健康管理之斷食日記之二：第六至第十日

健康管理之斷食日記之二

牛經滄海

2023年6月18日

 

6月1 4日星期三。第六天。一夜睡眠良好，7點醒來，起床。體脂下降0. 3%，相當於0.4磅脂肪。這些脂肪大約產生1400Kcal熱量。肌肉減少0. 3磅。脂肪肌肉下降值比有所改善。為防止低血糖症狀，電解質衝劑加入約4克蜂蜜。

 

尿檢酮體太高，大於10 mmol/L, 準備增加骨湯等緩解。

 

上午步行超市購物一小時，然後處理出門期間積累的餐館裝修賬單與材料落實、出租公司的新房客入住、老房客催租等雜活。幹到兩點未能幹，先放下吧。

 

減少肌肉流失，下午2:00喝杯牛骨蘑菇洋蔥清湯（濾掉solid ingredients, 8盎司）青菜2盎司。共75 Kcal.

 

晚10點準備就寢，11點熄燈。全天完成18000步。

 

6月1 5日星期四。第七天。一夜睡眠良好，6:30醒來，起床。精神與體力都與第一日沒有明顯區別。體脂沒有下降（如果連續兩天沒有減脂，將終止斷食）。肌肉減少0. 4磅。

 

上午收拾院子，走路。

 

中午8盎司牛骨蘑菇湯，4盎司青菜葉，一個檸檬，共合76 K cal。

 

下午繼續處理裝修事宜，發出四份催租通知。看了一眼股市。走路。看書。

 

晚10: 20準備就寢，11點熄燈。全天完成18000步。

 

6月1 6日星期五。第八天。晨四點醒來折騰小時才複眠，8: 00醒來起床。精神與體力都與第一日沒有明顯區別。體脂下降0. 2%，相當於0. 3磅脂肪。這些脂肪大約產生1000Kcal熱量。

 

鑒於連續兩天沒有超額減脂，著手逐步終止斷食。今日進湯8盎司兩次，明日進湯16盎司兩次，後天加蛋白質、碳水。

 

中午按計劃執行，半個檸檬擠汁，6oz 菜葉，16oz 湯。晚餐相同。全天181 Kcal。

 

讀書、散步、寫博，體力精力七八成水平，一日無話。

 

晚10: 00準備就寢，10:45熄燈。全天完成16000步。

 

6月1 6日星期六。第九天。8: 00醒來起床。體脂率持平。肌肉持平。

 

精神～100 ％，體力～75 ％。上午兩個電話煲了近3個小時，思路清晰，感覺超過平常。抽空散步、寫博。好像斷食以來特別喜歡寫字。

 

晚10:45熄燈。全天完成8000步。

 

6月17日星期日。第十天，今天複食50 ％，明天七成，後天回歸正常。體脂率繼續持平。肌肉減少0.2磅。

 

早餐一杯45 K cal的電解質衝劑（之前是無糖0卡路裏的不同產品）平衡身體電解質，一茶匙本地蜂蜜幫助準備排便，至此十二天沒有大便。

 

中午開葷，總算在父親節吃上肉了。按正常食量五成準備。蝦一個，帶子一個，雞蛋半個，豬肝2盎司，加一頭大蒜蒜瓣，薑絲，韮菜，牛油，甘蘭油暴炒。味道好極了，多少年都沒有這麽好吃！這是十七天以來初葷。另外12盎司涼拌茼蒿與油麥菜。半份堅果，2盎司剛剛摘下來的桑葚。合350 K cal，與平常用餐的一半。

 

下午三點便意來了。搞定大號也算是安全著陸了。

 

晚餐與午餐大同小異，合300 K cal，全天711Kcal，正好是正常兩餐的五成左右。明天加上米飯，基本上就恢複正常了。

 

至此，一周的素食準備，五天水斷食，五天漸進式療愈斷，後續一周糖原重置及進食正常化，全過程圓滿完成。

 

待到體重完成反彈並恢複到新的平台的時候，會詳細報告部數據分析（我的本行，曾經精確預測過疫情第一波峰值時間），留作紀念。

 

本次斷食方案主要參考資料

 

Claire Laurens, Franziska Grundler et al, Is muscle and protein loss relevant in long-term fasting in healthy men? A prospective trial on physiological adaptations, Journal of Cachexia, Sarcopenia and MuscleVolume 12, Issue 6 p. 1690-1703

 

Will Cole, Intuitive fasting, 2021

 

Andreas Michalsen, The Fasting Fix, 2020

 

準備複食采取保守的漸進方法

 

體脂率下降2.5個百分點，肢體肌肉率上升1.6個百分點。

 

斷食期間每天散步比平時增加50 ％以防肌肉流失

 

個人健康管理的心路曆程與學習心得，不作任何建議， 如有謬誤，敬請斧正，不勝感謝。