家庭教育指導手冊 中學生

25.家長應怎樣安排中學生的膳食

　　青春期是孩子體格發育和智力發育的關鍵時期，家長要科學合理地安排好他們的膳食，為孩子健康的體魄和智慧的大腦打下堅實的物質基礎。

　　一、青春期的營養需求

　　蛋白質。蛋白質是長身體最重要的營養素。一般來說，動物性食物（魚、禽、蛋、瘦肉）中蛋白質含量最高。米、麵等植物性食物中的蛋白質營養價值不如動物蛋白。但大豆卻例外，大豆中的蛋白質含量高、質量也好。

　　脂肪。脂肪是熱能營養素。我們平時吃的脂肪分為動物油和植物油，由於動物油攝食過量會引起一些疾病（如冠心病）的發生，而植物油有降血脂的作用，因此應該多吃一些植物油。肉、蛋、奶等也可以提供一定量的脂肪。所以，炒菜時最好使用植物油。這樣，動植物油的比例會比較合適。

　　糖類。糖類是生命活動最重要的能源。人體每天所需的能量，有60%由糖類提供。膳食中有了適度的糖類，蛋白質才不會過度消耗，才能更好地發揮其特有的生理功能。

　　無機鹽。在人體內有60多種無機鹽，它們在構成人體結構、調節機能代謝、促進生長發育方麵起著重要的作用。中學生需要也最缺乏的無機鹽有鈣、鐵、鋅、碘等。中學生還應多吃含鈣豐富的食物，如奶類、大豆、蝦皮、骨頭、海帶、紫菜等。

　　維生素和水也是人體不可缺少的物質。維生素不能在人體合成，必須從天然食物中來。青少年對水的需要量大，每天要保證喝到足夠的清潔衛生的飲用水。

　　二、父母要指導中學生養成良好的飲食習慣

　　1.要讓中學生吃好早餐

　　早餐保證了中學生上午足夠熱量的營養素。不吃早餐，孩子會感到頭暈乏力，注意力不集中，記憶力下降。有的少女怕發胖不吃早餐，實際上極易發胖。早餐不僅要吃，更要吃好。早餐講究平衡膳食，食物中既要有提供熱能的米、麵等，還要有提供優質蛋白質的食物，如牛奶、雞蛋、豆漿等。另外，最好能搭配一些水果。

　　2.中學生可以吃少許零食

　　零食是對主食的補充。吃零食要注意吃含有蛋白質和不飽和酸、維生素、礦物質等的小食品，但吃零食不得過多，不能影響主食、替代主食。有些零食，像糖塊、巧克力、膨化食品、飲料等含糖分、油脂等，吃多了會造成熱量過剩，導致肥胖。

　　3.中學生不要迷戀“洋快餐”，喝飲料要適量

　　“洋快餐”包括漢堡包、炸雞塊、炸薯條、冰淇淋、可樂等。這類食物營養構成為“三高一低”：高熱量、高脂肪、高蛋白質、低纖維素。能量攝入過多會轉變為脂肪貯存在體內，引起肥胖。喝飲料尤其是甜飲料攝取過多糖分，血糖濃度高，人就沒有饑餓感，影響正常進食。有些飲料含有色素、香精，人體攝入過多會有害處。喝飲料要適量，牛奶和100%的純果汁含礦物質和維生素較豐富，可以多選用。中學生切記，千萬不要養成隻喝飲料不喝水的壞習慣。