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超快:6個小動作速速減掉腰和腹

(2008-04-18 16:52:41) 下一個




第1組:經典仰起

  最有效的仰起動作,特別搶救腹部。看上去很簡單,你以為自己早就會做了,但是,請注意細節!

  低度仰臥起

  1a、仰麵平躺,雙手放在耳後。屈雙膝,雙腳分開同肩寬。

  1b、呼氣,向上抬起身體,到眼睛可以平視膝蓋即可,吸氣停留數秒。呼氣平躺。重複動作8-10次。

  細節提示:眼睛平視膝蓋,停留。

  第2組: 長橋展臂


  2a、仰麵平躺,雙腿伸展,雙腳交叉。呼氣,肩部抬起,雙目平視足尖即可,雙臂平伸,與足尖同高。

  2b、吸氣,雙臂後展於耳側。呼氣,平伸。控製呼吸節奏,抬伸雙臂15-20次。

  細節提示:雙目平視足尖。

  第3組:傾斜搖擺


  3a、仰麵平躺,屈雙膝,雙腳分開與肩同寬,雙手抱在耳後。吸氣,雙肩與上背部抬離地麵至雙眼與雙膝同高。保持下半身穩定,呼氣,上半身向左側扭轉。

  3b、吸氣,向右側扭轉,同時左臂平伸,指向右膝蓋。控製呼吸節奏,左、右交替扭轉15-20次。

  第4組:對角線旋轉


  4a、坐姿。屈雙膝,雙腳分開與肩同寬。脊柱自然垂直,雙臂與肩平,指尖在胸前相對。

  4b、吸氣,同時雙臂打開向右側旋轉上半身。呼氣回動作a,吸氣,向右側旋轉。左右交替旋轉15-20次。

  細節提示:旋轉時控製呼吸節奏,越慢越好。

  第5組


  5a、仰麵平躺。背部貼向地麵,雙臂平放在身體兩側。呼氣,向上舉起雙腿,身體呈直角。

  5b、吸氣,雙腿平伸,離地15-20cm,隨著呼、吸節奏,左右腿交換屈蹬15-20次。

  細節提示:15-20cm

  第6組


  6a、仰麵平躺。背部貼向地麵,雙臂平放在身體兩側。呼氣,向上舉起雙腿,身體呈直角。

  6b、吸氣, 雙腿做剪刀踢15-20次。

  細節提示:臀部不要移動。

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