阿唐的博客
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瓜熟蒂落--CIM跑進310
賽前的困惑
2014年12月7日上午10點9分，第32屆加州國際馬拉鬆（CIM）賽事上，本人如願跑進3小時10分鍾。
這一時間數字多少有一點特殊的含義：1）波士頓馬拉鬆男子35～39歲的入選門檻；2）中國國家二級馬拉鬆運動員的標準。
在經過整整一年的沉寂，終於迎來了這一遲到的突破。漫長的期盼/無奈的彷徨，種種的一切，一腔熱血似乎已經冷淡，以至於衝線一刻，並無太多的感慨與激動。潛意識裏，以為這一突破似乎應該降臨的更早。
2013年春天，在五弟的加持下，俺以324的成績一舉衝過波士頓馬拉鬆門檻。仲秋之際，又跑出半馬130的好成績。一時間，自信心爆棚，準備在年底的CIM，一鼓作氣搞定310。。。結果並未如人意，最終以3:11:55的成績，與310失之交臂。
賽後不忿，一定要找回場子。2014年春天，在毫無訓練基礎的狀況下，參賽溫哥華馬拉鬆，成績314。。。2周之後，聖塔克魯斯馬拉鬆，成績315！場子不僅沒有找回，麵子反而越丟越大。
罷罷罷，還是耐心地等待年底的CIM吧，至少這個賽道還算理想，天氣情況也是不錯。。。俺們不爭這一日之短長，不一定非要滅此朝食？
今年夏季的華體會，1500米和3000米比賽，俺采用了不同的跑姿--小步高頻和中步中頻，意外地發現，中步中頻非常適合俺的胃口。此前的步頻是200～210，降低到190～200，適當加大步幅，這一小小的調整能夠在同樣心率的水平下，每英裏快10秒。
研究了波總和白老大的跑姿，發現他們二人的步頻與其他幾位sub3的高手相比，要低一些，但是步幅要大一些。這兩位恰恰是肌肉型跑者，與本人類似。既然俺的塊頭大/體重大/力量強，幹嘛不利用這一特點，反而要與姐夫這樣瘦猴拚比高速步頻？
所以，仲夏以來，降步頻/增步幅/上速度。上速度的原因，是因為夏季炎熱，午跑改成晨跑。早上時間短，每次最多隻能跑1個半小時，隻能逼迫自己上速度，以便在有限的時間內，跑更長的距離。
事後發現，這一訓練方法，暗合了漢僧跑步大法的精髓--效率是關鍵，距離不是關鍵。
9月，Merced湖半馬，跑出了1:29:36個人最好成績，比去年同一比賽快了2分多鍾，進步2.7%。
按照這一幅度，CIM俺有望跑出307的成績。如果努努力，跑到306，那就意味著跨過了紐約馬拉鬆門檻，行話叫“紐扣”！
整吧，為了NYCQ。。。突然，在11月1日，紐馬降低了入門門檻，俺所在年齡段的標準跌至314，俺已經Q了！
無聊啊無聊，就好象攥足了渾身的力氣，一拳揮將過去，最後卻打到了棉花上--人家不跟你玩了，人生的目標立馬變得很迷茫。
有來自BURN的好事者起哄：直接奔305！
起初，俺不為所動，認為305不是俺的菜，老胳膊老腿地，一年進步7分鍾的可能性甚低，搞不好就會如同騷年凱文那般，直接跑斷了腿！但是，時不時地，那一綹衝擊305的野望就會飄逸出來，騷動一番。。。
結果，賽前一個月就在跑305還是310的糾結中渡過。
賽前的訓練
| 月份 | 跑量 | 耗時 | 配速 |
| September | 298.7 km | 28:42:33 | 9:16 (5:45) |
| October | 411.4 km | 40:12:34 | 9:27 (5:52) |
| November | 357.5 km | 31:47:21 | 8:36 (5:20) |
8月份的訓練跑配速是13分鍾/英裏，強度上升的幅度還是很大的。
比賽目標與戰術
先跟隨310集團，如果10英裏的時候，感覺狀態良好，再慢慢加速追305集團。哈哈，這就是比賽前夕，俺為自己製定的左右逢源的機會主義比賽戰術 ^_^
賽前的各種歡樂
比賽是殘酷的，訓練是枯燥的，尤其是在操場上跑圈，進行速度訓練的時候--人家還沒來，俺已經在跑；人家跑2圈，俺要跑3圈；人家都撤了，俺還在跑。。。
終於等到賽前周五的聚餐，跑友們齊聚一堂，徹底地放鬆一下繃緊的神經。每個人都放下紳士淑女的做派，甩開腮幫子掄開大槽牙地猛吃，因為要為後天的比賽積蓄能量。
眾跑友恐怖吃相。（攝影：老萬，編輯：白太太）
比賽前日，一眾跑友三五結隊合乘，前往100多英裏之外的省城--薩科曼托參賽。天空漂浮著罕見的白雲，久違的雨季終於降臨，遠山近嶺初現綠意。人的心情，不是一般地好。
駛過山口，徑直殺奔東灣。
下午3點50分，駛近省城。愕然發現80號高速公路旁，一幢高大的建築正在拆除。從未想到，美國這種國度也會采用這種低技術的手段，一點一點人工拆除大樓。看來，啥都抵擋不住經濟效益。
省城到了，俺們一群鄉巴佬進城了！。
街道兩旁，秋意盎然。
加利福尼亞州議會大樓，明天比賽的終點，就在這幢大樓的門前。
鱗次節比的建築。
本人非常欣賞這種融於環境的繪畫。
街鍾。現在是太平洋時間下午4點，這座鍾的時間應該是紐約東部時？
擦拭油畫的工人們。很不錯的創意噢。
515PM，開始排隊領取號碼。CIM號碼分組是按照姓氏區分，因此在領取號碼的時候，省卻了事先查號這一環節。
展覽會場。
並非所有的參賽選手都是瘦子，胖紙也是有的。譬如說，俺們BURN的偉哥，他是有些富態，但是每次都能在關門前完賽，而且專挑最難的賽事玩。
很多著名的賽事也設有自己的展台，如果當場報名，不僅有一些折扣，而且往往會送你一件禮品，譬如一件比賽服。這是舊金山馬拉鬆的曆屆獎牌。
CIM賽道路線圖。
沒有喝過這種運動飲料，瞅著怎麽跟p9似的。。。
這就是矽穀眾生相，來自不同國度的邋遢鬼們:)
晚餐是在順風吃的，菜色還湊合，不是那麽地迎合洋人的口味。逾60位跑友集聚一堂，開始賽前的最後一大撮。
3天前，CIM經驗講座上，姐夫信誓旦旦地說什麽，“最後一餐要以碳水化合物為主。。。”，結果他們這一桌，吃的卻是海鮮大肉，俺們這桌最慘，老老實實地點了炒飯和炒麵！當然，賽後證明，姐夫的理論是正確的，他們那桌跑崩了2個，俺們這桌，4人PR！嘿嘿～
餐 後合影。這裏麵參賽選手約40位，其餘為前來助陣的跑友以及家屬們。這裏，俺鄭重地感謝後援團的支持，尤其是跑友們的家屬！沒有你們的支持，就沒有跑友集 聚一堂的盛會。俺相信，多少年後，俺們還能夠回憶起這一個難忘的夜晚，僑居美國的中國遊子們，他們在異國他鄉，為了一個簡單的愛好，走到了一起。。。
比賽當日，544AM，穿梭巴士將參賽跑友接駁到位於內華達山係山腳的起點，義工上車講解一番--開賽程序以及起跑區域的分布。
先上了一趟廁所。
然後縮回巴士上躲避寒冷。今天上午6～10點，氣溫華氏48～58度（攝氏9～15度），晨霧多雲，幾乎無風，比賽的好天氣。
640AM，存包。最後一次上廁所清空，準備迎接比賽的開始。
比賽進程
在廁所裏蹲了一個大號，出門一看，廁所前的人龍已經不見蹤影，遠處的起點區域歌聲嘹亮--正在唱賽前的國歌。
趕 緊奔向起點出發區，半道上就聽見眾人齊聲倒計時10/9/8/7。。。連忙掏出一個能量膠吃下，又喝下一小瓶5小時管用的能量水。重要比賽俺都要喝上一 瓶，這是本人的不傳之秘，各位盡可以一試，據說可與“豆幹與花生米同食，有火腿味”相提並論，實踐起來有異曲同工之妙！嘿嘿～
沿著人行道往前擠，一直擠到325與330集團之間，就再也無法擠上前去，就這麽著吧。俺知道，CIM的賽道足夠寬敞，起跑後斷無人擠人/人踩人/人推人的現象。
701AM，開賽1分5秒後，跨過了起點計時線。俺的第10場全力以赴的全馬比賽，正式登場。
0～9邁
第 一邁是一個大下坡，很輕鬆地就能跑的飛快。2邁前，追上凱文集團，他們在小鮮肉羅賓的率領下，在跑730的配速。俺低頭看表，配速700，追上去喊：你們 是不是跑快了？羅賓說沒有，是俺快而不是他們快。凱文此番的目標是320，他的BQ門檻是325，保險起見，要跑320，特意邀請了羅賓大神來保航護駕。
超越了凱文集團，在3邁之後，追上了310集團。隨後，隱身在集團之中，開始隨波逐流。
7邁的時候，吃了開賽以來的第一個能量膠。
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 1 | 1.61 km | 06:56.8 | 0:06:57 | 4:19 | 147 | 151 |
| 2 | 1.61 km | 07:10.7 | 0:14:07 | 4:28 | 150 | 153 |
| 3 | 1.61 km | 06:54.9 | 0:21:02 | 4:18 | 151 | 155 |
| 4 | 1.61 km | 07:08.3 | 0:28:11 | 4:26 | 150 | 153 |
| 5 | 1.61 km | 07:07.0 | 0:35:18 | 4:26 | 150 | 153 |
| 6 | 1.61 km | 07:11.5 | 0:42:29 | 4:29 | 149 | 154 |
| 7 | 1.61 km | 07:10.0 | 0:49:39 | 4:28 | 148 | 153 |
| 8 | 1.61 km | 07:15.7 | 0:56:55 | 4:31 | 148 | 153 |
| 9 | 1.61 km | 07:14.4 | 1:04:09 | 4:30 | 149 | 153 |
前3邁的配速是每英裏7分鍾，追上310集團後，配速降為712，前9邁的配速是710，這一配速是跑3小時9分鍾的速度。
10邁～半程
9邁之後，開始下坡。俺的下坡速度快，逐漸超越了310集團。因為心率一直低於150，俺自覺狀態良好，遂提速至700～705，一直維持到半程。
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 10 | 1.61 km | 07:00.4 | 1:11:10 | 4:22 | 150 | 154 |
| 11 | 1.61 km | 06:56.8 | 1:18:06 | 4:19 | 148 | 153 |
| 12 | 1.61 km | 07:17.9 | 1:25:24 | 4:32 | 145 | 149 |
| 13 | 1.61 km | 07:09.8 | 1:32:34 | 4:27 | 147 | 151 |
這一段，雖然提速，但是因為下坡為主的緣故，心率有所下降。唯一的隱患是，大踏步跑下山坡的時候，小腿肌肉發緊。
其實，在改進跑姿後，小腿肌肉緊張的頑症，就一直困擾著俺。這也是沒有辦法的事情，步距加大，自然對於小腿力量的要求增大，隻有通過不斷地訓練，慢慢增強腿部的力量。
為了預防小腿在比賽中抽筋，俺破天荒地穿上了壓縮襪，隨身攜帶了3枚鹽片，以備不時之需。
935AM，在開賽1小時34分鍾後，俺跨過了半程計時線。此時此刻，呼吸悠長，步伐穩健，除了右腳在6邁之後，磨出一個大水泡之外，沒有任何的不適。
大致心算了一下，要想跑進305，後半程要跑sub7，顯然，這是一個不大可能完成的任務。但是，306/307行不行？。。。
為了1～2分鍾的成績，俺還是再次加速到7分的配速。活著幹，死了算。
10邁的時候，吃了第一粒鹽片。
半程～16邁
加速之後，感覺尚好，與前半程相比，多少失去了一些風輕雲淡的感覺。這個時候，開始嚴格按照心率跑，注意不超過150。
開賽以來，基本上是看2個數字，一個是平均配速，一個是心率。偶爾在整數裏程位置，再翻頁查看一下總的用時，然後從腰包中掏出裏程配速表，對比一下。因為過程太複雜，隻在5英裏/10英裏/半程/20英裏做過這一套程序。
半程的時候，配速是707，官方數字是711，GPS誤差造成的。因為加速到7分的緣故，平均配速數字開始緩慢下降。
14邁的時候，吃了第二個能量膠。
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 14 | 1.61 km | 07:01.1 | 1:39:35 | 4:22 | 148 | 151 |
|
15 |
1.61 km | 07:09.5 | 1:46:45 | 4:27 | 149 | 153 |
| 16 | 1.61 km | 06:59.0 | 1:53:44 | 4:21 | 149 | 154 |
|
17 |
1.61 km | 06:53.9 | 2:00:38 | 4:18 | 151 |
156 |
半 程後，突然看見了位於16邁的BURN啦啦隊。興奮之下，淩空跳了一個，左腳落地的時候，感覺小腿被拉了一下。沒有管那麽多，撲上去就挨個地與眾美女一一 擊掌。沒有停下來抱上一抱，一是擔心自己汗臭薰到水做的美女，二是心疼自己PR的時間會被蠶食掉幾秒。。。即便如此，就這麽一個小小的接觸，俺的心率就從 149竄升到了156！嗬嗬，俺知道，俺絕對不是什麽柳下惠，美人計一施就靈！^_^（攝影：京城）
同 一地點，倩妹已經在5分鍾前跑過去了。須眉硬是跑不過美眉，這也是很無奈的事情。此番是倩妹第二次衝擊3小時大關，小神在一旁加持。駕車前來參賽的途中， 小神問俺的目標幾何？俺回答：305/310，舉棋不定。小神批評說，訓練不夠認真，否則目標一定很清楚！是的，他說的很對，俺的訓練還是蠻刻苦的，但是 隨意性太強，時常為一些臨時突發事件幹擾，譬如說，賽前1個月去當全馬兔子，賽前10天去跑萬米PR。。。（攝影：京城）
17~23邁
告別16邁美女啦啦隊不久，17～19邁又是一長串的上下小坡，非常地煩人，即時配速從700又跌回到了705。
跑過20邁後，狀態有一點點低迷。滿腰包地尋找剩下的2枚鹽片，卻不見任何蹤影，隻好吃了一個膠。當時以為包裏還有一個膠，其實這是最後一個。
關鍵時刻，終於看見了位於22.5邁的BURN第二啦啦隊！再次一一擊掌而過，滿血複活！當然，心率又一次竄升到156，配速也回到7分！嗬嗬，雞血效應啊，福兮禍兮？
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 18 | 1.61 km | 07:10.6 | 2:07:48 | 4:28 | 148 | 152 |
| 19 | 1.61 km | 07:08.6 | 2:14:57 | 4:27 | 148 | 151 |
| 20 | 1.61 km | 07:05.1 | 2:22:02 | 4:25 | 149 | 151 |
| 21 | 1.61 km | 07:09.8 | 2:29:12 | 4:27 | 149 | 151 |
| 22 | 1.61 km | 07:06.1 | 2:36:18 | 4:25 | 152 | 155 |
| 23 | 1.61 km | 06:59.1 | 2:43:17 | 4:21 | 153 | 156 |
23邁終了，全程配速是705，如果按照這一速度跑完剩下的3邁多賽程，那麽成績將是307。但是，幺蛾子遲早是要現身，就看那小翅膀什麽時候開始扇動。
此番省城征戰，BURN派出了一支規模達30多人的啦啦隊伍，白太太率領1隊在16邁值守，高總率領2隊在22.5邁值守，團長則在終點持炮筒相機守株待兔。。。
頗具文藝範兒的高總和徐師傅。坊間傳聞，高總在大學青蔥時代，屬於搖滾青年一類的頑主。（攝影：雅妹）
夢之隊--BURN拉拉隊眾美眉。（攝影：BURN跑友）
最小拉拉隊員。（攝影：BURN跑友）
辣媽和她們的寶貝們。（攝影：老萬）
長腿美眉。（攝影：老萬）
五星紅旗飄揚在CIM的賽道上。（攝影：BURN跑友）
晨霧鎖賽道，跑者征戰酣。高個紅鞋美眉的成績是02:57:38，矮個白鞋小胖的成績是02:59:50。英雄不問出身，外貌遠遠不能證明一切。CIM不愧是加州排名第一的高水平賽事，破3高手的排名也僅僅是TOP400而已。（攝影：BURN跑友）
黃衫美眉最後有點小崩，03:18:00。俺大概是在17邁的時候超過了她。賽前講座，羅賓說，擺臂的動作他不打算講解，因為這個動作對於跑步的影響很小，他見過各種千奇百怪的擺臂動作，但是都跑的很快。這張圖就是一例。（攝影：BURN跑友）
這張圖就是俺超越黃衫美眉的時刻。
謝大哥334，成績好到不行。（攝影：BURN跑友）
二馬大PR的瑞安，327。（攝影：BURN跑友）
莉妹抱著自家的娃，跑著給安妮送水。安妮美眉以穩定的830配速，跑出了342個人最好成績，近3分鍾的優勢拿到波馬入場券。（攝影：BURN跑友）
凱文集團抵達。今番一戰，嬉皮凱文盡顯英雄本色，22邁抽筋倒地不起，在羅賓幾番協助下，絕地求生，硬是頂住了巨大的痛苦，最終以322完賽，獲得人生第一張波士頓馬拉鬆入場券。（攝影：BURN跑友）
石頭哥盡興地挨個兒擊打美眉們的纖纖玉手。。。哥，咱多少憐香惜玉一點，好不好？ ^_^（攝影：BURN跑友）
光頭傑克以304的傲人成績，一雪去年314之恥。（攝影：BURN跑友）
姐夫以305的成績再創佳績。超越波馬門檻近5分鍾，2016沒有道理再被拒之門外吧？（攝影：BURN跑友）
明耀小崩，成績311，以3分多的優勢，拿到2016波馬入場券。（攝影：BURN跑友）
漢瑞首馬，336！。（攝影：BURN跑友）
主席309，PR。但是這個成績絕對不是他的水平，發揮失常。（攝影：BURN跑友）
珊珊表姐344，PR。期待表姐在明年的山到海比賽，衝擊波馬成功！（攝影：BURN跑友）
丹妹的成績是340，她的長項是山地越野超馬賽，Miwok100K的成績是13小時，這一成績足以讓BURN的男士們感到壓力。反正俺是跑不過她，曾經在一次50公裏越野賽中，輸給她5分鍾。（攝影：BURN跑友）
維姬在老萬的加持下，以349的成績，不僅PR，而且BQ，2016年的波士頓馬拉鬆將有一大批BURN的新人加入。（攝影：BURN跑友）
超帥的白雪！（攝影：BURN跑友）
青春氣息四溢的娟妹，首馬337！天賦這個東東，什麽都擋不住啊！（攝影：BURN跑友）
帥氣的政治家助理，曾經為反對SCA5奔走呼號，成績327。當年，俺為了跑進330，可是經過2年多的辛勤努力，為什麽你們隨便跑跑就成功了呢？（攝影：BURN跑友）
來自東灣的新人們！（攝影：BURN跑友）
告別了拉拉二隊，雞血沸騰，配速跑進700，大踏步地超人，感覺超好！3260號的成績是310，他的半程成績是125，可想而知他崩到了什麽程度！
24～終點
抽筋是什麽時候開始的？俺不能完全回憶起來。隻記得在美國河橋頭超明耀和22.5邁遇雅妹的時候，一切還很正常。
幺 蛾子的翅膀大概是從23邁裏程牌起扇動。俺記得在街道旁的一排店鋪前，好多的觀眾在圍觀叫好。最後3.22邁，時間距離305還有21分鍾，如果拚一下， 還是有希望跑出一個3:05:xx的成績。於是把速度加快到了64X，希望借著省城居民的熱情東風，一鼓作氣跑完最後一段。
突然，左小腿抽搐了一下，嚇一跳，減速到710，緩解一下小腿的緊張狀態。隨後，就維持著710的配速跑到了下一個水站，要了一杯水澆在小腿肚子上，又問義工誰有鹽片？人人都像傻子一樣地瞪著俺。
此後大部分時間都是以715+的配速在跑，每次試圖加速，隻要一接近700，小腿就抽搐一下，被迫再降速。如此周而複始。
跑到25邁裏程牌的時候，右小腿也開始抽搐。這一下把俺嚇著了，隻能用極小步距超高頻率，扭動著跑，動作別扭至極。眼瞅著平均配速從每英裏705一路下滑到了707。
半程之後，一路超人的局麵，再也不曾出現，好在周圍的跑者也是一幅油盡燈枯的慘相，很少有人超越過去。
25.5邁的時候，遠遠地看見了主席，他的速度似乎比俺還要慢，右手捂在肚子上。俺知道，主席又岔氣了。俺們之間的距離在一點一點縮小，但就是不能很快追上。
3小時5分的計時鳴響之際，26英裏的牌子還沒有出現。這個時候，第一次著急上火了，因為擺臂造成的GPS測距誤差，距離終點到底還有多少裏程，心裏沒底，一加速，就抽筋，扭著屁股，不緊不慢地跑，那種身心俱疲的煎熬，的確很難過。
26英裏鳴響之際，時間是306，最後的距離可能在0.3～04邁（500～650米）之間。。。俺心底一鬆，310肯定沒有任何問題，最後的數字可能是308/309。
心情放鬆，速度不由自主地加快，加到705，意外地發現小腿抽搐沒有出現，心中一喜，又加速到700，還是沒事！尼瑪，前麵2邁俺是不是過於小心了！
最後一個彎道的時候，俺準備全力加速，追上主席，拍一下肩膀，嚇他一跳，然後攜手衝線，演出一幕激情四射的斷背山。好死不死的，左大腿一陣強烈的抽搐，差點兒沒有撂倒在地，踉蹌了幾下，幸好一切又恢複了正常。
這麽一耽擱，主席已經衝刺了，10米的差距，很難再追了。隻好跟在後麵，吃著主席一路漾起的灰塵，向終點衝去！
舉起右臂，綻開笑容，CIM，俺來了！
3:08:02，個人最新記錄誕生。
| 距離 | 英裏配速 | 總用時 | 公裏配速 | 心率 | 最大心率 | |
| 24 | 1.61 km | 07:15.7 | 2:50:33 | 4:31 | 152 | 157 |
| 25 | 1.61 km | 07:18.7 | 2:57:51 | 4:33 | 150 | 154 |
| 26 | 1.61 km | 07:27.0 | 3:05:18 | 4:38 | 149 | 151 |
| 27 | 0.63 km | 07:00.4 | 3:08:02 | 4:20 | 152 | 159 |
官 方分段成績。前半程1:33:56，後半程1:34:06，慢了10秒。如果不是23邁的時候貪婪之心萌發，想跑305xx，加速到64x，從而觸發了左 小腿抽筋的話，最終的成績會是307，而且過程會輕鬆的多。哈哈，為了1分鍾的成績快慢，在這裏分析來分析去，這就是跑步人的魔障！
賽道路線圖。
跨過終點一瞬。低頭停表中，下次一定記住要抬頭挺胸做英勇就義狀！
女一號倩妹衝線。259的成績足以領袖北美華裔女子馬拉鬆群倫。（攝影：團長）
男一號小白衝線。240的成績，已經接近北美華裔男子馬拉鬆的王座。（攝影：團長）
波總衝線。成績245，一年PR5分鍾。（攝影：團長）
五弟衝線。成績255。幾年沉寂，一朝突破。下次一起跑超馬的時候，罵俺不要那麽溫柔。（攝影：團長）
男子冠軍由肯尼亞人Jacob Chemtai奪得，成績02:11:55。（攝影：團長）
賽後歡樂圖。（攝影：BURN跑友）
一不小心，登上薩科曼托蜜蜂報的攝影版。
別了，CIM。明年今日，身在何處？跑CIM，還是跑TNF，這是一個問題。
（完）
哎， 你那條跑褲上的白條條比較新穎， 我去給我老公尋摸一條。
問好你妻子，她肯定擔了不少家務事， 這樣你有時間空餘跑步。