怎樣做一個快樂健康的素食準媽媽
素食可以提供健康妊娠所需的全部營養！健康的嬰兒通常容光煥發，他是健康喂養——這種飲食方法充滿活力和令人高興的質量的證明，這將使他終生乃至他的第四代第五代的素食後代受益。我將概要描述素食餐飲的健康性和平衡性，以及它可以滿足妊娠和哺乳需要的豐富性。為了簡明，我將把普通素食者和完全素食者（飲食）稱為素食（者），除非需要特別標明為完全素食的地方。
一個健康的素食譜
秘訣在於吃多種多樣的食物，包括全部的穀物，豆類，堅果，種子，水果和蔬菜。米查爾·克拉伯博士，美國一個最老資格的素食營養專家，設計了一個食譜，告訴你每天吃些什麽。他開列的食物是完全素食者的，絕對符合完全素食的要求，所以是否增加蛋類，牛奶和奶油是個人的選擇。
表格1——每日營養指導 | |||
食物組 | 營養成分 | 食物種類 | 數量和時間 |
| 穀類和土豆 | 熱量， 蛋白質， 脂肪， 維生素， 纖維 | bulghur，牛奶什錦早餐， 紅米， 玉米， 大麥， 蕎麥， 燕麥， 麵包， 意大利麵包， 麵粉 | 125克/份 或 麵包片 2-4次/日 |
| 豆類 | 蛋白質， 脂肪 | 綠豌豆， 兵豆，鷹嘴豆，腰豆，大豆製品包括豆奶，豆腐，大豆發酵食品，植物蛋白，煎豆 | 125克/份 1-2次/日 |
| 綠色和黃色蔬菜 | 維生素， 礦物質， 蛋白質 | 花椰菜，甘藍菜,菠菜，卷心菜，胡羅卜，葫蘆, 甜菜，南瓜， 蘿卜 | 125克份 1-3次/日 |
| 堅果和瓜子 | 熱量，蛋白質，脂肪，鈣，礦物質 | 杏仁，南瓜籽，胡桃，花生，芝麻，植物奶油， tahini, 葵花籽 | 30克， 1-3次日 |
| 水果 | 熱量，維生素，礦物質 | 所有種類 | 3-6片/日 |
| 和礦物質食品 | 微量元素和維生素b12 | 1.海洋蔬菜 2.維他命b12強化食品如豆奶，人造動物蛋白, 早餐穀類，大豆‘肉’產品，酵母提取品，例如vecon或marmite酸酵母 | 各一份/3次/周 |
根據上表所列的食物，下麵以一個全日食譜為例，末尾處列出它的營養成分分析。我有意選擇簡單，便宜的基本食物。很可能你想用一些奶油，人造奶油，油類，調味料和附加品使飲食色香味俱全，並提高卡路裏，增加更多的營養，那將更有挑戰性。如果你需要進一步的建議，請參看我的書——羅素·愛麗特母嬰書和學步書，還有維娃的生活目錄書。
典型的一日食譜 |
早餐 一杯豐富的全麥速食早餐或 一杯碾碎的燕麥 2大湯匙麥胚 2-3枚碎無花果或椰棗 30克杏仁片 30克南瓜籽 一片全麥吐司 |
午餐 三明治3-4片全麥麵包 酵母提取物,和花生醬 土豆 柑橘 堅果，瓜子，和幹果 |
晚餐 油豆和蔬菜煲米飯或全麥蒜味麵包 綠色拉或炒甘藍菜 新鮮水果或烤蘋果 |
小吃 配酵母提取物或花生醬的全麥吐司新鮮水果 胡羅卜或芹菜杆或生花椰菜帶鷹嘴豆泥 堅果和葡萄幹 |
不用擔心！
素食是最健康的生活方式！看看有這麽多的優點，不用擔心營養不足。舉個例子，一個素食者比一個肉食者上醫院的概率是1：5，素食可以有效地減少心髒病，惡性腫瘤，高血壓，糖尿病和其他疾病和不良狀況的發生。除開這些，其他的突發病患也會反複出現。表格首先開列的是蛋白。實際上，對西方世界的大多數來說，它不是個問題，也沒有必要為‘補充蛋白’或‘蛋白平衡’而擔心。
| 你把一個嬰孩，一個蘋果和一個兔子放進嬰兒床，如果他吃兔子而玩蘋果，我就買一輛新車給你。 ——哈爾威·戴爾門（作家） |
1993年，權威的美國飲食協會（ada）闡明了這一點：“如果人類從多種多樣的植物攝入蛋白質，並且達到足夠多的熱量以滿足人類對能量的需求，植物蛋白完全可以單獨地供給足夠的必需氨基酸和非必需氨基酸。穀類，豆類，蔬菜，瓜子和堅果都含有必需氨基酸和非必需氨基酸。某些出於補充蛋白供給不足的擔憂，有意地在這些食物中加進傳統食物的做法是不必要的。此外，已經證明大豆蛋白質與來源於動物的蛋白質的營養價值是相等的，所以如果願意的話，可以把大豆作為蛋白攝入的唯一來源。”因此，你大可放心蛋白質營養問題。其他有些引起擔心的營養問題是：維生素b，d，鐵，和肉裏所沒有的鈣（這一點很奇怪）。絕大多數的維生素b在素食者和絕對素食者中都沒有問題，然而完全素食者需要注意他們核黃素（維生素b2）的攝入量，素食者可以從乳製品中獲得它，完全素食者的核黃素來源也很多（見核黃素部分）。
素食者可以從乳製品中獲得充足的b12，完全素食者可以增加富含b12的食物棗豆奶，酵母提取物，早餐穀物食品和植物蛋白。維生素d扮演了構造骨質結構的角色，其來源充足，但是亞洲北部地區的人和6個月棗3歲的嬰幼兒有時需考慮補充。維生素d通常包含在多種維生素裏，所以你不用特地找它。如果你服用它，要注意不要再服用其他富含d的補充品以免中毒。服用這種補充品前要聽取醫生的意見。人們毫無緣由地認為不吃肉就會突然短缺營養，記住，肉裏沒有維生素d，也沒有（或很少一點）維生素c，k和e，而它們對於健康是必需的。缺鐵症在英國是一個普遍存在的問題，但充分的研究證明素食者和完全素食者不象肉食者一樣存在這個問題。這是一個吸收而不是攝入的問題。鐵的好來源請參見鐵的部分。
攝入足夠的鈣也不是什麽難題。素食者從乳製品中大量攝入，完全素食者不吃乳製品也沒有明顯的鈣缺乏症，盡管他們傾向於少吃乳製品，他們的身體利用和儲存的鈣也比肉食者有效得多。鈣的來源見鈣部分。
為妊娠增加營養
妊娠期間，你每天明顯地需要增加營養。比如，你需要更多的鐵來造血供胎兒的成長。穀胺酸的攝入也要增加，還有維生素b1，煙酸，維生素b2，維生素a，c和d。蛋白質和鈣都要增加。如果你的飲食包含了豐富的新鮮水果和蔬菜，你將攝入過量的維生素a，c，b1和葉酸鹽，當然這種高攝入不會有什麽傷害。以下分別敘述。
- 蛋白質
蛋白質不用擔心。如果你提高維生素b，鐵和鈣的攝入量，你將自動地獲得更多的蛋白質。甚至一片全麥麵包也能給你的飲食增加蛋白質。維生素a和c增加a和c的攝入量的最好途徑就是飲用新鮮的果蔬汁。一個好的榨汁機雖不便宜，投資卻是值得的，因為新鮮果蔬汁同樣是多種維生素，礦物質和微量元素包括鐵，鈣，鋅和穀胺酸的極好的來源。可以嚐試以蘋果，胡羅卜和芹菜汁為主，根據你的口味調以少量的荷蘭芹，菠菜，卷心菜和甜菜根汁。維生素b1妊娠期間你需要多攝入維生素b1，可以吃些葵花子，芝麻，夏威夷果仁，巴西果仁，全穀類和酵母提取物。b1來源廣泛，很容易滿足需求量，而一小片烤土豆（125克）就可以滿足額外的需求。
- 核黃素（維生素b2）
妊娠期間需要大量的核黃素。如果你是素食者並食用牛奶，奶油和酸奶酪，那將提供超出需求量的核黃素。一茶勺酵母提取物或75克杏仁可以滿足完全素食者的額外需求。其他的來源有：杏仁，麥精，大麥和南瓜籽，鷹嘴豆沙，幹果，糖蜜，大豆，花椰菜，菠菜，綠葉菜，奎藜籽，小米和蘑菇等。一些早餐穀類速食是b2強化食品棗30克/份可提供每日需求量的1/4。
- 穀胺酸
穀胺酸對胎兒的成長是非常重要的。我們建議所有的孕婦在頭3個月裏增加補充。在懷孕前和懷孕中以及哺乳期，盡量提高這種維生素的攝入量，也是重要的。許多獲取穀胺酸最好的天然途徑是完全素食，還有經過強化了的早餐穀類食品。綠葉蔬菜，甘藍菜，椰菜，菠菜和其他蔬菜如綠豌豆，花椰菜，秋葵是些最好的來源。若經輕微烹調或作為色拉或夾入三明治更好些。胡羅卜和歐芹都是穀胺酸和鐵的富源。其他來源有麥精，葵花子，堅果，棗椰子，豆類尤其是黑豆，酵母提取物，土豆尤其是烘烤的和連皮吃的，全麥麵包和水果尤其是柑橘類。
- 維生素d
正常情況下，日曬可產生足夠的維生素d。然而，鈣對胎兒的骨骼的形成和脯乳有用，孕婦和脯乳母親需要補鈣，所以建議補充維生素d。補充d應聽從醫生的意見，因為太多了有毒。
新鮮蔬菜汁是鈣的有效來源，椰菜含量大，生的和烹調的都行。用鈣硫酸鹽做的豆腐（見數據表）和芝麻，tahini, 和用tahini做的豆沙，是另一些富鈣源，還有牛奶，奶油和酸奶酪。一個有效的辦法是每天多飲用1-1/2杯強化鈣豆奶或牛奶或等量酸奶酪或豆酸奶。微量元素硼（肉和乳製品中未發）促使你的身體吸收鈣，並扮演了改變骨質疏鬆症的角色。吃夠量的新鮮水果和蔬菜，特別是蘋果和蘋果汁，可確保你的攝入量。
鐵的最好來源是幹果，例如杏，桃，無花果，棗椰，李，堅果和種子，尤其是夏威夷果仁，葵花子，南瓜籽，芝麻，還有赤糖蜜。兵豆和其他豆類，包括豆腐，豆奶，杏仁，腰果，花生和花生醬，鷹嘴豆沙，可可，強化早餐穀類速食品，奎藜籽，紅腰豆，燕麥，小麥和麥精，還有深色綠葉菜和全穀類，都是有用的來源。你的膳食常要包括這些成分。
彼得·考克斯在他的素食指南裏為增加鐵攝入提供了一些好建議。例如，他建議用沸水浸泡125克幹無花果或桃，杏，棗椰，李，加入一湯匙溶解的赤糖蜜，放置一夜，作為早餐或分配全天吃。這將提供約20毫克鐵。等量的鐵可以從1000克胡羅卜汁和225克荷蘭芹汁（含莖和調味的蘋果）中得到，每次少量，全天飲用。另一法：芝麻，南瓜籽，向日葵籽，夏威夷果仁，燕麥各30克，攪拌，加入一湯匙赤糖蜜和果汁，蓋過上述材料並浸泡。和新鮮水果一起當早餐吃，或全天吃，可以獲得多達25毫克的鐵。
我反複提及許多種食物，你若注意到它們，可使你的食譜豐富多采。我把它們叫做“5 星級”食品，簡單開列如下：*新鮮水果和蔬菜汁*全穀類，包括紅米，全麥麵包和麥精*堅果和瓜子，特別是芝麻，向日葵和南瓜籽，夏威夷果仁和杏仁*酵母提取物和營養酵母片*赤糖蜜*豆類和製品，包括豆奶，豆腐和鷹嘴豆沙*幹果，包括杏，桃，棗椰，無花果，李和葡萄*大豆奶油，豆奶或奶油，牛奶盡量地把這些食品作為附加品包括進正餐，並當作小吃，以保持你的能量水平，提高你的營養攝入量，保證你和你的胎嬰兒的良好健康。
需要避免的食品和飲品
衛生部建議孕婦不吃某些過熟的軟乳酪，如法國軟質乳酪，它們可能含有高密度的李司忒氏菌。在罕見的例子中，這種菌會引發疾病，李司忒氏菌病，這種病會導致流產，或直至分娩使新生兒患嚴重疾病。
李司忒氏菌已經在極少量的冷凍烹調食品中被發現，為安全起見，妊娠期間，要再加熱直至滾燙。最好確保你吃的自由放養的雞生的蛋經過良好的烹飪，避免蛋黃和蛋白固體中沙門氏菌毒的危險。小心翼翼地把蔬菜和色拉上的土壤汙垢洗幹淨，土垢可能攜帶弓形體感染。同樣，最好確保你喝的羊奶經過消毒，滅菌或完全加熱法處理。
妊娠期間適度的飲酒，不會引起幾年前那樣的擔心，無論如何，酒精會通過胎盤並直接影響胎兒，所以你喝的越少越好。最近的研究報告說，沒有證據表明,少於每天2個單位每周8個單位酒精的飲用，會造成危害。如同酒精，能引起興奮的咖啡因，存在於咖啡，茶，可可和可口可樂類飲料，都會通過胎盤影響胎兒。存在著會引起分娩缺陷或流產的擔憂，但研究沒有給予確定的結論。
顯而易見地，醫生建議不要吸煙，它與嬰兒低體重和臥床死亡有關。對妊娠後期的影響大於起初的幾個星期，所以減量或戒煙無論何時都不晚。
妊娠期間，服用任何醫藥都要仔細地考慮，嚴格執行醫囑，這個醫生要了解你的情況。特別是阿司匹林，撲熱息痛和可能包含它們的感冒藥，還有維生素補充品。
盡管英國各種食糖都說成是對任何人無害，包括孕婦，但我同樣會不吃它們，因為它們通過胎盤而且緩慢地從胎兒組織中排除。
麵對這些“要”和“不要”，還有如今繁多的各種檢驗，我們很容易忘記懷孕是一種完全自然，健康的狀況。人類身體不需幹涉就可以自動運作，生產出健康，美麗的嬰兒，幾千年來一貫如此，而你可能對此信心不足。所以，當你懷孕時，盡你所能去懷養，照顧你的胎兒，同時保有堅定的信念，你完全可以生出一個完美的嬰兒。
供給你和嬰兒：哺乳期飲食
哺乳期間，對維生素和礦物質的攝入量要從妊娠期持續下來，多數情況下還要增加，特別是蛋白質，維生素b（b1，b2 和葉酸），a，c，鈣和鐵。還需要額外的煙酸，鎂，亞磷，鋅和硒。滿足額外需求不難，隻要保持妊娠期我建議那樣的食譜，再加上每天1-2次小吃。可以從“5 星級”食品中挑選它們。例如，一把混合的堅果和瓜子帶上幹果，任何富鐵小吃品（見前述），一碗兵豆湯和全麥麵包；或者兵豆穀加紅米，全麥花生醬，色拉三明治；或者鷹嘴豆沙帶色拉和全麥比薩餅，一杯混合奶：用一隻香蕉，鈣和b12強化豆奶，加上2茶匙赤糖蜜和60克杏仁攪拌而成。有一種飲品也是很有幫助的，用tahini，檸檬汁，水，大蒜混合，浸泡成稠狀或奶油狀，特別是當嬰兒長到6個月左右需求量增大，而你的乳汁有點不足的時候。當問到一個哺乳期絕對素食的媽媽時，她說她吃一種乳狀粥，用豆奶加杏仁片或榛子製成，一天吃至少450克紅米當主食，加上鷹嘴豆沙和全麥比薩餅當零食。聽上去很棒！
翻譯：吳祖仁
