seaborn的博客
飲馬橋
孩子學跨欄 （上）
大二開運動會，學校動員大家積極參加，我報了跳遠，但輔導員還給我報了跨欄，我一再推辭說沒跨過，心想那麽危險的項目你怎麽拉我壯丁。他說看我很合適，練吧。
必須說每個人都需要一個伯樂，我練習以後就喜歡上了這個刺激的運動。由於起步太晚又直接練高欄，成績乏善可陳。學校拔尖的都是中學時代就開始練的好手，那時就想，將來一定要孩子中學就學跨欄。
轉眼大兒子就進了中學，去年八年級, 春假前讓他報名參加了學校田徑隊，以為他就可以馬上開始學習跨欄了。但是春假後學校也一直沒動靜。終於等來了一次訓練，教練也沒有教，隻是讓大家跑跑，然後報項目，給他除跨欄外，還報了跳高和百米接力，然後就準備參加市熱身賽了。我才明白，他們學校田徑隊不像球隊一樣要天天練的，教練不管什麽, 隊員們水平好的都是在外麵俱樂部裏練，到學校隻是熱熱身，直接就比賽了。其實也很容易理解，田徑隊項目繁多，五個不同年級的學生，就一個教練，而且課後就那麽點時間，哪能招呼得過來，更別提係統訓練了。
我就決定自己來輔導孩子，我上大學時也沒有教練教，當時去圖書館借了本田徑教材自學，隻有些一般介紹和幾幅插圖而已。.現在條件是好太多了, 互聯網Youtube 上可以找到很多學習跨欄的內容和教學視頻。
和其他競技體育一樣，跨欄學習有兩大方麵的內容，一是直觀的容易找到參照的技術體能訓練等，另外是看不到，但貫穿於各個過程的心理方麵的訓練。我的目標不是名次, 而是通過跨欄訓練，讓孩子具備良好的心理素質，在人生旅途中遇見困難挑戰不慌張，敢於超越自己跨越障礙。
技術方麵來講，因為比賽在即，我重點讓孩子先能夠盡快學會整個過程，動作粗糙問題不大，能完成整個100米跨欄以後，再逐步提高技術。兒子像大部分當地小孩一樣，從小參加過很多種運動，足球，棒球，籃球，滑冰，遊泳滑雪等。他一直堅持的是在俱樂部踢足球，踢了八年，這也為他練田徑打好了基礎。
田徑熱身
開始田徑訓練之前一定要進行熱身。熱身不夠不容易進入訓練狀態而且容易受傷。頭幾次的熱身活動都持續了近一個小時， 有些熱身活動本身也是很耗費體力和有難度的。所以當他累了，我就會讓他停下休息。當他後來關節韌帶都很適應田徑熱身以後，一般約半小時熱身就差不多了。熱身可以從慢跑四百米開始，下麵這些動作是短跑熱身時經常要做的。每個動作要做三十米左右，做一到三組。
跨欄熱身和分解練習
跨欄是柔韌性要求高的項目，有很多分解練習可以幫助提高腰胯的柔韌性， 如騎在地上壓腿，劈叉等等，我比較注意的是循序漸進，不硬拉，尤其是熱身不夠時硬劈叉，容易拉傷。孩子剛開始韌帶不好騎不到地上，就幫助扶他固定一下姿勢，慢慢就可以自己做到了。
下麵這兩個視頻是典型的跨欄熱身活動。尤其是第一個，孩子每次練跨欄前是都做的。
剛開始我們沒有欄架, 也不知道可以到學校借跨欄用, 為了不讓小孩害怕，練習跨欄我是用廢紙箱來完成的，不管是分解練習還是實際跨越都是這樣。用尺子量好距離，放在草地上讓他跳跳試試， 盒子先是倒著放，熟悉後就豎著放。我並不要求他要幾步去上欄以及動作，隻是鼓勵他不用害怕衝上去，哪怕是上去踹紙盒子也行，隻要他敢衝敢跳敢跨就好，這樣的跳躍練習就像是遊戲一樣， 一兩次(天)以後， 孩子就不害怕了。
大概是從第三次(天)起，我們開始把紙箱搬上跑道開始練習，紙盒上也綁上塑料填充物以達到跨欄實際的高度。紙盒太輕容易被風吹倒，就在裏麵放兩瓶水。用紙箱在跑道上練跨欄很吸引人圍觀，我就告訴孩子，你要做事就得習慣各種目光。
跨欄的第一個欄最重要，所以開始隻給他擺上兩，三個欄。 我在第一欄的旁邊給他照相記錄起跳的位置和動作。一般人需要跑八步然後跨第一個攔。上第一欄時要多鼓勵孩子從很遠的地方就開始起跳跨越，因為如果太靠近欄就隻能蹦欄，跳欄了。需要多練習才能找到理想的起跳點，我用粉筆作記號，並放個網球提醒孩子。我反複提醒孩子跨完第一個欄不要減速，繼續加速衝完剩下的欄。 如果跨完第一個欄就像完成任務一樣放鬆減速了，身子就會噸一下，不利於下麵的攻欄。
另外起跑的地方也開始也可以用粉筆做記號，左腳在先還是右腳在先都需要自己摸索，最好在地上做記號，這樣有效率省時間，等以後熟悉了記熟了，自己用腳一量就知道在哪裏，這個過程可以免了。左右腿都應該練習第一個欄。
考慮到兩個兒子將來都會學跨欄，從開始訓練時我就訂購欄架了。欄架有三種，一種是 X 型可以折疊的訓練欄架，這種好處是可以折疊，輕便，可以直接放在一般轎車後備廂裏。這種欄橫欄是插在支架的兩個銷子上, 一碰就倒就散，很安全。缺點是不能做鑽欄的練習，另外欄太輕，可能會踢翻到別的跑道上，和比賽感覺不同。
第二種是正式欄架, 裝起來後不能折疊分解，一般轎車後備箱放不下，價格和運費也更貴。正式欄架重量是前者的三四倍，有可調節的配重，所以稍微碰欄不會倒的，如果倒，隻會向前倒。
第三種是兩邊方向都可以倒的訓練欄架，象個不倒翁，有彈性，倒下自己又會恢複原狀，很省事。我們是孩子去了田徑俱樂部以後才接觸這種欄架的，它的體積不算大，界於前兩者之間，而且可以練習鑽欄。我前兩者每種買了五個，因為開大車Van，把後排椅子放下就可以裝欄架了。
我們一般練一天休息一天，一周練三四次左右。經過用紙箱的一兩周訓練，他已經有點感覺了，孩子參加了市熱身賽。也許是因為跨欄比較危險，參加跨欄比賽的選手比其他短跑項目要少一半。感覺上女孩比較多，動作也更好，也許是女孩柔韌性更好。
第一次參加市熱身賽，他很緊張，第一個欄就踢翻了，比賽中名列第三。速度還可以，但是基本沒技術可言，隻能說是跨過去了。頭兩名都是在田徑俱樂部裏練過兩年的，他們的動作非常利索漂亮。但是他身高比那兩個都高，所以隻要持續訓練，等下一年欄架再升高三英寸，他還是有勝利機會的。回來我們一起研究比賽錄像。越看越有信心，因為孩子可以三步上欄，前兩名都是雙腿跨欄，也就是四步。這樣他們就要多跑四五步。
他的跳高熱身賽也排在第四。百米接力沒經驗，交接棒失誤了。
市熱身賽的時候孩子受傷了，算是陰溝翻船因為和跨欄本身沒有關係, 是他第一次穿釘子鞋不習慣造成的。普通鞋不給力腳自然地慢下來，他穿釘子鞋到終點了就停止用力，結果釘子沒拔出來把自己拌了一跤，扭傷了胳膊很痛苦。我盡量轉移他的視線，買了個黑色的有彈性固定作用的繃帶戴上，誇他看著很酷，像個職業選手。他照照鏡子也感覺很好，似乎也不那麽疼了，後來他傷好了參加市賽時也還戴著，說是怕防止再受傷，我覺得他是感覺戴著像個很猛的老手，可以威懾對手。
田徑熱身和做跨欄分解練習時穿普通跑鞋，做跨欄訓練時才穿釘鞋。關於穿釘子鞋的適應問題，他今年參加田徑俱樂部以後，他們在熱身後換成釘鞋訓練時，都要先跑兩三個30米左右的短衝刺，這樣就很好的解決了轉換鞋的適應問題。
受傷的時候不能訓練，我就讓他看比賽和教學錄像，另外讓他進行一些意識訓練，就是讓他把跨欄熱身跑步的全過程在腦子裏一遍一遍想，細節想的越具體越準確越好，剛開始需要較長的時間，熟悉後就快了，如果能不加思索就迅速把跨欄跑在腦海裏閃現一遍，那對提高運動水平也是有幫助的。
等傷好點了稍微進行一些練習，但也不敢練的過猛。好在到市裏決賽時他已經好了，他當時有跳高跨欄兩個項目，跳高隻是個報著玩，雖然也可能取上前六名，但跨欄才是我們的目標。為了怕跳高時出現什麽意外影響跨欄，我們放棄了跳高隻參加跨欄。決賽他跑的有進步，取得第二名。八年級的省中學田徑賽資格是按成績決定的，省內成績最快的二十四人進入省賽，我們市的前三名都進入了。每次說起靠用廢紙盒訓練就打進省賽，我們就會開心大笑，這是我們學跨欄最快樂的時光之一。
市裏比賽時也碰到一個孩子小學同學和家長，他們原來也在一個足球隊，後來去了別的中學，小夥子個不低，肌肉已日見發達，百米市裏第二也進入省賽。我問他爸怎麽不試一試跨欄，他說孩子害怕，看來西人和我們一樣對障礙有恐懼感，勇氣都是培養和練出來的。
隨後我們訂的欄架也陸續到了。可以進行更正式的練習，我希望他的訓練強度能達到每周三次，每次練六組，每組十個欄（6Ｘ10）， 但實際上跨欄體力消耗很大，還有一些其他的情況發生, 很少能完成目標，更多的是 5Ｘ5， 5Ｘ7， 3Ｘ10 等等，反正視體力和質量而定，我覺得體能不夠時勉強上欄容易發生意外, 所以不搞疲勞戰術。第一個欄最重要，是要反複練的，我會擺三個欄給他練第一個欄，主要是防止他跨完一個後就放鬆減速了。為了訓練他的精神集中，跑全程時我有時會和他弟弟在他左右兩邊一起跑，就是為了分散他的注意力。
終於迎來了省賽, 孩子第一次省賽的表現很典型，在第五個欄時後腿打到欄被拌翻摔倒，他爬起來繼續追趕但是難改敗運，所幸沒有受傷。本市另外的兩個選手，其中一個賽前也跟孩子說他很緊張恐懼，但他們都正常發揮，這就是俱樂部出身和自己業餘練的差距。
孩子總結說他在熱身上犯了錯誤，通常上跑道後要跨一到三個欄試一試場地。他聯想到他以前第一次參加市熱身賽時第一個欄就碰欄了，怕這次再碰倒會影響心態，所以就決定不試了，想一鼓作氣跑一次就完，誰知道一開跑就他就感覺到場地和平時有一點點不同，但已經太晚了。
參加省賽積累了寶貴的經驗，最大的收獲是打掉了對天賦的迷信和僥幸心理。如果看身體條件，兒子比市裏另外倆人要高，速度也快，似乎天賦更好，但是他的訓練總量不夠，所以現實中的失敗不可避免。省賽中有不少人個子很小，但也能跑出好成績。
省田徑賽非常讓人難忘，這裏是優勝者的賽場，健兒們個個形態挺拔，身手敏捷，在拚搏中煥發出青春活力，使他／她們作為一個整體散發著金燦燦的光芒。
回去的路上，孩子在車裏由衷的讚歎，參加省賽的人可真好看啊！我知道他對這個群體產生了歸屬感，這種感情會成為他前進的動力，伴隨他麵對未來艱苦的挑戰。
注：分享孩子這一年半來學習跨欄的經曆，希望為對感興趣的家長提供參考。跨欄有危險，我盡可能記錄的詳細來避免朋友們走彎路。由於每人的體能和習慣不同，如果您孩子也練跨欄，教練的指導和我們的方法有出入時，請以您的教練指導為準。有跨欄或提高孩子韌帶經驗的朋友也請不吝賜教。
