美國飲食協會（ADA）之意見：素食
科學數據認為在素食與減少患一些慢性疾病的危險性及減輕其症狀之間存在正的相關關係。這些慢性疾病包括肥胖症、冠狀動脈疾病、高血壓、糖尿病和一些類型的癌症。象其他所有的食物一樣，素食也需要適當調配以保證足夠的營養。
意見聲明
美國飲食協會（ADA）的意見是：適當調配的素食有益於健康、有足夠的營養、而且在預防和治療某些疾病方麵有幫助。
素食主義概述
素食者的飲食模式差別相當大。奶蛋素食者（中國的素食概念不包括蛋類--譯者注）吃穀物、蔬菜、水果、豆類、植物種子、堅果、奶製品和蛋類，但不吃肉、魚和禽類等動物。除了不吃蛋類、奶製品和其他動物產品以外，嚴格的素食者或完全素食者所吃的東西與奶蛋素食者相似。甚至在上述兩類素食者中間，對動物產品的回避程度也存在相當大的差別。因此，要準確地評價一個素食者飲食的營養質量，需要進行個別的評估。
研究表明，素食者幾種慢性病的發病率（1）和死亡率（2）常常比非素食者要低。盡管體育鍛煉、戒除煙酒等非飲食因素可能發揮了作用，但飲食無疑是重要因素。
除了健康上的好處，其他考慮也可以促使一個人吃素。這些考慮包括對環境、生態和世界饑荒問題的關注。素食者還引用經濟上的原因、倫理上的考慮和宗教信仰作為他們堅持素食的理由。消費者對素食的需求已經使提供素食的餐飲服務增加了。目前，絕大多數大學的餐飲服務都有素食可供選擇。
素食對健康的意義
作為治療嚴重的冠狀動脈疾病的綜合康複計劃的一部分，脂肪或飽和脂肪含量低的素食已獲得成功的應用（3，4）。素食之所以有預防疾病的好處，是因為素食中的飽和脂肪、膽固醇和動物蛋白含量比較低，而葉酸（能夠降低血清中的高半胱氨酸水平）（5）、維生素C和E等抗氧化劑、類胡蘿卜素和植物化學成分的濃度比較高（6）。不僅素食者冠狀動脈疾病的發病率比非素食者低，而且素食在控製冠狀動脈疾病方麵也是成功的（8，9）。素食者的總血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平通常較低，但高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸脂水平則隨著不同的素食類型而不同（10）。
素食者的高血壓發病率往往比非素食者低（11）。這個結果看來不受體重和鈉攝入量的影響。素食者與非素食者相比，2型糖尿病成為死因的概率要低得多，原因可能是素食者複合碳水化合物攝入量較高和身體大小指數較低（12）。
素食者的肺癌和結腸直腸癌的發病率比非素食者低（2，13）。減少患結腸直腸癌的危險跟增加纖維、蔬菜和水果的消費有關（14，15）。在影響患結腸癌的危險的方式方麵，素食者與非素食者相比，其結腸的環境有顯著的差異。在西方素食者中，沒有發現乳腺癌發病率比其他群體低的情況，但跨文化比較研究的數據表明，在以素食為主的人群中乳腺癌的發病率較低（18）。素食婦女較低的雌激素水平可以對乳腺癌起到預防作用（19）。
適當調配的素食有助於預防的治療腎病。利用人類和動物模型的研究認為：與肉食相比，一些植物蛋白可以增加存活率並降低尿蛋白、腎小球濾過率、腎血流量和組織學腎損傷（20，21）。
素食者的營養
如果素食作到多樣化並滿足能量的需要，那麽單單來自植物的蛋白就可以提供足夠的氨基酸。研究認為，對於健康的人，在吃素的同時不需要補充蛋白，一天中攝取的各種來源的氨基酸可以保證體內有足夠的氮的保存量和使用量（22）。雖然素食的總蛋白量比肉食低，而且一些植物蛋白的質量較低可能使素食者的蛋白需要量有所提高，但奶蛋素食者和完全素食者的蛋白攝入量看來都是適當的（16）。
植物食品隻包含非亞鐵血紅素的鐵，它比亞鐵血紅素的鐵對影響鐵吸收的抑製因子和強化因子更敏感。由於人體對來自植物食品的鐵的吸收情況較差，所以雖然素食的含鐵量比葷食高，但素食者體內鐵的存量卻較低（23）。由於素食者和非素食者貧血的發病率是相似的，所以素食者鐵存量低在臨床上有什麽意義還不清楚（23）。素食中維生素C含量較高，可以改善鐵的吸收。
雖然植物食品表麵的殘留土壤會含有維他命B-12，但這並不是素食者可靠的B-12來源。螺旋藻類、海生植物、大豆發酵食品和日本豆麵醬所提供的維生素B-12是缺乏活性的B-12的類似物，而不是有活性的維生素。雖然奶製品和蛋類含有維生素B-12，但研究顯示奶蛋素食者血液中的維生素B-12水平是低的。建議回避或限製動物食品的素食者使用維生素B-12補充劑或強化食品（24）。
因為維生素B-12的需要量不大，而且它在體內可以儲藏和重複利用，所以缺乏維生素B-12的症狀會推遲多年出現，因此建議所有的老年素食者補充維生素B-12。
奶蛋素食者的鈣的攝入量與非素食者相當或比他們高（25、26）。完全素食者的鈣攝入量則比奶蛋素食者和雜食者都要低（26）。應當注意到，由於總蛋白含量低和堿性強的食物有節約鈣的效果，所以完全素食者對鈣的需要量可能較低（27）。另外，與吃標準西餐並慣於久坐的人相比，一個人如果吃蛋白和鈉含量低的食物，加上有規律地進行負重鍛煉，其鈣的需要量就可能降低。這些因素加上遺傳的影響，可以解釋不受鈣攝入量影響的骨頭健康上的差異。
任何人類願意廢去肉食，這是最好沒有的，對於這個素食意見，我極力擁護。 ——約翰哈金醫科大學麥柯博士（營養權威） |
因為完全素食者對鈣的需要量尚未確定，而所有婦女患骨質疏鬆症的危險與鈣攝入量不足有關，因此完全素食者應該按醫藥研究所根據年齡確定量滿足鈣的需要（28）。許多植物食品中的鈣能被人體很好地吸收，在食物中經常包括含鈣豐富的食品，那麽素食能夠提供足夠的鈣（29）。另外。很多新型素食是經過加鈣強化的。隻有當素食者的食物不能滿足鈣的需要時，才需要吃規定的補鈣食品。
除非吃加維生素D的強化食品，否則各種食物中的維生素D的供應都不足。由於強化牛奶是維生素D最普通的食物來源，所以完全的素食可能缺維生素D。不過，嚴格的素食，如豆奶和一些穀類食品也可以用於補充維生素D。另外，研究發現曬太陽是影響維生素D水平的主要因素，隻有在曬太陽不足時，飲食中的維生素D來源才重要（30）。研究認為每天讓手、臂和臉曬5到15分鍾的太陽可以提供足夠的維生素D（31）。黑皮膚的人或那些住在北緯地區或多雲、多霧地區的人可能需要多曬太陽。使用遮陽物會妨礙維生素D的合成。研究建議：素食者如果曬太陽不足，就應該補充維生素D。這一點對於的老年人尤其重要，他們的維生素D合成效率不太高，同時也可能太陽曬得少。
研究表明：素食者鋅的攝入量比非素食者低或與他們相當（16）。大多數研究顯示素食者頭發、血清和唾液中的鋅水平處於正常範圍（32）。補償機製可能幫助素食者適應鋅含量低的食物（33）。但是，由於植物的鋅的生物利用率低，又由於鋅水平變化的邊際效果還不清楚，所以素食者應該努力達到或超過鋅的推薦飲食量。
不包括魚或蛋的食物缺乏長鏈n-3脂肪酸docosahexanoic acid(DHA)。素食者這種脂肪酸的血脂水平可能比較低，不過不是所以的研究都同意這個判斷（34、35）。盡管轉化效率看來不高，而且亞麻酸攝入量高了妨礙轉化，但是基本脂肪酸亞麻酸是可以轉化為DHA的（36）。還不清楚DHA水平低了有什麽影響。不過，研究建議素食者應該吃一些富含亞麻酸的食物。
下麵的表格1列舉了與素食者較有關聯的營養成分的食品來源：
營養的食物來源
鐵 | 毫克/份 | 鈣 | 毫克/份 |
麵包、燕麥、穀物 | 豆類(1杯,熟的) | ||
全麥麵包一片 | 0.9 | 山梨豆 | 78 |
白麵包一片 | 0.7 | 大北方豆 | 121 |
麩皮片一杯 | 11 | 菜豆 | 128 |
麥乳精1/2杯 | 5.5 | 黑白斑豆 | 82 |
燕麥片一包 | 6.3 | 黑豆 | 103 |
麥芽糖2大湯匙 | 1.2 | 素烤豆 | 128 |
蔬菜1/2杯 | 大豆食品 | ||
甜菜葉 | 1.4 | 大豆1杯 | 175 |
海菜 | 18.1-42 | 豆腐1/2杯 | 120-350 |
瑞士甜菜 | 1.9 | 大豆發酵食品1/2杯 | 77 |
番茄醬一杯 | 1.3 | 混合植物蛋白1/2杯 | 85 |
蘿卜葉 | 1.5 | 豆漿1杯 | 84 |
豆類(1/2杯,熟的) | 強化豆漿1杯 | 250-300 | |
素烤豆 | 0.74 | soynuts1/2杯 | 252 |
黑豆 | 1.8 | 堅果和種子2湯匙 | |
鷹嘴豆 | 3.4 | 杏仁 | 50 |
扁豆 | 1.5 | 杏仁醬 | 86 |
小扁豆 | 3.2 | 蔬菜(1/2杯) | |
利馬豆 | 2.2 | bok choy | 79 |
菜豆 | 2.5 | 綠花椰菜 | 89 |
大豆食品（1/2杯） | 羽衣甘藍葉 | 178 | |
大豆 | 4.4 | 羽衣甘藍 | 90 |
大豆發酵食品 | 1.8 | 芥菜葉 | 75 |
豆腐 | 6.6 | 蘿卜葉 | 125 |
豆漿1杯 | 1.8 | 水果 | |
堅果/種子(2湯匙) | 幹無花果5個 | 258 | |
腰果 | 1 | 鈣強化桔子汁1杯 | 300 |
南瓜子 | 2.5 | 其他食品 | |
tahini | 1.2 | blackstrap糖蜜1湯匙 | 187 |
葵花子 | 1.2 | 牛奶1杯 | 300 |
其他食品 | 酸奶1杯 | 275-400 | |
blackstrap糖蜜1湯匙 | 3.3 | ||
鋅 | 毫克/份 | 維生素D | 毫克/份 |
麵包和穀類 | 強化即食飯3/4杯 | 1-2.5 | |
麩皮片一杯 | 5 | 強化豆漿或其他非奶漿1杯 | 1-2.5 |
麥芽2湯匙 | 2.3 | 維生素B-12 | 毫克/份 |
豆類(1/2杯,熟的) | 即食早餐飯3/4 | 1.5-6 | |
azuki 豆 | 2 | 素肉(1個餅或1份) | 2.0-7.0 |
鷹嘴豆 | 1.3 | 強化豆漿或其他非奶漿8盎司 | 0.2-5 |
利馬豆 | 1 | 紅星營養酵母1湯匙 | 4 |
小扁豆 | 1.2 | 亞麻酸 | 毫克/份 |
大豆食品（1/2杯） | 亞麻子2湯匙 | 4.3 | |
大豆 | 1 | 胡桃1盎司 | 1.9 |
大豆發酵食品 | 1.5 | 胡桃油1湯匙 | 1.5 |
豆腐 | 1 | canola 油1湯匙 | 1.6 |
混合植物蛋白 | 1.4 | 亞麻子油1湯匙 | 7.6 |
蔬菜1/2杯 | 大豆油1湯匙 | 0.9 | |
玉米 | 0.9 | 大豆1/2杯 | 0.5 |
豌豆 | 1 | 豆腐1/2杯 | 0.4 |
海菜 | 1.1-2 | ||
奶製品 | |||
牛奶1杯 | 1 | ||
幹奶酪 | 0.9 | ||
酸奶1杯 | 1.8 |
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不同年齡階段的素食
適當調配的嚴格素食和奶蛋素食適合所有年齡階段，包括懷孕和哺乳期間。適當調配的嚴格素食和奶蛋素食能夠滿足嬰兒、兒童和青少年對營養的需要並促進他們的正常成長（37）。營養缺乏現象最有可能在那些飲食受到非常嚴格限製的人群中觀察到。所有嚴格素食的兒童應該有可靠的維生素B-12的來源，如果很少曬太陽，那麽應該吃維生素D補充劑或強化食品。要重視富含鈣、鐵和鋅的食品。多吃幾頓、吃些零食和一些精製食品，以及脂肪含量較高的食品，可以幫助素食兒童滿足能量需要。如何補充鐵和維生素D，以及開始吃固體食物的指南對素食嬰兒和非素食嬰兒是一樣的。到該吃蛋白質豐富的食物時，素食嬰兒可以吃做成濃湯的豆腐、鬆軟白乳酪和豆類（燉成濃湯的）。對於母乳喂養的嬰兒，如果母親沒有補充維生素B-12，那麽嬰兒應該補充，如果曬太陽不足，那麽還要補充維生素D。
素食在有飲食紊亂的青少年中比在一般的青少年人群要稍微多見一些，因此營養專家應該注意哪些青年人非常限製食物的選擇以及誰表現出飲食紊亂的症狀（38）。不過，最近的數據認為吃素不會引起飲食紊亂（39）。根據飲食計劃指南，素食對青少年是合適和有益健康的選擇。
硬殼果殼類、豆、蔬菜等物，營養豐富，毫不少於肉類，有此素食，何複他求？ ——哈佛大學佛德烈史提博士（營養權威） |
素食也能滿足競技運動員的需要。由於訓練增加了氨基酸的新陳代謝，所以蛋白質的需要可能增加，但能夠滿足能量需要並且富含蛋白質的素食（如大豆食品，豆類）能夠提供足夠的蛋白質，不需要特別的食物或者補充劑。對於青少年運動員，要特別注意滿足能量、蛋白質和鐵的需要。沒有月經的現象在素食運動員中可能比在非素食運動員中更普遍，不過並不是所有的研究報告都支持這個發現（40，41）。維持正常月經周期的辦法包括增加能量和脂肪的攝入量，減少纖維攝入量，減少高強度的訓練。
奶蛋素食和嚴格的素食能夠滿足孕婦對營養和能量的需要。營養良好的素食婦女所生嬰兒的出生體重與出生體重標準以及非素食婦女所生嬰兒的出生體重差不多（42）。懷孕和哺乳期的嚴格素食者應該每天補充2毫克維生素B-12，如果曬太陽少，還應該補充2.6毫克的維生素D（43，44）。盡管素食婦女比非素食婦女葉酸的攝入量高，但專家建議所有的孕婦都要補充葉酸。
素食計劃
各種各樣的素食菜單都可以給素食者提供充足的營養。表格2推薦了一種方法。另外下麵的指南可以幫助素食者設計有益健康的食物。
- 選擇多種食品，包括全穀物（未去皮的）、蔬菜、水果、豆類、堅果、植物種子，如果願意，還有奶製品和蛋類。
- 經常選用完整的、沒有深加工的食品，盡量減少含糖和脂肪高以及深加工的食品。
- 選擇各種各樣的蔬菜和水果。
- 如果吃奶製品和蛋類等動物食品，請選擇低脂肪的這類食品。奶酪和其他高脂肪奶製品和蛋類的消費要加以限製，原因是它們含有飽和脂肪，同時在一些素食中常常用它們代替植物食品。
- 嚴格素食者的食物中應該經常有維生素B-12的來源，如果很少曬太陽，則應該補充維生素D。
- 隻由母乳喂養的嬰兒在4到6個月後，應該補充鐵，如果很少曬太陽，還應該補維生素D。如果母親沒有補充含維生素B-12的強化食品，那麽嚴格素食母乳喂養的嬰兒應該補充維生素B-12。
- 對2歲以下的兒童，不要限製他們食物中的脂肪。對大一點的兒童，可吃一些不飽和脂肪含量高的食物（例如堅果、種子、堅果和種子醬、鱷梨、植物油）幫助滿足其營養和能量需要。
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| 頂層 | |
| 脂肪、油和糖--有節製地使用 | |
| 糖果、奶油、人造奶油、糖果甜食、烹調用油 | |
| 第二層 | |
| 牛奶、酸奶和幹酪組：每天吃0-3份 | 幹豆、堅果、種子、蛋類和代肉品：每天2-3份 |
| 牛奶1杯,酸奶1杯,自然幹酪1/2盎司 注：不吃奶製品的素食者需要選用其他含鈣豐富的食物，參看表1。 | 豆漿1杯,炒熟的幹豆或豌豆1/2杯,1到2個蛋白,堅果或種子2大湯匙,豆腐或發酵大豆製品1/4杯,花生醬2大湯匙 |
| 第三層 | |
| 蔬菜組：每天3-5份 | 水果組：每天2-3份 |
| 炒熟的或切好的生蔬菜1/2杯 生的多葉蔬菜1杯 | 果汁3/4杯 幹水果1/4杯 切好的生水果1/2杯 水果罐頭1/2杯 中等大小的1片水果，如香蕉、蘋果或桔子 |
| 底層： | |
| 麵包、穀類、米飯和麵食組：每天6-11份 | |
| 麵包1片,即食品1盎司,熟穀類1/2杯,熟米飯、麵食或其他穀物1/2杯,硬麵圈1/2個 | |
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美國飲食協會（ADA）之意見書於1987年10月18日被議院采納，並於1992年9月12日和1996年9月12日重申。本意見書的有效期至2001年12月31日。
感謝以下諸位所作的貢獻：
作者：
Virginia K. Messina, MPH, RD, and Kenneth I. Burke, PhD, RD
審閱者：
Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD)
中文譯者：
小土豆
本意見書刊登在1997年11月的第97卷第11期美國營養協會期刊上。
罹癌率由1：27至今天1：3？牛奶、肉類與癌關係的英文研究資料
http://blog.wenxuecity.com/blogview.php?date=200807&postID=26848
以下是剛發到的地方，引起不少回響：
http://web.wenxuecity.com/BBSView.php?SubID=kids&MsgID=1214896