25年底用DEXA做了身體的掃描，發現自己遠比自己想象要胖。身體處在亞健康狀態，於是啟動了減肥計劃，我們先看一下成果。
這是2025年12月24號聖誕節的前一天，當時正好在上海，我做的DEXA的掃描結果。12/24日的上稱體重是72公斤。
DEXA掃描出來的體重是72.9公斤。兩者之間有些誤差。我更加相信DEXA的數值。
這是今天我寫這篇文章的時候，正好是過去了一個月。早上起來飯前體重。體重計顯示是67.45公斤。
我差不多用了30天的時間，體重減去了11斤。而且不出意外的話，減去的大部分都是肝髒上的和內髒脂肪。因為我的腰圍從降低了5cm。我助力訓練的配重沒有變化，說明肌肉減少的不多。
這期間我並沒有被餓到。我正常從事日常的工作和旅行。體重不是均勻降下來的，一開始15天降得很快。這是我實施減肥第15天時候的體重。
後麵15天降得比較慢。似乎身體在朝向某種平衡。
我是怎麽做到的呢？我自己摸索出來一套CGM減肥法，供大家參考。
CGM減肥法
大部分人想到減肥的時候，首先想到的是卡路裏控製。就是吃的比消耗的少，人自然就會瘦下來，我自己以前也是用這個方法去控製自己的體重的。我身高175cm，一直覺得我70公斤左右的體重是比較理想，所以讓體重基本圍繞70公斤浮動。因為那樣BMI在22-23左右。
所以我從來沒有覺得自己胖，直到用了DEXA掃描之後，發現從代謝角度看，我自己實際上是個胖子，非常不健康。根據掃描結果，結合腰圍，臀圍，和頸圍，我反複計算。我需要減重到65公斤才是最佳體重。而且更關鍵的是不能掉肌肉，需要把內髒脂肪減到低水平。
大部分人減肥的時候關注的都是卡路裏，其實真正需要關注的不是卡路裏，而是胰島素。
胰島素水平是關鍵
胰島素左右了所有身體細胞是儲存能量還是消耗能量。它才是真正的主管代謝的王者。
如果一個人的胰島素低，那麽他吃再多的熱量，他也不會胖。一個極端的例子，就是一類糖尿病病人。他們幾乎不分泌胰島素，那麽無論怎麽樣胡吃海喝，他們身體都會非常的消瘦。
胰島素濃度高的時候，等於對身體所有的細胞發出指令，無論是脂肪細胞，還是肝髒細胞，所有的細胞開始儲存能量。即使你吃的不多，細胞也是優先存儲。但是人的大腦是不能存儲能量的。這個時候，如果你硬是去餓著，就是和自己的大腦意誌力做鬥爭，最終你會被饑餓打敗。即使瘦下來，也會反彈回去。
胰島素濃度低的時候，所有的細胞都不再開始儲存能量，而是進入消耗模式。所以真正要減肥，關鍵的是控製自己身體胰島素的濃度。
可是我們並沒有辦法直接測得胰島素的濃度。並沒有一個可佩戴的，實時測量胰島素濃度的儀器。地球上還沒發明這樣的儀器。
我們隻能用cgm間接的通過血糖濃度來推測自己胰島素的濃度。血糖和胰島素之間的關係，這裏我就不再多解釋。胰島素不是用來消耗血糖的，胰島素是讓糖進入細胞的大門鑰匙。
當人的血糖濃度高的時候，比如顯著高於5.5mmol/l，那麽身體就會分泌胰島素。當人的血糖濃度顯著低於5.0，在4.0左右的時候，胰島素就會分泌的非常的少。轉而身體分泌皮質醇。肝髒的糖原開始釋放出來。
如果你看到血糖濃度衝高迅速回落，你可別高興。那說明身體分泌了大量胰島素，把糖塞進了各種細胞。長期高胰島素最終除了累垮你的胰腺細胞，最終也會毀了你的心髒。
我們可以從血糖濃度的變化，間接推測自己胰島素的情況。隻要你把血糖濃度控製到盡可能的低。那麽你的胰島素濃度是不可能高的，當胰島素濃度非常低的時候，肝髒就開始就會快速降解身體的脂肪。肝髒最先降解的是肝髒內的脂肪，其後快速降解的就是內髒脂肪，再最後才開始降解皮下脂肪。
任何不看數據的營養健康知識都是在胡扯淡。
這是我實施減肥第15天的血糖報告。所有的數據走向最優。
脂肪的降解產物是生酮，大部分被當做能量使用，一部分在尿裏，如果你看到尿液裏有生酮析出，那麽多半你在快速降解內髒和肝髒上的脂肪。因為葡萄糖的代謝產物是二氧化碳和水並不會生成生酮。
如果這些理論看得讓你有些發懵，那麽不妨直接到實踐。
實踐
時間就是實時跟蹤CGM給出的血糖信息，把血糖盡可能壓到盡量低的位置上。我的經驗是空腹血糖在4.5以下。根據這個去控製自己碳水的攝入。
我自己實踐下來，碳水的攝入一天不會超過100克。如果你對100克沒有什麽概念的話，差不多相當於兩片麵包。
除了兩片麵包以外的量，不要再吃其他的碳水，包括水果。包括堅果，包括各種全麥麵包和健康的糙米，牛奶。
在這種情況下，保證蛋白質的攝入量，每天蛋白質的攝入量，根據我的體重在100克左右。一個雞蛋的蛋白質差不多是在7克左右。
所以我早上會吃三個雞蛋。蛋白、蛋黃全部吃。
中午的時候，我會吃200克左右的三文魚。晚上我會吃一塊煎羊排或者牛排，重量也在100-200克左右。這樣蛋白質正好夠。
總結一下食譜
8：30早飯。用一勺的初榨橄欖油，15克左右，100克綠葉蔬菜，拌色拉，裏麵加入一些醋。半個牛油果，三個雞蛋。一片全麥麵包。
1：00中飯。一塊200克左右的三文魚。100克綠葉蔬菜色拉。100克其他蔬菜。同樣一勺橄欖油。200克其他蔬菜。半個牛油果。一片全麥麵包。一點奶酪。
4：30晚飯。一塊100-200克左右的牛排。100克左右的蔬菜。一勺初榨橄欖油。
當然不是每天都是一樣食譜。食物種類會換，大體組成不變。
晚飯早吃，早飯晚吃。這樣我夜間的空腹時間控製在16個小時左右。我能看到血糖在4:00am 以後降到比較低的水平，胰島素也會顯著降低。早上7:00起來之後，我會慢跑半個小時。因為已經經曆14小時空腹，胰島素此時濃度很低。不出意外，這個時候跑步效果最好，可以燃燒的大量的內髒脂肪和肝髒上的脂肪。
整體而言，這樣吃飯並不會有很強的饑餓感。脂肪被降解為生酮，可能有一定的生酮隨尿液排出。我用尿液試紙測試，濃度是50 mg/dl. 這是一個健康的值。
脂肪是不是被間接尿出去了?
傳統的減肥方法，能量是被運動消耗掉了。所以我們要不停的計算吃了多少卡路裏，基礎代謝是多少卡路裏，運動消耗了多少卡路裏。那麽如果按照我的飲食，小便裏麵有生酮，那麽脂肪被是否降解之後尿出去了。所以減肥飛快?
我們看一下肝髒和內髒脂肪的降解路徑和他們能量的消耗。
第一步，脂肪 → 乙酰輔酶A，(β-氧化）損耗2-3%
第二步，乙酰輔酶A → 酮體，（小損耗）損耗4-5%
第三步，酮體 → 乙酰輔酶A → TCA（幾乎無損）損耗<1%
第四步，CO? + H?O + ATP（終極能量）
脂肪轉化為酮體隻消耗了5-10%的能量。健康的人的小便是不能尿出脂肪的，但是如果小便裏麵有生酮，那就是說脂肪轉換了一個比它能量低5-10%左右的形式，然後就直接隨尿液排泄出去了。這個減肥效率，的確看起來似乎超過你在跑步機上直接燃燒脂肪。
但是你計算一下量就知道。
50 mg/dL 尿酮濃度≈ 每天2L尿液 ≈ 1 克酮體。相當於 ≈ 0.4–0.5 克脂肪。
這個數值可以忽略不計。這和一類糖尿病的大量營養物質快速隨尿排出是不一樣的。不用擔心這方麵的健康問題。
可能讀者會覺得我這是生酮飲食。我其實沒有刻意追求生酮，我還是吃碳水化合物的。隻是用CGM來控製碳水化合物的量。
我的每天總攝入的熱量是2000大卡左右。沒有感到很餓，也沒有超強劇烈運動。
體脂目標
我的目標是65kg。我估計可能再有一個月可以達到。那樣體脂率才能控製在15-16%左右。我被家裏的體脂秤騙了很多年。和大部分人一樣，我長年都低估了自己的體脂率。
運動是不會讓你瘦的。比如我在熊野徒步的時候，運動量差不多每天爬一個黃山。走完一周下來，不但體重沒變，體脂率也沒變。
如果你沒有DEXA可以測自己的體脂率。可以用頸圍和臀圍代表自己的肌肉量。腰圍代表自己的脂肪量，代入美國海軍給出來公式計算自己實際的體脂率。
注意事項
當然，我這個安排並不適合每個人。蛋白質和蔬菜，每個人都是需要的，但是碳水需要多少，因人而異。而因人而異，最關鍵的就是用cgm監控，你到底應該吃多少碳水？才能夠把空腹血糖最低值壓製在4.0-5.0左右。
注意因為脂肪快速被大量代謝掉。需要補充大量的水和電解質。水每天喝2升，每天補充5克的鹽。鎂可以通過菠菜來補充，不需要特別的補劑。
此外，如果你本來就有夜間低血糖，可能不適合這套方法。你可能需要更多肌肉。
就在我實施完這個減肥方案一半的時候，美國農業部出了健康膳食指南。
膳食指南
新的健康膳食指南，顛覆性的改變人們對飲食結構的認知。以前人們認為合理的飲食結構是這樣的。
現在看來這個飲食結構簡直和吃毒藥差不多。五穀和碳水的比例太高了。
新出的健康膳食的圖是這樣的。
這反映了人類認知巨大的改變。幾乎顛覆了之前所有關於健康飲食的判斷。動物脂肪，全脂牛奶被認為是健康的。而大幅壓縮了穀物的攝入。
當然這張圖裏依舊能夠看到利益集團私貨的塞入。比如香蕉就是一個例子，香蕉的升糖作用非常的劇烈。無論如何都不應該被放到健康食譜中。香蕉能夠提供的鉀人並不缺少，大量的綠色蔬菜裏鉀是非常豐富的。
總結
最後總結。不要迷信任何專家，需要用邏輯和事實自己去判斷。你中學學的那麽多化學公式，不是隻為高考用的。你看美國那麽多專家推薦原來的健康食譜，現在全部被推翻。天知道現在的健康食譜會不會再會被推翻。
飲食和投資一樣。沒有專家。你就是你的專家。因為沒人比你更在意你的健康。
目前看，不是卡路裏，控製胰島素濃度才是減肥最關鍵的因素。隻要胰島素濃度下來了，你可以幾乎沒有痛苦的，迅速把體內的內髒脂肪燒掉，而且我覺得可以持續的。避免反彈。
事實上，肝髒是極其厭惡自身攜帶的脂肪的。隻要胰島素濃度處在很低的水平，肝髒會第一時間去降解脂肪。 重要的事情說三遍，胰島素濃度，胰島素濃度，胰島素濃度。不然你一定會敗給自己的饑餓感。
下個月我到理想目標65kg的時候，再寫維持體重的體會。
特別聲明：本人非專業醫生，對醫學一竅不通，對化學一知半解，對生物學了解僅限於泥巴地裏挖蚯蚓。本人沒有任何一個國家和地區任何一種資質和執照。本CGM減肥法隻適用於本人。雖然我們都屬於智人物種，但個體差異巨大，如同林黛玉比泰森。模仿者自己承擔所有後果和責任。
一個月減重11斤 我的CGM減肥法
BayFamily (2026-01-24 19:18:59) 評論 (18)25年底用DEXA做了身體的掃描，發現自己遠比自己想象要胖。身體處在亞健康狀態，於是啟動了減肥計劃，我們先看一下成果。
這是2025年12月24號聖誕節的前一天，當時正好在上海，我做的DEXA的掃描結果。12/24日的上稱體重是72公斤。
DEXA掃描出來的體重是72.9公斤。兩者之間有些誤差。我更加相信DEXA的數值。
這是今天我寫這篇文章的時候，正好是過去了一個月。早上起來飯前體重。體重計顯示是67.45公斤。
我差不多用了30天的時間，體重減去了11斤。而且不出意外的話，減去的大部分都是肝髒上的和內髒脂肪。因為我的腰圍從降低了5cm。我助力訓練的配重沒有變化，說明肌肉減少的不多。
這期間我並沒有被餓到。我正常從事日常的工作和旅行。體重不是均勻降下來的，一開始15天降得很快。這是我實施減肥第15天時候的體重。
後麵15天降得比較慢。似乎身體在朝向某種平衡。
我是怎麽做到的呢？我自己摸索出來一套CGM減肥法，供大家參考。
CGM減肥法
大部分人想到減肥的時候，首先想到的是卡路裏控製。就是吃的比消耗的少，人自然就會瘦下來，我自己以前也是用這個方法去控製自己的體重的。我身高175cm，一直覺得我70公斤左右的體重是比較理想，所以讓體重基本圍繞70公斤浮動。因為那樣BMI在22-23左右。
所以我從來沒有覺得自己胖，直到用了DEXA掃描之後，發現從代謝角度看，我自己實際上是個胖子，非常不健康。根據掃描結果，結合腰圍，臀圍，和頸圍，我反複計算。我需要減重到65公斤才是最佳體重。而且更關鍵的是不能掉肌肉，需要把內髒脂肪減到低水平。
大部分人減肥的時候關注的都是卡路裏，其實真正需要關注的不是卡路裏，而是胰島素。
胰島素水平是關鍵
胰島素左右了所有身體細胞是儲存能量還是消耗能量。它才是真正的主管代謝的王者。
如果一個人的胰島素低，那麽他吃再多的熱量，他也不會胖。一個極端的例子，就是一類糖尿病病人。他們幾乎不分泌胰島素，那麽無論怎麽樣胡吃海喝，他們身體都會非常的消瘦。
胰島素濃度高的時候，等於對身體所有的細胞發出指令，無論是脂肪細胞，還是肝髒細胞，所有的細胞開始儲存能量。即使你吃的不多，細胞也是優先存儲。但是人的大腦是不能存儲能量的。這個時候，如果你硬是去餓著，就是和自己的大腦意誌力做鬥爭，最終你會被饑餓打敗。即使瘦下來，也會反彈回去。
胰島素濃度低的時候，所有的細胞都不再開始儲存能量，而是進入消耗模式。所以真正要減肥，關鍵的是控製自己身體胰島素的濃度。
可是我們並沒有辦法直接測得胰島素的濃度。並沒有一個可佩戴的，實時測量胰島素濃度的儀器。地球上還沒發明這樣的儀器。
我們隻能用cgm間接的通過血糖濃度來推測自己胰島素的濃度。血糖和胰島素之間的關係，這裏我就不再多解釋。胰島素不是用來消耗血糖的，胰島素是讓糖進入細胞的大門鑰匙。
當人的血糖濃度高的時候，比如顯著高於5.5mmol/l，那麽身體就會分泌胰島素。當人的血糖濃度顯著低於5.0，在4.0左右的時候，胰島素就會分泌的非常的少。轉而身體分泌皮質醇。肝髒的糖原開始釋放出來。
如果你看到血糖濃度衝高迅速回落，你可別高興。那說明身體分泌了大量胰島素，把糖塞進了各種細胞。長期高胰島素最終除了累垮你的胰腺細胞，最終也會毀了你的心髒。
我們可以從血糖濃度的變化，間接推測自己胰島素的情況。隻要你把血糖濃度控製到盡可能的低。那麽你的胰島素濃度是不可能高的，當胰島素濃度非常低的時候，肝髒就開始就會快速降解身體的脂肪。肝髒最先降解的是肝髒內的脂肪，其後快速降解的就是內髒脂肪，再最後才開始降解皮下脂肪。
任何不看數據的營養健康知識都是在胡扯淡。
這是我實施減肥第15天的血糖報告。所有的數據走向最優。
脂肪的降解產物是生酮，大部分被當做能量使用，一部分在尿裏，如果你看到尿液裏有生酮析出，那麽多半你在快速降解內髒和肝髒上的脂肪。因為葡萄糖的代謝產物是二氧化碳和水並不會生成生酮。
如果這些理論看得讓你有些發懵，那麽不妨直接到實踐。
實踐
時間就是實時跟蹤CGM給出的血糖信息，把血糖盡可能壓到盡量低的位置上。我的經驗是空腹血糖在4.5以下。根據這個去控製自己碳水的攝入。
我自己實踐下來，碳水的攝入一天不會超過100克。如果你對100克沒有什麽概念的話，差不多相當於兩片麵包。
除了兩片麵包以外的量，不要再吃其他的碳水，包括水果。包括堅果，包括各種全麥麵包和健康的糙米，牛奶。
在這種情況下，保證蛋白質的攝入量，每天蛋白質的攝入量，根據我的體重在100克左右。一個雞蛋的蛋白質差不多是在7克左右。
所以我早上會吃三個雞蛋。蛋白、蛋黃全部吃。
中午的時候，我會吃200克左右的三文魚。晚上我會吃一塊煎羊排或者牛排，重量也在100-200克左右。這樣蛋白質正好夠。
總結一下食譜
8：30早飯。用一勺的初榨橄欖油，15克左右，100克綠葉蔬菜，拌色拉，裏麵加入一些醋。半個牛油果，三個雞蛋。一片全麥麵包。
1：00中飯。一塊200克左右的三文魚。100克綠葉蔬菜色拉。100克其他蔬菜。同樣一勺橄欖油。200克其他蔬菜。半個牛油果。一片全麥麵包。一點奶酪。
4：30晚飯。一塊100-200克左右的牛排。100克左右的蔬菜。一勺初榨橄欖油。
當然不是每天都是一樣食譜。食物種類會換，大體組成不變。
晚飯早吃，早飯晚吃。這樣我夜間的空腹時間控製在16個小時左右。我能看到血糖在4:00am 以後降到比較低的水平，胰島素也會顯著降低。早上7:00起來之後，我會慢跑半個小時。因為已經經曆14小時空腹，胰島素此時濃度很低。不出意外，這個時候跑步效果最好，可以燃燒的大量的內髒脂肪和肝髒上的脂肪。
整體而言，這樣吃飯並不會有很強的饑餓感。脂肪被降解為生酮，可能有一定的生酮隨尿液排出。我用尿液試紙測試，濃度是50 mg/dl. 這是一個健康的值。
脂肪是不是被間接尿出去了?
傳統的減肥方法，能量是被運動消耗掉了。所以我們要不停的計算吃了多少卡路裏，基礎代謝是多少卡路裏，運動消耗了多少卡路裏。那麽如果按照我的飲食，小便裏麵有生酮，那麽脂肪被是否降解之後尿出去了。所以減肥飛快?
我們看一下肝髒和內髒脂肪的降解路徑和他們能量的消耗。
第一步，脂肪 → 乙酰輔酶A，(β-氧化）損耗2-3%
第二步，乙酰輔酶A → 酮體，（小損耗）損耗4-5%
第三步，酮體 → 乙酰輔酶A → TCA（幾乎無損）損耗<1%
第四步，CO? + H?O + ATP（終極能量）
脂肪轉化為酮體隻消耗了5-10%的能量。健康的人的小便是不能尿出脂肪的，但是如果小便裏麵有生酮，那就是說脂肪轉換了一個比它能量低5-10%左右的形式，然後就直接隨尿液排泄出去了。這個減肥效率，的確看起來似乎超過你在跑步機上直接燃燒脂肪。
但是你計算一下量就知道。
50 mg/dL 尿酮濃度≈ 每天2L尿液 ≈ 1 克酮體。相當於 ≈ 0.4–0.5 克脂肪。
這個數值可以忽略不計。這和一類糖尿病的大量營養物質快速隨尿排出是不一樣的。不用擔心這方麵的健康問題。
可能讀者會覺得我這是生酮飲食。我其實沒有刻意追求生酮，我還是吃碳水化合物的。隻是用CGM來控製碳水化合物的量。
我的每天總攝入的熱量是2000大卡左右。沒有感到很餓，也沒有超強劇烈運動。
體脂目標
我的目標是65kg。我估計可能再有一個月可以達到。那樣體脂率才能控製在15-16%左右。我被家裏的體脂秤騙了很多年。和大部分人一樣，我長年都低估了自己的體脂率。
運動是不會讓你瘦的。比如我在熊野徒步的時候，運動量差不多每天爬一個黃山。走完一周下來，不但體重沒變，體脂率也沒變。
如果你沒有DEXA可以測自己的體脂率。可以用頸圍和臀圍代表自己的肌肉量。腰圍代表自己的脂肪量，代入美國海軍給出來公式計算自己實際的體脂率。
注意事項
當然，我這個安排並不適合每個人。蛋白質和蔬菜，每個人都是需要的，但是碳水需要多少，因人而異。而因人而異，最關鍵的就是用cgm監控，你到底應該吃多少碳水？才能夠把空腹血糖最低值壓製在4.0-5.0左右。
注意因為脂肪快速被大量代謝掉。需要補充大量的水和電解質。水每天喝2升，每天補充5克的鹽。鎂可以通過菠菜來補充，不需要特別的補劑。
此外，如果你本來就有夜間低血糖，可能不適合這套方法。你可能需要更多肌肉。
就在我實施完這個減肥方案一半的時候，美國農業部出了健康膳食指南。
膳食指南
新的健康膳食指南，顛覆性的改變人們對飲食結構的認知。以前人們認為合理的飲食結構是這樣的。
現在看來這個飲食結構簡直和吃毒藥差不多。五穀和碳水的比例太高了。
新出的健康膳食的圖是這樣的。
這反映了人類認知巨大的改變。幾乎顛覆了之前所有關於健康飲食的判斷。動物脂肪，全脂牛奶被認為是健康的。而大幅壓縮了穀物的攝入。
當然這張圖裏依舊能夠看到利益集團私貨的塞入。比如香蕉就是一個例子，香蕉的升糖作用非常的劇烈。無論如何都不應該被放到健康食譜中。香蕉能夠提供的鉀人並不缺少，大量的綠色蔬菜裏鉀是非常豐富的。
總結
最後總結。不要迷信任何專家，需要用邏輯和事實自己去判斷。你中學學的那麽多化學公式，不是隻為高考用的。你看美國那麽多專家推薦原來的健康食譜，現在全部被推翻。天知道現在的健康食譜會不會再會被推翻。
飲食和投資一樣。沒有專家。你就是你的專家。因為沒人比你更在意你的健康。
目前看，不是卡路裏，控製胰島素濃度才是減肥最關鍵的因素。隻要胰島素濃度下來了，你可以幾乎沒有痛苦的，迅速把體內的內髒脂肪燒掉，而且我覺得可以持續的。避免反彈。
事實上，肝髒是極其厭惡自身攜帶的脂肪的。隻要胰島素濃度處在很低的水平，肝髒會第一時間去降解脂肪。 重要的事情說三遍，胰島素濃度，胰島素濃度，胰島素濃度。不然你一定會敗給自己的饑餓感。
下個月我到理想目標65kg的時候，再寫維持體重的體會。
特別聲明：本人非專業醫生，對醫學一竅不通，對化學一知半解，對生物學了解僅限於泥巴地裏挖蚯蚓。本人沒有任何一個國家和地區任何一種資質和執照。本CGM減肥法隻適用於本人。雖然我們都屬於智人物種，但個體差異巨大，如同林黛玉比泰森。模仿者自己承擔所有後果和責任。