中國居民膳食指南(2016)

5月14日，國家衛生計生委舉行新聞發布會，中國人的營養寶典《中國居民膳食指南(2016)》（以下簡稱“指南”）正式發布。第一版“指南”於1989年發布，之後在1997年、2007年進行了兩次修訂和發布。從時間上看，差不多每隔10年，中國營養學會就組織專家委員會對指南進行修訂，並發布新版指南。

　　

新版“指南”指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中國居民平衡膳食實踐三個部分組成，其中針對2歲以上的所有健康人群提出6條營養建議：

　　食物多樣、穀類為主

　　吃動平衡、健康體重

　　多吃蔬果、奶類、大豆

　　適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　少鹽少油、控糖限酒

　　杜絕浪費、興新食尚

　　新版指南中，還有一些新的健康膳食建議。比如：

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，建議適當增加粗雜糧和薯類攝入，粗雜糧會降低心腦血管疾病，而薯類會緩解便秘。

新版“指南”還參考了世界衛生組織（WHO）的建議，首次在建議正文中加入“控糖”，提出對糖攝入量進行限製。

“健康體重”的概念在新版“指南”中被提到了第二條，眾所周知，肥胖是眾多慢性疾病的危險因素，近年來我國隨著肥胖率增高，而與之相關的慢病發生率也在逐年上升。此外，新版“指南”對“中國居民膳食營養寶塔”做了一些調整。

　　

　　多吃深色蔬菜少榨果汁喝

新版“指南”中提出保證每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200-350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。深色的蔬菜往往比淺色的蔬菜含有更多的維生素和礦物質，平時我們隻是建議大家買蔬菜時多買有色的、深色的蔬菜，這次明確提出深色蔬菜應該占蔬菜的一半。

在日常生活中，很多人習慣於把水果榨稱汁喝。按照新版“指南”，果汁不能代替鮮果。整個吃水果和喝果汁有很大差別，當水果被榨成汁、攪拌成果泥的時候，營養成分會有一定程度的流失，同時在這個過程中，果汁跟氧氣充分結合，營養成分也會受到破壞。

　　

　　每天攝入糖分不超過50克

新版《中國居民膳食指南(2016)》首次提出對添加糖攝入量進行限製，每日不超過50克，最好限製在25克以內。添加糖是指在食物的烹調、加工過程中添加進去的單糖、雙糖或糖醇等，過量攝入添加糖會增加肥胖、糖尿病等疾病的風險。

日常飲食中我們不可能秤出攝入的糖分量，一般來說糖分攝入的主要來源是含糖飲料、甜點、糕點、白砂糖、蜜餞、糖醇等等，這樣的食物應盡量少吃。

　　兒童膳食要平衡運動不能缺

在“兒童平衡膳食算盤”中，明確標示了“戶外活動1小時”。戶外運動跟維生素D的攝入有關。維生素D是關係到兒童骨骼健康以及各係統發育的一個重要營養元素，人體的維生素D僅一小部分是經過飲食攝入的，90%以上是通過日光照射經皮膚轉化而來。

　　

　　兒童平衡膳食算盤更加明確了兒童飲食的配比。邵主任說，現在，兒童的飲食誤區在於吃得太多，蛋白質的攝入過多，魚類、肉類太多，遠遠超過兒童生長發育所需的營養。同時，在兒童的飲食中，也存在重油、重鹽的誤區，飲食中，看上去好像沒有吃什麽肉類，但是重油炒的蔬菜也會使脂肪的攝入增加。

　　高血壓、肥胖等疾病都需要從兒童期就開始預防。另外，現在兒童性早熟的現象比較多，這並不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白質攝入過多也會導致兒童性早熟。

　　每周運動150分鍾以上每天步行6000步

　　新版“指南”，將“吃動平衡，健康體重”的建議提前放到了第二條，強調了運動的重要性。“每周至少5天中等強度身體活動，累計150分鍾以上，平均每天主動身體活動6000步”。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　

研究人員通過大樣本人群調查發現，每天堅持中等強度運動30分鍾，每周堅持運動5天（累計150分鍾以上）的人群，患心腦血管疾病的風險要低於正常人群。

　　這次新版指南中提到，每天主動身體活動6000步，避免久坐不動。建議大家在日常工作中適當增加運動量，要經常起來活動活動，不要一直坐著，平時盡量用步行代替開車或公共交通。在身體條件允許的前提下，晚上飯後徒步走路20-30分鍾。

　　現在每天多喝1-2杯水

新版“指南”中，對國人的日均飲水量作了調整，建議每天增加300-500毫升的飲水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，現在每天要多喝1-2杯水。

新版指南在增加每天活動量的基礎上，明確指出要多喝水，因為活動量增加了，對水份的消耗自然增加了。如果喝水不足，會增加血液濃度，同時也會增加腎髒負擔。臨床常見的腎結石，就與長時間喝水不足有關。多喝水能夠促進人體新陳代謝，促進排毒，有利於預防結石。

轉載： http://baobao.sohu.com/20160518/n450327840.shtml