淺談菜鳥的越野賽戰術

淺談菜鳥的越野賽戰術

   談一點越野賽的戰術體會，祈望能對剛剛涉足越野跑的菜鳥們，有所幫助。

（一）準備

1）技術準備
    越野賽因為地形複雜，跑步的姿勢與路跑有很大的不同，需要調動的更多的肌肉群落，因此，賽前要做一些越野跑的技術準備。
    簡單地說，a）上山，陡坡走，緩坡慢跑；b）下山，陡坡高頻小步跑，緩坡慢頻大步跑；c）平路則與路跑相似，隻是步頻稍慢，步長稍大。另外，與路跑相比， 還有幾點不同：a）抬腳要略高，避免踢到石頭；b）下山跑雙臂要略微展開，維持身體平衡；c）每公裏垂下手臂一次，自由搖擺幾秒鍾，緩解上臂的肌肉緊張。

2）裝備準備
    越野賽的水站距離大，比賽時間長，因此不能像馬拉鬆路跑那樣“淨身”上路，一定的設備是必須的。
    a）水袋。後背式水袋比腰包水瓶更好，一是容量大，二是合身，三是喝水方便。
    b）遮陽帽。
    c）太陽鏡。
    d）頭燈。這是僅次於水袋的重要裝備。凡是賽程100公裏以上的賽事，一定要攜帶頭燈，而且還要有備用電池。
    e）手套。
    f）防曬霜。
    g）凡士林。
    h）創可貼。
    i）防塵鞋套。
    j）備用食品。個人喜好的小食品，如巧克力、鹽粒和能量膠等。

3）目標時間準備
    賽前在賽事地圖上標識出每一個水站的距離，以及抵達該水站的目標時間。這樣，在比賽中可以依據自己的實際比賽時間，核對目前的進度，做到心中有數。

4）賽前適應訓練
    背上水袋，穿戴齊備所有的裝備，去野外的小山，上上下下地跑上幾公裏，及時發現裝備的問題，盡早調整。

（二）比賽的配速
    本人采用MP+2/5原則，即馬拉鬆配速的基礎上加上2/5的時間，作為同樣距離山地越野的目標配速。見下表：
 

	馬拉鬆成績	越野賽成績（1+2/5）	配速英製	配速公製
半馬	1:30:00	2:06:00	09:37	05:58
馬拉鬆	3:15:00	4:33:00	10:25	06:28
50K	4:10:00	5:50:00	11:16	07:00
100K	10:00:00	14:00:00	13:31	08:24

（三）比賽的節奏
   
1）寧慢勿停
    很多人賽後回憶說，在某某水站吃了什麽喝了什麽，七七八八加起來，每個水站都要駐足好幾分鍾。這是錯誤的。每公裏配速相差半分鍾，對於心率的影響已經是蠻大的了。如果10公裏一個水站，每個水站停留5分鍾，足以影響配速達半分鍾之大。
    本人的策略，每2～3個水站，補一次水，停留3分鍾，其餘的水站隻是順手抓幾樣食品，塞入袋子，繼續上路，停留時間不超過半分鍾。吃東西都是在路上，而且是在上坡走路的時候吃，反正那時候也快不起來。

2）堅決走路
    如果跑步的配速降到了16分鍾（公製10分鍾），堅決走路，因為走路的配速也能達到18～20，慢不了多少。很多菜鳥比賽開始階段玩命跑，上坡也跑，後半程連平路都跑不動了。

3）堅持全程低心率
    本人理論上的最高心率是170，馬拉鬆心率是150～160，輕鬆跑心率在120以下，因此，越野賽的心率維持在120～130之間，換句話說，越野賽的心率要比馬拉鬆心率低30點。

4）不要急於超人
    比賽開始階段，在小路上容易形成瓶頸擁塞。慢慢地跟著大部隊走，不要急於在路邊超人，一是危險，二是打亂節奏。賽程很長，以後大部分的賽道都是你一個人在跑，有的是機會讓你撒開花兒地猛跑。

（四）比賽的吃喝
    越野賽的難點在於營養的及時補充。有人說，超馬主要比拚的是吃喝能力。很有道理。因為動輒10小時以上的比賽，自身儲備的能量一定不夠，要依賴比賽中的補充。

1）細水長流，慢吃慢喝
    吃喝太快太多的弊端有：a）岔氣；b）消化不良。

2）沒有吃過的食品，堅決不吃
    有人說，比賽中曾經遭遇腹瀉。不外是2個原因，一是腸胃對於某種食物不適，二是血液大都在腿部，腸胃的消化能力減弱。因此，不僅不吃沒有吃過食品，即使是熟悉的食品，也要慢慢地吃。另外，榨菜這種食品很難消化，最好還是服用鹽粒來取代。還有諸如泡麵這一類吃起來費時而且沒有營養的東西，還是不吃的好。

3）喝水要均衡
    前半程少喝，後半程猛灌，這些都是錯誤的。不能因為不渴，就不喝，也不能因為口渴，就猛喝。要保持全程均衡的飲水。本人的策略是，每次gps手表提醒裏程整數的時候，都要喝上3口，甭管想喝還是不想喝。然後，中間根據需要再適量飲水，每次最多不能超過5口。如果你大口喝到跑起來胃裏的水嘩嘩地響，兄弟，你就快要完菜了！

（五）路徑的選擇

1）不要踩踏凸起的石頭，容易滑倒。
2）不要踩踏草叢，因為不知道下麵是什麽，萬一是一大灘牛糞！
3）盡量避免跑台階路。如果路邊有旁路，最好不要在台階路上跑，一是傷膝蓋，二是打亂你的步長節奏。
4）跋涉溪流，最好不要濕鞋。慢一點，尋找一條可行的路徑，實在不行就繞一點路，濕鞋容易造成腳丫子磨出水泡。
5）不要抄近道，一是違反公平競爭理念，二是近道捷徑往往道路崎嶇，容易摔倒。
6）接近路口要留心路標，切忌低頭猛跑，一旦迷路，耽誤的時間往往不止一分鍾兩分鍾。路標通常設在跨過路口後，正確路徑旁邊的樹杈上，或者在路徑上用白灰標識，一般都在路口方圓10米範圍內。如果不是，主辦方就是白癡。


（完）