麵壁蹲牆的練法 (ZT)

蹲牆，又叫麵壁蹲牆功，原來是內家拳用來鬆腰的秘法，後來由氣功、武術學者龐明先生傳出。


一.基本功效

首先，蹲牆有助於鬆腰，可以作為練功的基本功。其次，蹲牆可以強腎，是一種健身養生的良法。第三，能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有 效方法。第四，能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，能夠防治感冒，不論是症狀初起還是比較嚴重，都可以通過蹲牆來改善相關症狀。


二.具體練法

 

1.原地試蹲。原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，就先不要練習這個項目。

2.尋找牆壁。如果原地下蹲沒有問題，就找一麵比較光滑的牆壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，盡量不要麵對粗糙的牆壁練習，以免擦損鼻子。

3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與牆壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠自如地下蹲上起，又要略感吃力。

4.正式練習。找到合適距離後，頭部正向牆壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲牆一次，開始階段每次蹲牆20至50次。

5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數，二是指加大蹲牆的難度。蹲牆熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲牆的次數，每次蹲牆的次 數從 50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲牆，蹲200次一般在20分鍾左右。如果以練功為主要目的，可以著眼於加大蹲牆的難度，這裏說的難度主 要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳並攏、腳尖抵住牆壁，通常會感到腰部比較鬆動，腹內氣機盎然，身體的整體性 加強。

6.結束練習。蹲牆後有兩種結束方法，一種方法是兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，結束練習。另一種方法是兩手自然下垂，站立靜養兩分鍾，然後結束練習。

三.注意事項

1.循序漸進。不要一下子蹲得太多、太難、太快，練習後不應該感到精疲力乏，要留有餘興。

2.集中精神。在練習的過程中把注意力集中到身體上，不要一邊蹲牆一邊思考問題。

3.自然呼吸。開始練習的時候不要管呼吸，蹲牆可以配合呼吸，但是要等到練習熟練以後。

4.身形中正。蹲牆時不要仰頭或側頭，兩腳要均勻用力，寧可降低難度也不要動作變形。

5.注意放鬆。上起的時候要注意頭頂百會上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力；站直以後注意放鬆下肢，停留片刻再往下蹲，要有一個鬆緊轉換的空隙。

6.調整冷熱。冬天蹲牆時不要一下子脫掉衣服，等蹲到身體發熱後再逐漸脫去衣服。蹲牆結束半小時後再洗澡。

四.健身原理

現代整體觀和傳統養生理論認為，要維係人體生命活動的正常，需要強化 人體氣機的開合（出入）升降。中醫經典《黃帝內經》把氣的出入升降 視為生命活動和萬物變化的根本。《黃帝內經》寫道：“出入廢則神機化滅，升降息則氣立孤危。故非出入則無以生長壯老已，非升降則無以生長化收藏。”

蹲牆之所以產生健身效果，就在於它能夠有效地強化人體氣機的開合升降。其中形體的下蹲上起強化了氣的升降，蹲牆過程中腰椎的後突和返回強化了氣的開合。就強化人體氣機的功效而言，腰椎的開合是非常重要的，這也是傳統內家拳強調鬆腰的原因之一。（猛devil哥）