投資健康，打開新的生活方式

投資健康，打開新的生活方式

 

牛經滄海

4/2/2023

 

一向還算健康，唯一一次住院是闌尾炎發作。當時大二，滿腔熱血。為反官僚主義作風，連續三天三夜寫材料，沒有起身。第四天全校罷課罷教遊行，我作為發起人之一卻未能克行，被送到醫院。最後醫生認為我身體虛弱不宜手術，建議住院保守治療。

 

不倒不扶，不病不問。一直以來對自身健康隻有信心，沒有用心。小時候沒有足夠食物，運動屬於純粹的浪費能量，能免則免，逐步形成不愛運動的習慣。既沒有運動的欲望與技能，也沒上過健身房。買個跑步機，十年來加起來走了不到百裏。

 

有一年紐約大斷電，引發周末遠足的興趣，最高峰達到過一次走9英裏的記錄，堅持兩三年樣子，不記得後來怎麽停下了。

 

2020年疫情來了，圈在家裏，開始了每天一萬步的活動。逐步形成習慣，基本堅持下來了。

 

盡管如此，隨著年齡增長，基礎代謝下降，體重增加，到了認真對待的時候了。

 

我主要有三個指標亟待改善。體重超標，體脂超標，BMI按中國人標準也超標。閑著也是閑著，一個朋友一句話打動了我。他說，你把鍛煉身體當成工作，就可以堅持下去了。這次聽進去了，決心從生活方式著手。

 

健身活動。每天大約消耗230大卡，新的目標提高到400大卡。據說運動的前二十分鍾主要消耗糖份。如果想要燃脂，必須延長運動時間duration.

 

飲食結構。適當控製碳水，蛋白質。適當考慮lectins.

 

主食從1磅每天，減少到8oz 以內，目前4oz 。從米麵為主，改為包含根莖類，豆類。多餘的碳水會轉化成脂肪，儲存起來。

 

蛋白質控製在1磅每天以內。增加水產品，蛋類。多餘的蛋白質會轉化成脂肪，儲存起來，以前不太了解，以為蛋白質可以多吃。

 

脂肪。注意單、多不飽和脂肪酸與飽和脂肪的平衡攝入。警惕一切反式脂肪。

 

蔬菜水果。增加品種。從前瓜果蔬菜品種過於單一。注意順應時令，盡量采用新鮮食材。

 

飲水。我一向有喝茶的習慣。現在看來，飲水量還是不夠。上午不少於4杯，下午3至5杯，包括一杯自製豆漿，以補充不喝牛奶的不足。下午8點後不再飲水。

 

飲酒。從3至4杯減為1至2杯。目前執行每日一杯，已經實行三周，沒有感到明顯不適。

 

飲食時間。目前嚐試168飲食。刪除早餐，第一餐中午開食，第二餐6點開吃。希望擴大禁食時間窗口，啟動生酮能力，逐步消耗脂肪。據說停止飲食8小時之後才會開始啟用脂肪，12小時後才會轉為燃脂為主。

 

我從三月十一號開始，目前還在學習階段。甄別傳統營養學與流行體重管理之間的不一致甚至矛盾，還有很多要學習。開始一個新的生活方式，期待一年以後會有收獲。

 

減少碳水與酒精，控製蛋白質，增加蔬菜水果

自製豆芽

增加活動量

 

三項超標指標開始向健康的方向發展，體脂微降，含水量與蛋白質含量微增，代謝年齡下降。