體育運動飲食搭配與飲食製度 ZT

體育運動飲食搭配與飲食製度

　　在夏天，您又開始有健身的想法。散步，騎自行車，遊泳，打網球？每種運動都有不同的特別的飲食需求。在您開始挑戰運動之前請遵循些飲食製度。

　　何時喝以及喝什麽？

　　肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水（如果外麵的溫度超過25？C則為1升）。在開始鍛煉之前15分鍾要喝1/4升弱礦物化水；運動過程中至少每15分鍾補充1/8升弱礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁（1/3的果汁，2/3的水）。在運動結束後馬上補充含碳的汽水，果汁或蔬菜汁，牛奶（根據運動時間長短補充1/4升到半升）以便於排除體內毒素。白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求（肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽）。避免喝冰水，因為它可能引起消化係統方麵的問題。

　　為什麽碳水化合物是最首要的？

　　糖是肌肉中最首要的動力來源……慢糖（澱粉，麵包，小黃油餅幹等）可以很好地儲存糖分（葡萄糖存儲），這也是在開始運動時肌肉獲得的唯一的能源。隨著運動的繼續，葡萄糖不斷消耗，直至全部用完。這時，如果運動強度不是很大的話，肌肉會去消耗身體中儲存的脂肪。但是運動過程中快糖的消耗（穀物營養棒，水果，果醬等）可以避免肌肉出現酸累感，甚至低血糖的情況發生。

　　準備開始一項運動，至少要攝入以下食品：

　　每天一道富含澱粉的主菜（通心粉，米飯，土豆）每餐要有麵包幹，麵包，或者其他穀類食品；每天2到3水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

　　應該采取什麽樣的飲食？

　　對於參加運動的人，隻有一個詞：吃！但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的來說，日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。

　　早餐和加餐時請食用：奶製品、穀類、水果、飲料。午餐和晚餐食用：生的蔬菜、麵包、奶製品、一個水果、至少有一餐保證有肉或魚；如果有一餐保證有烹製的蔬菜，另一餐就要有含澱粉的食物。要毫不猶豫的攝入足夠量的水果和蔬菜，因為他們所含的抗氧成分（維生素C和E，胡蘿卜素，多酚等）可以中和自由基，而自由基過量便會侵蝕我們身體內部不同細胞。

　　您的運動少於一個小時：

　　對於少於一個小時的體力活動，需要每15分鍾喝150到300毫升水。如果能夠均衡日常三餐或四餐，那麽在運動過程中補充食物是沒有用的。不要忘記，如果您遊泳，即使是浸泡在水中，仍會損失水分。

　　您的運動持續一到三個小時：

　　對於中等時間的運動，最好及時給肌肉補充糖分以免出現低血糖。因此選擇甜的飲料，摻水的果汁，香茶，可以為運動補糖的飲料，或者就喝水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品：如“果醬”夾心餅幹，香料蜜糖麵包，水果幹，穀物營養棒，果凍。

　　您的運動超過三個小時：

　　如果您的運動超過三個小時，那您必須事先準備好水，至少保證每小時半升，準備提供慢糖的點心：小黃油餅幹，杏仁糕，甜乳製品，新鮮水果等。運動前的那一餐應易於消化，比如不加黃油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金槍魚醬沙拉。