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如何進行背部保健你知道嗎?

(2010-08-19 00:30:16) 下一個

A、睡覺時的臥姿

  床鋪的底墊要堅實,睡覺時應平躺,膝蓋下放一枕頭使膝蓋及臀部變曲。這一個姿勢可以使你的背部拉平。

  你也可以側躺,膝蓋彎曲(胎兒姿勢)。兩膝之間放一枕頭以減輕膝蓋內側的壓力。

  不要趴著睡,它會形成“背部下凹”的姿勢,因而增加平麵關節的壓力而造成疼痛。如果你習慣趴著睡,改不過來,那麽就在骨盆下(非腹部)放一枕頭,使背部拉平。

  B、起床時

  (1) 轉到側趟的姿勢。

  (2) 用手臂力量支撐上身慢慢坐起。

  (3) 將兩腳滑下床。不要從臥姿直接坐直,你可能會拉傷背部的肌肉。

  C、坐 姿

  當你坐著的時候,你的背部所承受的壓力比其他部位多了 30%。所以如果你坐太久,可能會導致背部疼痛。

  (1)坐的時候不能無精打采的。

  (2)但是也不能像在軍中一樣,背部成反弓而且沒有支撐。

  (3)選擇一張有扶手,靠背稍微向後傾的椅子。如果你坐在沒有靠背的椅子,你的背部肌肉就必須隨時用力來支撐你的脊柱。如此一來就會造成疲倦及疼痛。

  使用 OBUSFORME 背疼離R 專利背靠來支撐背柱並改善坐姿及增加舒適感。此外,OBUSFORME 背疼離R 專利背靠還能夠支持你的臀部及大腿,所以讓你坐起來更舒適。

  (1)、利用椅子的扶手來支持你的肩膀及頸部。

  (2)、膝蓋應該比臀部高,背部才會挺直。當然你可以交叉著腿,可是最好是用腳凳墊高,或是用厚的電話簿也行。

  (3)、經常換姿勢並起來走動一下以減輕脊柱的疲倦。

  (4)、坐在桌邊時,將椅子拉到桌子底下,使身體盡量靠近手邊的工作。

  (5)、讀書或寫東西時,將手肘放在桌上來支持你的脊柱。閱讀時,書本或雜誌等應放在正前方,不要傾身去讀東西。書架可以幫助你將閱讀的東西放在正確的位置。

  (6)、如果你在電腦前工作,注意看看熒幕和你的視線是否保持水平。如果是的話,可以減輕頸部、肩膀,及背部的壓力。把要打的東西架在打字架上可以幫助你保持這個正確的姿勢。

  (7)、將要做的工作放在伸手可及之處,免得你必須經常傾身或彎腰。

  (8)講電話時,持聽筒的手臂必須有所支撐。不要將聽筒夾在下巴和肩膀之間。同時隔一段時間就換邊聽,以減輕頸部及肩部的負荷。如果你經常在電話上,改用不必手持的耳機或對講機會很有幫助。

  (9)、坐在椅子上時,不要靠身體的扭動來移動。將臀部及雙腳保持在你要前往的方向,然後全身一起移動。

  (10)、如果你必須彎腰去撿東西,記得坐在椅子的邊緣,一手放在桌上或扶手上,保持一隻腳在身體前麵以支撐背部。如下圖所示:

  D、開車時

  背痛也經常和開車或坐車中時姿勢不良有關。

  (1)、開車時應該把椅子拉近方向盤,使膝蓋高於臀部;這個姿勢會將你的背部拉平。

  (2)、身體應該靠著椅背,不要往前傾。

  (3)、長途開車時,應多下車來舒展筋骨。

  E、上下車時

  (1)、下車時,全身向外轉,兩腳著地後再下車。

  (2)上車時也一樣,隻是把程序倒過來。先背對車門坐下來,兩腳一起與身體轉動,以免扭曲背部。

  (3)、上下車時,記得不要扭轉背部。

  F、站 姿

  脊柱本身的結構使人們可以不花太多的力量保持站姿,而且也不會有不適的感覺。

  背部所以會疼痛經常和姿勢有關,例如特別凹的背部(造成腰椎的挺度前凸)。正確的姿勢使得重量平均分配到椎骨各部,因而減少加諸於脊柱本身的壓力,尤其是平麵關節。

  一個練習良好姿勢的方法是靠牆站立。一旦習慣養成就可以不須依賴牆壁。

  (1)、背靠牆站好,抬頭,下巴收起,肩膀放鬆,手臂自然下垂在兩側。

  (2)、縮緊臀部及腹部的肌肉,使骨盆保持平坦。

  (3)、雙腳保持平行,腳趾向前。

  站著工作時(例如洗碗、燙衣服、在工作台上工作),一隻腳跨在腳墊上,以保持骨盆的正確姿勢,並使背部拉直。經常變換姿勢以避免疲勞。

  (1)、不要傾身站立,它會使軟骨及背部肌肉承受莫大之負荷。

  (2)、轉身時不要扭動身體,應該全身朝同一方向移動。

  (3)、不要長時間保持同一個站姿。

  (4)、盡量避免穿高跟鞋,因為高跟鞋會增加腰椎的前凸,因而使平麵關節承受壓力而造成背痛。

  G、長時間站立時的短暫歇息背靠牆蹲下。兩手放在膝上會使你更為舒適,站起來時可以扶著椅背來保持平衡。 *但如果你的膝蓋有問題,不要采取這個蹲的姿勢。 H、彎腰,舉重及搬物

  彎腰舉重會增加你背部的負擔,也可能造成嚴重的背部傷害。東西愈重,傷到你自己的可能性就愈大。但是,即使隻是彎腰撿一支羽毛,也有可能傷及你的背。

  (1)、兩腳張開站穩,保持良好的支撐。

  (2)、收縮腹部肌肉以維持正確的骨盆姿勢。

  (3)、從膝蓋處彎下,並利用腿的力量舉物,並保持背部挺直。如果你的膝蓋有毛病,不要彎腰舉物。你可以用長柄的夾子來撿輕的物件。

  (4)、手臂放在兩側以使重量平均分配在兩邊。

  (5)兩手用力抓住物件。

  不要自己搬東西,找人幫忙!

  搬東西時,它靠近你的身體。

  提東西時,盡量兩手提等重的東西以保持平衡。

  兩邊重量不同時,不平衡的脊椎會產生不平均的壓力,而造成背部受傷。如果你背的手提包或提的公事包太重,時常會有這個問題。

  I、伸手從高處取物伸手從遠處,尤其是高處取物時常會造成頸部及背部壓力。不要伸手從高架上取物或放置東西。

  *用梯子或墊腳的凳子來幫助你。

  J、推拉動作

  推要比拉安全。盡可能避免做拉的動作。

  (1)一隻腳向前。

  (2)、骨盆傾斜並縮緊腹部肌肉。

  (3)、保持背部挺直,不要彎腰。

  (4)、靠近要推的物件,用身體的力量去推。

  如果是大件的重物時,麵朝相反的方向較安全。背靠著物件,用雙腿的力量推。

 

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