抑鬱症的認知行為治療法（ZT）

藥物可以幫助治療抑鬱症，但是還有一些藥物之外的方法，也是很有效的。比如，有一種被稱為認知行為的治療方法，其重點是改變個人的行為，而不是談論病者的童年生活，這也可能是一種有效的治療手段，甚至可以替代藥物。紐約市Montefiore醫療中心心理學培訓主任雷戈說，認知行為治療方法更側重於造成抑鬱的原因，也就是究竟在做什麼和想什麼時才讓個人鬱鬱寡歡。

這種方法的一個好處是，其中的一些方法可以在家裡自己練習，不需要特別的訓練。在這裡有一些提示，可以幫助你打破消極思考的循環。

不要災難化的思考

讓自己陷入抑鬱狀態的一種原因，就是將一件單一事件進行災難化的思考，將其視為持續進行的消極事件。比如，失業者就往往會這樣做。他們失去了工作，原因是經濟不好，但是有人會把這件事情個人化了，認為是自己個人能力造成的。

災難化的思考也是不健康的思考方式，因為這樣的思考總是關注最糟糕的想像中的結果，即使這種結果根本就是不合理的。例如，不要讓對貨幣升值的擔憂演變成認為你很快就會無家可歸。說到失業問題，不要認為「我永遠不會得到另一份工作」。應該試著對自己這樣說：「我會得到另一份工作，但是這可能需要一些時間。」

停止不斷地反芻

如果和同事發生衝突，或者與朋友打架，會不會之後不斷地想這件事情，放大與憤怒、壓力和焦慮有關的記憶？這種思考方式被稱為反芻，往往會造成抑鬱的風險變得更大。通俗地說。一件事情發生以後喜歡鑽進牛角尖裡，越想越生氣，這樣的人就容易焦慮。

反思是一件好事，可能會幫你找到問題所在，並解決問題，反芻的效果恰恰相反。

如果被反芻困住，研究表明你可以嚐試讓自己分心，冥想或者重新設定個人想法。認知行為治療往往以矯正反芻為目標，因為這種心態可能對心理健康產生危害。

丟掉你的水晶球

我們很少能夠真正準確地預測未來。但抑鬱者經常會說服自己在未來一天、一個月或一年會發生什麼情況，而且通常是壞的情況，如果不是徹底的災難的話。

幸運的是，這些可怕的預測很少會真正實現。所以，不要去用可怕的預測嚇唬自己。盡量留在當下。當下的情況更易於掌握，你也不大可能把事情看得過於失真。

不要停留在過去

告訴自己，你過去應該做到某些事或不應該做某件事，都是沒有意義的。過去已經做的事情是不能改變的，但你可以生活在當下。

應該接受這樣一個事實，你根據當時所擁有的信息或資源，做出了當時的最好決定。回顧過去總是會有讓人後悔的事情，所以最好盡量讓過去的過去，不再糾纏，也不要為了過去的失誤而影響今天的感覺。如前所述，也可以自我檢查一下看看是否有反芻的情況。反芻過去已經發生的事情，可能會產生焦慮情緒，就像對未來的擔心一樣。

主動接觸別人

抑鬱症的一個標誌是自我隔離。如果成年人沒有工作，這種情況會很容易發生；或者總是避開別人，因為你感到抑鬱。擴大社交網絡也許會給你一個獲得支持的機會，即使社交圈子是來自同樣狀況或者類似狀況的人。

一旦你開始與人重新聯絡，就會感覺到他們理解你。你會得到積極的建議和鼓勵，而且經常參加一些活動，會讓你感到很有趣。

如果總是獨自呆在家，將使這種抑鬱情緒變得越來越嚴重。與其他人一起出去，即使僅僅是稍微的外出活動，都會讓人情緒好轉，改善抑鬱狀況。

堅持日常生活規律

即使你不喜歡正常的生活節奏，也請確保自己每天在一定的時間起床，每天在同一時間吃飯(即使你不餓)，並避免在白天睡在沙發上，以防止在晚上無法好好睡眠。

有抑鬱問題的人，傾向於吃飯或睡覺的時間無定。即使是失業或感到抑鬱，也不能生活無規律。非常重要的一點是你必須盡可能建立正常的生活規律。這會給人一種有規律性的感覺，幫助改善抑鬱的心情。

如果可以將社交生活納入你的日常生活之中，那就更好了。

避免非黑即白的思維

黑白分明是斑馬的特點，但不應該成為思想的特點。抑鬱的人傾向於極端的思維模式。他們會想：「我是一個輸家。沒人愛我。我永遠不會得到一份工作。」

但是，這種糟糕的思維模式可能讓人陷入困境，以至始終無法走出當前的困局。沮喪或悲傷的情緒，將會讓人對自己的看法變得充滿負麵色彩。這些想法可以使人在精神上癱瘓，阻止你做這一些事情來擺脫糟糕的情況。相反，試著用灰色陰影思維模式而不是黑白思維模式來思考，比如，不要想沒有人愛我，而是想有很多人(雖然不是每一個人)都愛我。

如果感到抑鬱，就會產生負麵的想法。但是，這些負麵的想法很少有現實的依據。所以，一旦你產生了一種消極的想法，不妨這樣問自己：「我是全世界最卑劣的人的證據是什麼？」可能沒有什麼這樣的證據。

不能隻是回味這些想法，認為這些想法都是真的。你必須提出一些堅實的證據。如果你擔心人們在想什麼，請去問問他們。

明智地選擇目標

選擇一些簡單直接的目標，可以輕鬆地設定和遵循的目標。這些目標應該是具體的，可衡量的，可實現的，有益的和有時限的。

例如，決定到本週末你就必定要找到工作，這可能是不現實的，但決定本週末在網上發布兩個新的求職函，則是另一回事。這是具體的工作，是可以實現的，不需要太多的努力，同時也是有益的。

愛因斯坦醫學院精神病學和行為科學的助理教授雷戈建議，寫下你曾經喜歡做的、而現在又因為抑鬱而停止進行的所有事情。可以是去看電影，和朋友交往，或是去咖啡廳看報紙喝咖啡。然後，一個接一個地開始將這些活動重新加入到生活中，即使這樣做你感到不舒服。此外，專注於能夠做到的任務，無論是整理家居還是支付賬單都可以。這些都能夠幫助緩解抑鬱症。

不要否認抑鬱症

如果你目前的情況很糟糕，否認現實隻會使事情變得更糟。雷戈說，有些人不接受他們的抑鬱問題，而是批評自己，或者認為自己是瘋狂的或虛弱的。這樣做可能隻會讓抑鬱問題變得更加嚴重。而接受現實可以減輕痛苦。

一般來說，知道和接受自己有抑鬱問題，可以讓人採取一些步驟，使情況變得更好，或得到必要的治療，而不是假裝一切都很好。

好好對待自己

  注意你思考和談論自己時候的語言，並將它與你和其他人交談的方式進行比較。如果有不同的地方，不妨嚐試以一種更溫和的態度對待自己。

我們常常對所有人都很好，但是對自己很不好，這是雙重標準。最好使用一個標準，不要打擊別人，也不要打擊自己。