jiahe的博客
家和萬事興
【背景】：近年來，國外流行一種理論，提倡“無穀物飲食”，國內也有很多人擁戴低碳水化合物高蛋白質的營養模式。在我們這樣一個以穀類為主食的國家當中，要不要提倡不吃主食呢？穀物究竟犯了什麽罪？這種飲食模式適合中國人嗎？
五穀為養，還是魚肉為養？這是一個關係到國民健康和資源利用的重大問題。要回答這個問題，還是先讓我們複習一下有關五穀的基本知識吧。沒有充足的知識基礎，沒有綜合評價各方麵的證據，沒有站得住的邏輯推理，僅就部分研究結果大做文章，或許能夠一時讓人眼花繚亂，但歸根結底會帶來誤導。
五穀包括哪些食物？
古人說“五穀為養”，這話被國人代代傳誦，由此引出了“主食”和“副食”之分。很多人都有這種感覺，無論吃了多少肉和菜，不吃點飯，一餐就不像樣子，也覺得不大舒服。但是，人們往往會忽略一個重要的問題：古人吃的五穀，是我們今天吃的精白米飯和精白麵包嗎？
先來看看“五穀”的意思是什麽。其實，古人所說的五穀也並不一致，比較得到公認的說法是黍、稷、菽、麥、稻，見於古書《周禮‘職方氏》。按現在的話來說，就是大黃米、小米、大豆、麥子和稻子。也有古書認為是粟、豆、麻、麥、稻，可能是因為那時候人們經常吃麻的種籽。
無論是那種說法都可以看出，古人很重視豆類，這和今天營養科學中豆類和糧食有“蛋白質營養互補作用”的說法暗合。近年來的研究證實，糧食和豆類一起吃，不僅能改善營養，而且有利於預防慢性疾病。
另一個要緊的理解是，古人的五穀，全部都是“粗糧”，也就是全穀，去了殼但是沒有精製過的整粒種子。所謂五穀為養，絕非精白米麵為養。
從五穀到精白米麵一統天下
毫無疑問，全穀的口感是相對比較粗糙的。看看五穀的排列，是否有點奇怪？為什麽大黃米和小米在前麵，今人熱愛的稻麥卻排在最後？一個合情合理的解釋是，古人認為大黃米和小米較為美味，而稻麥的口感，卻不盡如人意。
古人對於幸福生活的夢想是“黃粱美夢”，而鄉野村夫的生活卻是吃“麥飯”。可見，沒有精製過的稻麥，特別是整粒的麥子，煮起來頗為不易，口感也比較粗糙，遠不如小米那樣質軟香濃。所以，在沒有碾白技術之前，麥子是窮人的食物，小米和大黃米才是貴族的食物。小米和大黃米可以用來煮飯，而麥子和稻子隻能用來煮粥。
雖說口感差了些，但那時候，人們從來都不缺乏膳食纖維，不缺鉀和鎂，也不缺維生素B1和B2。如果全吃精白麵粉做的食物，一日所得到的維生素B1、B2隻相當於一日需要量的15~25%；如果吃精白米就更少；而如果吃全麥食物，就可以得到一日需要量的80-95%。
這是因為，大自然的設計永遠是精巧絕倫。穀物是糧食的種子，它並不是專門為人類而產生的，而是為了繁衍下一代植物而產生。澱粉是種子的能量倉庫，而要想把澱粉等碳水化合物變成能量，B族維生素是必不可少的。這個生物化學的道理，不僅適用於人類，同樣適用於植物界。因為種子萌發是向外生長的，為了萌發過程中使用方便，糧食們把大部分維生素和礦物質放在了籽粒的外圍。而為了保護種子次年萌發之前不受傷害，它們又把大量的纖維放在籽粒的外圍。
對於植物來說，這一切安排，可以說是合情合理。可惜，植物們並沒有為人類著想，沒有考慮到人類不喜歡粗糙刺口、喜歡柔軟細膩的本能飲食要求。於是，人類一旦有了能力，就想把糧食外層的粗硬部分完全去掉，可惜隻有稻子和麥子在這方麵能夠達到滿意水平，大黃米和小米實在太小了，燕麥蕎麥又太粘，不便進行精製。於是，人們的主食格局，慢慢就從雜糧五穀百花齊放的時代，演變到精白米和精白麵兩種“細糧”分治天下的局麵。
春節從南方歸來，心中頗多感觸。從三亞到南京，一路上都是大米飯一統天下。在我的強烈要求下，13天當中，總算吃到了一根玉米和兩塊紅薯，還有半碗蕎麥麵和白麵混合製成的麵條。
精製米麵的確給人們的口感帶來了極大的享受。短短幾十年時間當中，粗糧雜糧的消費量一降再降，隻有精白米的消費量還在上升。
生活中，除了大米飯白饅頭白麵條之外，人們還被各種白麵白米製成的主食點心小吃零食所包圍。方便麵是精白麵粉做的，蛋糕、餅幹、點心、小吃，甚至大部分膨化食品，也是精白米麵做的。在很多地方，想要吃點粗糧，隻有自己動手烹調一法。
然而，測定發現，精白處理會損失掉稻麥中70%左右的維生素和礦物質，以及90%以上的膳食纖維。同時，精白處理把米和麵變成了強成酸性食品，變成了高血糖指數的食品，變成了讓人們難以控製食量的食品。和古人所吃的五穀相比，已經麵目全非，性質大變。
所謂糧食有害，是說這樣的精白米麵及其製品，如果成為一日之主要食物，不僅妨礙到膳食營養質量，而且會引起血糖上升過快，胰島素產生過多，可能與多種慢性疾病和衰老機製相關。但絕不能說，天然形態的種籽同樣有害健康。相反，研究證實，各種天然全穀和豆類不僅血糖上升速度較慢，而且營養價值相當高，對延緩衰老極有益處。
國外多項大規模調查都發現，全穀類的攝入量和糖尿病等慢性疾病的發生呈負相關。因而，各國都大力提倡多吃全穀（粗糧）。甚至如今的糖尿病飲食原則，也已經不再強調大幅度減少糧食，多吃動物食品，而是強調把精白細軟食物改成適量的粗糧豆類，攝入大量的蔬菜菌藻，輔以少量魚肉類食物和少量堅果水果。如此，食物品種豐富，營養素攝入充足，心情愉快，體能充沛，更有利於病人的健康生活。
很多人聽說，粗糧多吃也不好。我這裏提倡吃粗糧，絕不是說像紅軍長征路上那樣吃糠咽菜，完全不吃精白米麵，完全不吃動物性食品，結果腸胃受損，營養不良，麵有菜色。
這是因為，我們如今每天的主食攝入量不過200-300克，而粗糧豆類當中的纖維含量約在4-9%之間。一日主食中如果有三分之一來自粗糧豆類，不過多攝入3-9克纖維而已。
世界衛生組織提倡人們每天吃30克纖維，我們大多數人目前難以達標。而一天50克以上的纖維才有可能帶來害處。還要想到，我們的膳食中有大量動物性食品和油脂，它們會使粗糧對腸胃的刺激減少，也能提供大量微量元素。如此考慮，每天吃一餐粗糧哪裏能產生什麽嚴重的危害？
實際上，市售的各種所謂“粗糧”加工產品，比如全麥麵包、全麥饅頭、全麥餅幹、雜糧麵條、八寶粥之類，幾乎很少是純粗糧製品，而多半是粗糧細做，在其中加入了精白麵粉、大米、牛奶、雞蛋等內容，纖維含量已經大大下降，對腸胃的刺激也很小。
我本人腸胃十分嬌氣，吃全麥饅頭半個月之後，卻覺得腸胃相當舒服，勝過吃白米飯的時候。個人認為，與其說纖維有害，還不如說選擇粗糧品種時應當注意符合體質。例如，如果吃蕎麥、薏米、綠豆一類感覺腸胃不適，就應當選擇其他品種，如全麥、糙米、小米等。隻要吃對了體質，每天一餐粗糧，對腸胃消化有益無害。
吃東西雖然是個人選擇，但如果每個人都做出一樣的選擇，就不再是一件家庭小事，而是整個民族的資源利用和健康體質問題了。
穀豆類是植物來源，產自土地，來源豐富，能耗較低。肉類則是動物來源，動物要靠攝入穀類、豆類和青草長大，幾斤甚至十幾斤飼料才能得到一斤肉，從資源產出效率來說，比穀豆要低得多。
如果每個人每天多吃一兩肉，全國13億多人每年就要多消耗2400萬噸純肉；而每噸純肉，至少要消耗5噸糧食作為飼料，需要多供應1.2億噸飼料糧。如今大批可以耕種的土地都變成了房子、道路、工廠、高爾夫球場，大批草原因為超載放牧而退化沙化……如果不增加農藥化肥水源電力等投入，上哪裏弄這麽多的飼料呢？可是，如果在有限的土地上還要追求高產，豈不是會加劇農藥化肥的汙染和生態環境的破壞。
可見，以肉類作為主食的膳食結構，與以五穀作為主食的膳食結構相比，要多出幾倍的資源消耗，對於我國這樣一個人均農業資源嚴重緊缺的國家，是無法承受之重，更與科學發展、人與自然協調的理念背道而馳。從生態環境角度來說，五穀為養，是環保主義者的必然選擇。國外有很多人因為環保理念而素食，正是這個理由。
另一方麵，生態學的規律告訴我們，每升高一個營養級，難分解汙染物質就會濃縮數倍乃至數十倍。例如，如果水中某種汙染物質的濃度是十萬分之一，到達藻類的時候，就會濃縮到萬分之一以上；小魚以吃水藻為生，它又會繼續濃縮汙染；大魚吃小魚，一口就能吞下小魚積累幾個月的汙染物質；水鳥吃大魚，它積累汙染的速度就更快，體內的汙染水平往往會達到水中濃度的萬倍以上……肉類的情況與此相同。土壤和水源中的難分解汙染，首先被植物性食品所吸收，然後被食草動物濃縮，再被食肉動物濃縮，含量越來越高。
而我們人呢？我們和水鳥一樣吃大一些的魚，而且連水鳥都想收入腹中。在這個普遍被汙染的環境當中，我們人體的汙染水平，會達到什麽程度呢？
很容易理解，來自環境中的汙染物質，會在動物體內得到更高的富集，因而動物食品的汙染水平高於穀豆類食品。在同等土壤汙染水平之下，穀豆類產品的汙染程度，又要低於蔬菜類的汙染程度，因為糧豆是植物的種籽，而根葉是植物的營養器官，植物們並不願意把有害物質多留給下一代。所以說，在環境質量沒有得到有效改善的情況下，以植物性食物為主食，才是更為安全的選擇。
