交互踩踏
正麵朝上平躺在地上,雙手向後伸直,雙腿並攏伸直。收縮腹部的同時,右腿和右臂一起向中間舉起,右手盡量觸碰右腳。
動作要領
回到原來狀態,並且換左臂和左腿重複以上動作。
加強練習:雙手可各持兩磅的重物進行以上練習。
垂直上提
正麵朝上平躺在地上,放一把椅子在頭後麵,雙手抓住兩條椅腿,將雙腿向上伸直,雙腳放鬆。收縮腹部,臀部盡量向上提起,離開地麵6到10英寸。
加強練習
堅持兩秒鍾,然後回到初始狀態。
加強練習:在雙腳腳踝上各綁上2磅重的沙袋,可以使你的腹部在練習中更加用力。
企鵝搖擺
正麵朝上躺在地上,雙臂向上放在身體兩側,雙腿彎曲,雙腳腳掌與地麵全部接觸。頭部盡量向上,使軀幹離開地麵6 到10 英寸。用右手盡量去夠右腳。
加大自己的動作幅度
回到初時狀態,始終保證軀幹離地,換邊重複。
加強練習:讓腳跟慢慢遠離部,如此加大自己的動作幅度。
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