八段錦

 

 

預備式之一
自然站直，全身放鬆。
預備式之二
左腳開步，兩腳分開與肩同寬，微微屈膝，雙掌抱於腹前（好像自己正抱著一個大汽球於腹前），含胸拔背，呼吸自然（可想像自己正吸納天地林木之正氣），口齒輕閉，臉露微笑，心神寧靜，意守丹田（收納天地正氣於小腹丹田處）。

雙手托天理三焦
自然站立，全身放鬆，兩腳仍是兩腿微屈，與肩同寬。
兩手插掌，掌心向上，雙手姆指接連，兩腿緩緩伸直，雙掌從腹前至胸前如“托天”狀慢慢向上托起（吸氣），兩掌在臉前一翻，繼續上托，肘關節完全伸直，全身伸直，直至托到不能再高時，便閉氣停頓，維持此舒展動作數秒——做到“力從腳跟起，貫到泥丸宮”（泥丸宮即頂門，嬰兒頭骨未合處）。
要注意托天期間臉部不應上仰，而是應眼望前方，口齒輕閉，舌抵上顎。
然後回複自然呼吸，雙手與身體重心緩緩下降，手臂自然向兩邊鬆垂下來，兩腿回複微屈狀，全身放鬆。
此為八段錦第一式，此式共做八次，完成後稍歇一會，再做下一式。

左右開弓似射雕
含胸拔背，馬步站立做到“三平”。“三平”，即小腿與地麵垂直，大腿與小腿連成直角，身背又與大腿垂直，做到“三平”很難，年老與體虛的人，可根據自己的身體條件，適當站立即可，不可強求。
站好後，左手虎口張開，食指上指，其它四指如握弓背狀，右手如拉弓弦，從胸前用暗勁左右拉開。左手向左一直伸展，同時目視左前方，如欲射大雕狀。左手完全伸展後，左右手依舊用暗勁一個伸，一個拉，左手向左再頂八次，然後自然鬆開、收回，同時全身放鬆，鬆一口氣。稍歇一會兒後，再換向右方做一遍，也頂八次。如此左右各做八遍。
注意向左右用暗勁頂時，伸直的手臂不能彎曲或來回收縮，始終用的是暗勁，從外表上看不出來。

調理脾胃雙臂舉
全身放鬆，自然站立，兩腳分開與肩同寬。兩手手指自然分開，相向，從腹前開始，右手掌心向上，向上慢慢托舉；左手掌心向下，向下慢慢按壓。右手托到頭一側時，掌心自然向外翻轉，逐漸上舉如“托天”狀，手臂一直伸到不能再伸時，左手也下壓，中指尖自然指向前方，壓到不能再壓時，腰帶動上半身向左轉，轉到不能再轉時，兩手用暗勁一個向上舉，一個向下壓，同時兩眼用力瞧右腳跟。這樣舉、壓、瞧，一、二、三、四、五、六、七、八，連續做八次後，兩手鬆回，上半身也轉正，同時全身鬆一口氣。稍歇一會兒，再換過左手舉，右手壓。如此反複左右側各做八遍。E5O
傳統上這兩段分開來做。我多年的實踐，證明這兩段合起來做，效果更好。做這兩段動作時，兩腿始終是站直的，不能稍打彎曲。腰也不能來回扭動，而是始終朝一個方向轉。

五勞七傷向後瞧
自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。先做左手向上。兩手一前­一後提起，左手掌心向上至胸前；右手往後，手背貼向背脊凹位(命門穴)，由兩手提起時­開始要一直吸氣，左手至胸前反轉再向上，盡量伸直掌心向天，指尖向右，腰身同時向右轉­，不要用腰胯遷就，盡量用頭向後180度望，吸氣至滿，呼氣還原原位，循環做八次，再­轉右手上舉身向右左轉，再做八次完成。
功用：可以消除疲勞，健腦安神，防治肩頸酸痛。

搖頭擺尾去心火
全身放鬆站立，兩腳分開，比肩略寬。以腰帶動上半身，如太極拳之“摟膝拗步”向右轉，同時右手向右劃，左手向右前方推，右腳、左腳以腳跟為圓心，自然外擺、內扣，兩腿自然曲成弓步。左手推到不能再推時，右手自然向下壓在體一側。接著左手再用暗勁向前推八次。再用太極拳之“摟膝拗步”法，左手從體前向左側劃，右手向左前方推，以腰帶動上半身亦向左側轉來，注意此時頭即上半身應盡量轉向左側，左腳、右腳自然外擺、內扣，這才是真正的“搖頭擺尾”。右手推到不能再推時，用暗勁向前再推八次。如此左右反複，各做八次。
有的傳授教人做這一節時，搖搖頭，擺擺屁股就完了，這不能達到真正“去心火”的目的。收功後，全身鬆一口氣，休息片刻，再進行下一個動作。

背後七顛百病消
全身放鬆站立，兩腳自然分開，與肩同寬。身體緩緩上引，腳跟自然離地，引到不能再引時，用兩腳尖支撐全身站立，直到不能支持時，腳跟緩緩著地，隨即鬆一口氣，如此共做八遍。
此段過去作“背後七顛百病消”，用腳跟提起頓地，連做七次。這個方法不好，腳跟頓地容易使腦部受到震蕩。我將“七顛”改為“起踮”，並改了運動的方式，如此才有益於健康。

攢拳怒目增氣力
馬步站立，含胸拔背，上身、大、小腿做到“三平”；兩手如卷餅式握拳，並以內勁緊貼腰間，拳心向上；兩目怒視前方；用暗勁將右拳慢慢衝出，拳心自然翻轉向下。
衝到不能再衝時，手臂已直，依勢用暗勁再向前衝八次。然後全身鬆開站立，自然鬆一口氣。稍休息一會兒後，換為左手衝拳。如此左右各做八遍。
如卷餅式握拳，也是暗勁，這樣拳才能攢得緊。不但“攢拳”要“怒目”，“兩手托天”、“左右開弓”、“單手舉”、“往後瞧”以及後麵要解說的“搖頭擺尾”、“起踮”等，也要“怒目”。“怒目”，能提起全身精神，使一身精、氣、神貫足，也鍛煉了眼睛視力。戲劇大師如梅蘭芳他們的眼神，也都是經過了鍛煉的。“怒目”二字，不可忽視。

兩手攀足固腎腰
全身自然站立，放鬆；兩腳分開與肩同寬。兩手用暗勁向後、向上、向前、向下連續慢慢劃弧，指尖伸向足前；
手臂向下劃弧時，上半身帶同腰也一齊下劃。手伸到不能再伸時，依勢用暗勁向足前下壓八次，然後全身鬆開，恢複原站位，同時鬆一口氣，稍休息一會兒，再做下一遍動作。共做八遍。
這一段運動中，兩腿始終是直的，不能打彎；兩臂也不能彎曲。有的人身子缺乏運動，比較僵硬，開始“攀”不到足，但鍛煉久了循序漸進，也可漸漸“攀”到足。
有的人身子軟活，手能很容易地“攀”到足，此時可用兩手壓足前的地麵，或手臂稍曲，以兩肘“攀足”，使兩腿與腰部有繃緊的感覺，即可達到鍛煉的效果。
這一段還有兩個要領必須掌握，即“兩手攀足”時，頭頸必須完全放鬆，腦袋如垂瓜一般，兩手臂也要完全放鬆。下壓“攀足”時，不能上下屈伸，而是用暗勁依次向下壓。
有人認為，這樣依法運動，不但能“固腎腰”，還能有效預防“腦猝中”，即腦血栓一類的疾病，因為這一套運動可使腦血管保持通暢，對健身強體大有益處。
但老年人做這套運動時，盡可能慢一點，以身體感覺舒暢為度，慢慢達到要求的標準。也可在起床前，兩手指肚（不可用指甲）緊貼頭皮，從前到後梳頭50次，使血液通暢，再下床做這套運動，則更覺適宜了。