走路開啟 6 扇健康門

作者：劉源隆
發布日期： 2010-11-19 00:00

習慣了每天開車、坐公交車或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鍾以上的步行距離就讓人望而生畏……現代人忙碌的生活中，不僅運動成了件奢侈的事，就連步行的機會也越來越少，以至於有專家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。

可千萬別小看“走路”這件邁開雙腿就能做的簡單事，它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動”，不少國家的心髒協會和專家都鼎力推薦，目前已成為全球最流行的保健運動。當你為沒時間健身、打球，缺少運動而苦惱的時候，不妨試試，讓走路為你打開健康的大門。

 走路在全球都流行

當全世界的汽車工業如火如荼時，返璞歸真的走路反成了一項越來越流行的運動。“走班族”在全球到處都是，最有名的就是前任英國首相布萊爾。2003年，他帶頭動員百姓走路上班。在步行成風的西班牙，下班後，更是舉國上下都會外出散步。

美國最新一項調查發現，全世界最愛走路的是澳大利亞人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亞洲，最愛走路的是日本人，每天要走7168步。

在荷蘭，有一個全球最大的“走路節”，已經堅持了100年的時間。心血管病專家、衛生部首席健康教育專家洪昭光介紹，如今，在西方許多發達 國家，走路已成為參與人數最多的健身項目。僅北美洲，就有8000萬人參加步行運動。美國有350個徒步俱樂部，瑞士則有120個。英國甚至把“人人享有步行的權利”明確寫到了法律中，規定所有道路都要留出步行專用道。


心腦健康都能維護

北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民指出：“如果按正確的姿勢行走，走路時，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動。從增強體質和免疫功能上來說，步行是一種最理想的運動方法。”近年來，關於走路促進身體各部位健康的研究層出不窮，總體來說，它一共為我們打開了六扇健康的大門。


1. 心髒健康的大門

洪昭光指出，對大多數人來說，走路是預防心髒病最簡單和最方便的方法。早在上世紀20年代初，美國心髒學會奠基人、著名心髒病學家懷特博士就提出，步行鍛煉能預防動脈粥樣硬化，並首創了以走路作為心髒病和心梗病人康複治療的方法，取得了良好效果。

不久前，美國一項對1645名65歲以上老人進行的研究發現：與每周步行少於1小時的老人相比，每周步行4小時以上者，其心血管住院率減少69%，死亡率減少73%。

2.  大腦健康的大門

美國匹茲堡大學研究表明，要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每周步行不少於9.6公裏。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

3. 遠離糖尿病的大門

洪昭光說，其實控製糖尿病並不難，研究表明，一星期堅持3天，每天在30分鍾內步行3公裏，糖尿病的發病率就可降低25%；每周堅持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。

4. 骨骼健康的大門

AASFP亞洲運動及體適能學院、北京威爾士健身精英級私人教練付強指出：“走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。”

此外，據美國《關節炎和風濕病》雜誌報道，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

5. 減輕體重的大門

散步每30分鍾消耗75千卡的熱量。洪昭光說：“減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果隻能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，隻有步行最合適。”

 6. 長壽的大門

“雷潔瓊95歲時接受電視台采訪，問她如何能做到身體這樣好，她說唯一的愛好就是天天走路，還有陳立夫，為什麽能活到100歲？靠的也是每天步行。”洪昭光認真地說。研究顯示，每天步行超過30分鍾的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。


走路應該注意以下幾點：

1. 質量比數量更重要

閑庭信步、低頭走路、背著手溜達、把手揣在兜裏、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專家指出，這些並不是正確的走路方式，對健康的功效也不大。而在日本，專門有人教大家怎麽走路。從“在哪兒走”、到“怎麽走”、“走多長時間”都有一定的講究。

2. 走路的地方最好有樹

首都醫科大學附屬北京安貞醫院心內科主任馬長生說，他最喜歡的步行地點就是公園，實在沒時間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。

北京第一健身高級私人教練範方傑認為，走路雖然是種低運動量的有氧運動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠越好。

3. 穿的鞋越輕越好

付強說，走路時最好穿寬鬆一些的衣服，襪子也以棉質較厚的為好，可以起到一定的緩衝作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。可以選擇慢跑鞋，因為這樣的鞋後跟比較牢固，能使腳踵穩定，不易傾斜。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。鞋頭最好又高又圓，才不會夾住腳趾， 或造成趾甲充血。

 4. 走路時要抬頭挺胸

“步行時身體太放鬆，是沒什麽效果的。”曹建民說，抬頭、挺胸、目要平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中，兩腳落地有節奏感，才是正確的走路姿勢。

此外，美國《預防》雜誌有文章指出，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地麵，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。

如果想瘦身，最好走坡路或爬樓梯；如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量。

5. 每天至少走1個小時

美國哈佛大學研究稱，每天的走路時間加起來最好不要低於1個小時。以中等速度(每分鍾90至120步)來算，走1個多小時，路程在1萬步左右、5至10公裏之間比較合適。

此外，付強提醒，晚飯後一小時再去走路比較適宜。“飯後百步走，能活九十九”的觀點並不科學，因為剛進食後，血液主要分配在消化係統，若立即運動，會使消化係統血液流往肢體，不利於食物消化和營養吸收。

6. 走路後最好微微出汗

曹建民說：“步行運動並不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。”洪昭光則指出，要想看走路的運動強度夠不夠，可以自己測一下心率，一般來說，走路後心率+年齡=170左右比較合適。

針對時間並不充裕、常坐辦公室的上班族，範方傑給出了一個“辦公室走路鍛煉法”：練習滿腳走。

所謂“滿腳”，是指腳尖前伸，讓整個腳掌都落地，再加上小腹的力量，讓人自然挺胸，整個人會變得輕盈。把重心放在小腿，練好“滿腳”走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。

最後，範方傑提醒，走路前最好做些熱身活動。不少人走路後往往食欲大增，此時不要放縱自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水也可以緩解饑餓感。