌群位置 ：
女性：緊縮尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌的支撐)，此感覺如尿急，但沒有廁所可去而必須憋住的感覺。如果不確定自己是否做的對，可以在廁所裏練習。排尿時故意憋住，盡量不使尿液流出，通過控製排尿感覺骨盆底肌群的位置。另一個辦法是：將一個手指輕輕插入陰道，主動收縮肌肉夾緊手指，感覺肌肉對手指的包裹和骨盆底肌群向上的力量，然後放鬆肌肉。反複練習，感受肌肉的收縮與放鬆。確定肌群位置（Insert a finger inside your vagina and try to squeeze the surrounding muscles. You should be able to feel your vagina tighten and your pelvic floor move upward. Then relax your muscles and feel your pelvic floor move down to the starting position. ）。
Female pelvic floor muscles
男性：想象在公共場所，你不得不要控製自己“放屁”（pass gas）的欲望。你會縮緊肛門附近的肌肉，有向上向內拉的那種提肛的感覺，這群肌肉就是骨盆底肌肉。（Squeezing / tightening and drawing in and up around both your anus (back passage) and urethra (bladder outlet). Lift up inside and try to hold this contraction strongly for as long as you can (1 - 10 seconds). Keep breathing! Now release and relax. You should have a definite feeling of letting go.）
Male pelvic floor muscles
2、保持骨盆底肌肉收縮三秒鍾，然後慢慢的放鬆，三秒後，重複收縮。這樣做十次，每天三次。當你熟練後，逐漸增加收縮、放鬆時間。可增加到收縮十秒鍾，放鬆十秒的速度。中間可以自由休息。
3、運動的全程要照常呼吸、不能屏住呼吸，保持身體其它部份如腹部、大腿部和臀部的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。
關鍵要點：
do NOT hold your breath
do NOT push down instead of squeeze and lift
do NOT pull your tummy in tightly
do NOT tighten your buttocks and thighs.
試一試，隨時隨地都能做。預防尿失禁(urinary incontinence) ，老年時生活正常、愉快！
（注：資料譯自醫院產科的Teaching Booklet。圖片來自mayoclinic和wikipedia維基百科）
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