力量訓練——中壯年肌體強壯的必由之路

我們這一代人都深受改革開放後，所謂“萬般皆下品，唯有讀書高”的毒害，從上學開始就根本不重視或者輕視體育運動，總覺得這是門可有可無的課程，而且學校老師和家長似乎也有類似想法，所以對於畢業年參加區考和市考，老師們都往往占有體育課，而學生們有時連每天早晨的體操都能躲就躲，各個成了“懶屁股”，記得高三有次體操鍛煉，整個班級30多人，居然隻有10來人去做操，班主任顏麵掛不住了，中午把所有未做體操的學生留了下來訓話，於是剛剛青春期發育的女生們集體報告身體不方便，而男生就各有各的理由。。。。。體育課中最害怕項目就是1000米跑，雖然每次都可以達標，但是跑後喉嚨總有一股血腥味，腳象灌了鉛，簡直是要命。

眾所周知美國是個崇尚運動競技的國家，運動普及很廣，很多公司都設有健身房，更有就是給予達到某些體育鍛煉時間的員工一些物質獎勵。曾經有過一段時間我也有加強身體鍛煉的想法，但是要讓我去占有下班時間去鍛煉，似乎不太願意，於是就在中午休息時，用部分30分鍾吃飯時間加上早午各十五分鍾休息時間，化40分鍾在單位健身房運動，而總有一些人故意在這個時間段跑來找我處理工作，往往沒人，就有人whispering,.。。。。。於是我就索性放棄了午間鍛煉，到外麵健身房辦了張年卡，可是，沒有人督促，沒幾周就找各種理由不再去了。。。，這是10多年前的往事了。

重新恢複真正鍛煉沒幾年，主要是周圍一群去健身房鍛煉的快樂無憂年輕人感染，和健壯de他們在一起總是不怎麽和諧，畢竟 我張口閉口都是自稱來自偉大的中國，總不能讓試圖再次偉大的美國人看小吧， 於是下定決心，恢複鍛煉，早上第一次就在公園跑一圈（0.68英裏=1.094公裏）用時8分鍾不到幾秒，這是我30多年後再次連續跑步一公裏，連續7天後，用時縮短到7分鍾29秒，看到了進步，再加上有人的督促，於是增強了對自身良好體質的信心，更極大de提高了運動樂趣。。。。。。，重新恢複了疫情前在健身房運動。

一般而言，運動分為有氧運動（慢跑，快走。。。）和無氧運動（舉重，衝刺跑.......)

眾所周知，30歲後身體健康人群的肌肉量每十年以3-8%速度遞減，而且隨著年齡的增加，其遞減速度進一步加快，人類機體的各項指標是隨著年齡而衰退的，唯有肌肉是可以通過運動來減緩衰退速度，甚至有可能使肌肉水平恢複提高到較為年輕時狀況！（通過高強度力量運動）

對於中壯年人群 ，力量訓練三大基礎項目，其他力量動作都是這三大項目的衍生：（以我本人的啞鈴訓練重量為例）

高腳杯深蹲（Squats）， 訓練股四頭肌，臀大肌。

男生 50-60磅（單支重量），女生減半

臥推  （Bench Press),  訓練 胸大肌，三角肌前束和肱三頭肌

男生 80-100磅 （一對重量），女生減半

 

硬拉 （Deadlifts),  訓練背部，臀部，大腿後側，核心，提升整體力量

男生啞鈴 90-110磅 （一對重量），女生減半

以上三大自由重量項目，一般3-5組一次，每組7-14個（按照啞鈴重量大小自由搭配），一周2-3次,可以外加1次杠鈴（提升絕對重量和爆發力）再配以其他上半身（胸，背，肩，手臂），下半身（臀和腿）和核心力量項目訓練

相較於杠鈴和壺鈴，啞鈴的主要優點：

雙臂可獨立控製重量，發現和改善左右臂力量的差異，避免力量向強勢一側更大的傾斜

啞鈴允許手腕（臂）自由和更大幅度的運動軌跡調整，更能充分拉伸和收縮肌肉，對肌肉線條優化和關節靈活度都有較於杠鈴更佳

較於杠鈴，啞鈴訓練受傷風險相對較低，一旦出現力竭，馬上可以丟掉，避免危險發生

以上是給青壯年有關啞鈴力量訓練的入門，並不適用於沒有鍛煉基礎的中老年人，尤其是早晨鍛煉，是心腦血管事件發生的高危時段，有四高者應該盡量地避免，以免發生心梗，腦卒中意外。

運動是個循序漸進的過程，它不承諾永生，但是它重塑我們的生活健康質量和體型，運動給予我們最大的禮物，或許不是延長生命的終點線，而是拓寬我們生命的跑道，讓我們在有限的生命裏，充滿滿滿de正能量，體驗普通人無法感受到的活力，自信，快感，輕鬆和獨立。。。。。。。。

 

今天早晨，跑步5.30公裏用時32.20分鍾，跑速 6.1，步頻180