間歇法在田徑訓練中的運用 - ZT

隨著現代科學技術的飛速發展，人們對中長跑的訓練方法不斷加深，間歇訓練作為中長跑經
典訓練方法之一，在中長跑項目成績的提高上起著不可低估的作用。

 

1 對於間歇訓練法的界定

 

間歇訓練法是指在1 次（組）練習之後，嚴格控製間歇時間，在機體尚未完全恢複的情況下，就進行下1 次練習的訓練方法。此方法是德國中長跑教練員波?#26684;施勒和生理學家萊因德爾於20 世紀40 年代共同創造的。原捷克斯洛伐克素有?#20154;類火車頭?#20043;稱的埃?#25166;托皮克運用此
方法創造了18 項世界紀錄。由於戰爭原因，當時間歇訓練法的運用並不廣泛，但它標誌著
中長跑跨入了?#36895;度?#26102;代。通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心髒功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，Ö 87;使糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控製間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和複雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳& #37240;能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

 

現今間歇訓練有2 種形式。

 

1 種是慢速間歇訓練，即用低於比賽速度的速度和不使其完全恢複的短暫休息間歇，重複跑一定的段落。另1 種是快速間歇訓練，它同慢速間歇訓練的主要差別是間歇時間較長，恢複較好，段落跑的速度較快。此訓練法的主要特點是通過交替進行規定速度的平地跑及短暫休息，使心髒功能得到加強，其精髓在於對訓練的每1 段距離都進行精確的測量。間歇訓練法能培
養運動員的耐力和速度能力，還可以增加心髒的每搏輸出量。在離比賽時間很短的情況下，采用間歇訓練是非常有效的方法。另外，間歇訓練在中長跑訓練中，通常也采用以距離
長短來發展中長跑運動員所需的不同競技能力。按距離長 0701;可分為短距離間歇、中距離間歇和長距離間歇3 種。不同的中長跑項目所需的專項能力不一樣，在訓練中采用的訓練距離也不一樣，相同距離不同強度不同間歇時間對訓練所起的作用也不一樣。

 

2 不同中長跑項目所采用的間歇距離
中長跑的各個項目所應具備的競技能力具有顯著的專項性。間歇訓練法適用於中長跑各個項目上的指標要求是截然不同的，這些指標包括：訓練距離、訓練強度、間歇
時間等表l 不同項目間歇訓練通常采用的訓練距離

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項目   采用的距離 作用
400m   50~600m    發展速度及速度耐力
800m   100~2 000m 發展速度、速度耐力、混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的  能
力
1500m  600~2000m 發展混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的能力
5000m  1000~3200m 發展專項耐力、混氧供能能力
10000m 1000~3200m 發展專項耐力、混氧供能能力

 

3 不同間歇訓練法對於不同中長跑項目競技能力的具體要求下麵僅就短距離、中長距離間歇訓練、變換間歇距離訓練法在中長跑項目中具體運用進行分析表2   3 種間歇訓練法對於不同中長跑項目競技能力的具體要求方法與分類

 

            作 用            要 求           備 注

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Ⅰ型短距離間歇訓練    發展速度能力     一般采用100~250m 的訓練距離，12~18
                                                          次，強度在85~95%，心率180~190 次

 b1 最大乳酸訓練        發展速度耐力      訓練距離為300~500m，4~5 次，強度
                                                          90~98%，心率控製在190 次/min 以上。次
                                                         間歇時間有2 種方式，（1）基礎較好運動
                                                         員，采用逐漸縮短間歇時間；（2）一般
                                                         運動員采用等時間間歇，為3~5min，心率
                                                         恢複到140次/min 左右，組間歇時20min。

 b2 乳酸耐受訓練        發展乳酸耐受能力 采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸
                                                         值達12mmol/L 水平，然後采用4~5min 的
                                                         休息間歇使乳酸從骨骼肌轉運至血液。在
                                                         休息期中又可消除一部分乳酸，從而使骨
                                                         骼肌能維持重複運動。如休息時間不足，
                                                         就會因乳酸積累而導致運動能力下降。

b3 固定時間間歇訓練   發展速度耐力和乳酸供能能力

                                                         訓練距離在400~500m 之間，運
                                                          動時間在60~90s 之間，對於
                                                          400、800、1 500m 運動員來
                                                          說，采用80~95%強度進行90s
                                                          跑3~5 次，3~8 組。

高混氧代謝能力訓練    發展800、1500m  采用600~2 000m 的訓練距離，85~92%的
                                                          跑運動員的專項耐力 訓練強度，心率在175~185

                                                          次/min 之間，間歇時間一般采用等時間?2~18
                                                          次，強度在85~95%，心率180~190 次

 b1 最大乳酸訓練      發展速度耐力       訓練距離為300~500m，4~5 次，強度
                                                         90~98%，心率控製在190 次/min 以上。次
                                                         間歇時間有2 種方式，（1）基礎較好運動
                                                         員，采用逐漸縮短間歇時間；（2）一般
                                                         運動員采用等時間間歇，為3~5min，心率
                                                         恢複到140次/min 左右，組間歇時20min。

b2 乳酸耐受訓練       發展乳酸耐受能力 采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸
                                                         值達12mmol/L 水平，然後采用4~5min 的
                                                         休息間歇使乳酸從骨骼肌轉運至血液。在
                                                         休息期中又可消除一部分乳酸，從而使骨
                                                         骼肌能維持重複運動。如休息時間不足，
                                                         就會因乳酸積累而導致運動能力下降。

b3 固定時間間歇訓練   發展速度耐力和乳酸供能能力

                                                         訓練距離在400~500m 之間，運
                                                         動時間在60~90s 之間，對於
                                                         400、800、1 500m 運動員來
                                                         說，采用80~95%強度進行90s
                                                         跑3~5 次，3~8 組。

高混氧代謝能力訓練    發展800、1500m     采用600~2 000m 的訓練距離，85~92%的
                                                          跑運動員的專項耐力 訓練強度，心率在175~185 次/min 之
                                                          間，間歇時間一般采用等時間間歇，心
                                                           率恢複到130 次/min，再進行下1 組

低混氧代謝能力訓練    發展5 000、10    采用1 000~3 200m 的訓練強度，80~90%
                                                          000m 跑運動員      的訓練強度，心率在175~185 次/min 之
                                                          的專項耐力         間，間歇時間一般采用等時間間歇，心
                                                           率恢複到130 次/min 再進行下1 組

 

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Ⅰ型                  發展運動員的       采用（300m 快+300m快+300m 慢+300m快
                      快速消除乳酸       +400m 中），3~8 組
                      的能力

Ⅱ型                  發展運動員的       把專項分成若幹段的距離，最後進行400
                      最後衝刺能力       或800m 的衝刺跑，如為了發展1500m 運
                                         動員的衝刺能力，可采用300m 中+300m
                                         中+400m 快+500m 快

Ⅲ型                  發展5 000m專       采用400m 快+400m 快+400m 中+1 200m
                      項能力             快+400m 中+2 000m 快

 

4 結 語

間歇訓練法對提高田徑運動員成績起著至關重要的作用。本文就從訓練距離上進行分類：短距離間歇跑能有效發展中跑運動員的速度能力和速度耐力及衝刺能力；中距離的間歇跑對發展長跑運動員的速度能力和速度耐力有很大幫助，同時也能提高中跑運動員的專項耐力；長距離௚ 0;
間歇跑能提高長跑的專項耐力和混氧供能能力；變換距離的間歇跑，根據不同的需要能發展運動員的多項競技能力。