長壽十訣：摘自《凍齡》

 

牛經滄海

7/8/2023

 

一、不要吸煙

終身抽煙會減少十年壽命。吸煙帶來上百種有害物質，也許會引起DNA變異。很多吸煙人的肺膜DNA的C已經轉變為A。吸煙會伴隨慢性炎症、引起細胞衰老（形成僵屍細胞senescent cells)、縮短線粒體端粒、增加糖化產物。戒煙可以降低甚至送轉這些風險。

 

二、食不過量

吃什麽爭論不休，但食不過量取得共識。超重會減少＂健康年齡（health span)。內髒脂肪（viscreal fat )會釋放炎性分子，引起慢性炎症。減少糖分，（尤真其是果糖）攝入量有助於減少糖化反應（glycation）。適當減少食量包括輕斷食可以有效延長＂健康年齡＂，也許有助於延長壽命（lifespan）。當然控製食量有可能導致免疫力下降，骨量流失，畏寒、暴躁等。要把握好平衡點。

 

三、適當鍛練

每天輕度鍛煉半小時會減少死亡率百分之十四。增加鍛練的強度與時長會有更好的效果，但會越來越少。三十歲之後每過十年會流失5 ％的肌肉與10 ％的力量。抵抗訓練可以緩解肌肉流失。鍛煉會增長線粒體端粒長度，減少肌肉中的僵屍細胞，增加幹細胞活性。經過鍛煉的肌肉線粒體活力增強。

 

四、充足睡眠

每天保證有質量的睡眠七至八小時。太少或者太多都會增加健康風險。大腦在深度睡眠過程中完成深度清理，清除有毒的澱粉樣蛋白。

 

五、接種疫苗

疫苗無疑延長了人類壽命。

 

六、口腔衛生

研究表明牙齒與牙齦疾病有可能導致心髒病。口腔衛生與慢性炎症直接相關。口腔菌群與糖尿病與壽命都有相關性。

 

七、防護暴曬

超紫外線可以傷害膠原蛋白與彈性蛋白。暴曬會引起縐紋，甚至於皮膚癌。值得注意的是大多數防曬霜都充滿毒副作用。

 

八、心率血壓

注意心率與血壓處於健康區間。心率異常會增加死亡風險。高血壓又稱沉默殺手。

 

九、保健營養素

除非已經檢測到某維生素礦物質缺乏，這些保健品對大多數人來說沒有必要。

 

十、長壽一粒丸

未臻成熟，利弊不明

 

 

摘自Andrew Steele, Ageless, 2020

 

個人健康管理的心路曆程與學習心得，不作任何建議， 如有謬誤，敬請斧正，不勝感謝。