長壽有套黃金法則

長生不老難，通過養生延年益壽未必困難。“美國在線”網站最新載文，根據國外諸多研究機構的成果，總結出了長壽的黃金法則。北京老年醫學研究所原所長高芳堃教授對此進行了解讀。

每周午睡至少3次。一項發表在《內科醫學檔案》上的大型研究表明，午睡可以降低人們死於冠心病的幾率。每周至少在中午休息3次、每次小睡20分鍾～30分鍾的人，比完全不午睡的人死於冠心病的幾率低37%。

每天運動至少15分鍾。研究表明，每天鍛煉15分鍾可以讓人多活3年，而每天有更大運動量、平均投入30分鍾的人相對零鍛煉的人可增壽4年。高芳堃建議，老年人要選擇溫和、緩慢的運動，如慢步走、五禽戲、舞劍等。時間可選在上午九十點鍾，吃過早飯在家中休息半小時，再去公園等綠化較好的地方鍛煉。

老人每天睡眠不少於6小時。多項研究表明，7小時是睡眠的最佳時間, 每晚睡眠少於6.5小時的人很可能會減壽。夜複一夜，睡眠時間不足6小時者，大腦老化會提前4～7年。高芳堃提醒，不同年齡的人所需睡眠時間是不同的，老年人一般不要少於6小時即可。

喝咖啡。研究發現，每天喝4杯咖啡，能使2型糖尿病風險降低50%，子宮內膜癌風險降低25%，抑鬱風險降低20%。但需要注意的是，每天喝4杯咖啡，可能會給一些人帶來睡眠和神經障礙。高芳堃提醒，喝咖啡應因人而異，不宜過多，尤其是晚上。喝咖啡時最好加些牛奶，可以避免咖啡造成的骨鈣流失。

每天喝茶。研究人員通過對4萬餘名日本男性和女性的調查發現，每天喝5杯或更多綠茶的人，死於心髒病和中風的風險最低。其他一些關於紅茶的研究也顯示了類似的結果。不過，無論選哪種茶都最好直接飲用，或隻加入蜂蜜、檸檬。試驗證明，紅茶加入牛奶可能會減弱茶對心血管的保護作用。

早餐吃點藍莓。藍莓裏除含有維生素和膳食纖維外，還富含微量元素錳。錳對強健骨骼、促進新陳代謝都有很大好處。此外，藍莓還富含花青素等天然抗氧化劑，可預防癌症。美國辛辛那提大學精神病學家發現，每天喝杯藍莓汁的老年人，在記憶力和精神方麵都表現得比同齡人要好。

晚餐來份魚。美國俄亥俄州立大學的一項研究發現，增加歐米伽-3脂肪酸的攝入量，可以降低患上慢性疾病的風險，如冠心病、2型糖尿病、關節炎和認知障礙症等。高芳堃建議，多吃沒有被汙染的深海魚，或服用魚油類保健品。選購魚油時要注意看清其成分、功能、有無權威機構的認可和審批，不要盲目聽信廣告和別人推薦。

每天一斤奶。在分析了1.3萬人體內維生素D水平與健康的關係後，約翰·霍普金斯大學研究者發現，維生素D水平最低的人相較於其他人，死於任何病的幾率都增加了26%。魚類和牛奶是補充維生素D的兩大主要來源。高芳堃建議，每天最好喝一斤奶，可以分早晚各飲一半；多在陽光下進行戶外運動也有利於體內維生素D的合成。

多站著看書看電視。澳大利亞研究者發現，人們每多坐1小時就會減壽21.8分鍾。高芳堃則表示，久坐不動會降低人的體能，還可能導致肌肉萎縮。因此，當你看書、看報，特別是看電視時，不妨讓自己離開座椅，多站一會兒。

加入一個興趣小組。美國心理學家卡林·費洛拉在她《朋友的影響力》一書中稱，有個固定朋友群的人，會比沒有朋友的人健康生活幾率高出50%，孤獨帶來的風險甚至高於肥胖和久不運動。美國楊百翰大學的研究者也發現，孤獨者的死亡風險等同於每天抽15根煙的人。

學一門外語。加拿大科學家通過CT掃描對比發現，學習一種以上語言，可以幫助認知障礙者增強認知靈敏度。這種優勢一般得益於童年時期的外語學習，但研究表明，日後再學一種新語言也可以延緩認知障礙。

少開車。一方麵，統計表明，人在車禍中喪命的風險是1/84；另一方麵，美國肺髒協會研究表明，道路上減少3300萬輛汽車與提高汽油標準的環保效果一樣。發表在《流行病學》雜誌上的研究顯示，如果空氣汙染減少了，人的預期壽命就會上升。

給自己製訂一個高目標。美國斯坦福大學一項曆時80年的“長壽計劃”發現，堅持向高目標努力的人，雖然承受較大的壓力和責任，但比那些工作壓力較小、對生活期望較低、投入時間和精力較少的人更長壽。

(E-mail ZT)

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