八年前，我寫過兩篇博文，介紹幾個力量訓練的簡單方法。鍛煉身體有三個最基本的方麵：力量，心肺功能，和柔韌性。這三者缺一不可。有些人專攻其中一項，而忽略另外兩項。這就好象高考的時候偏科，後果會很嚴重。比如，愛擼鐵的人常常練得一身疙瘩肉，但是柔韌性差。還有，跑馬拉鬆的選手心肺功能很強，但是很多跑者不願意練上身肌肉，因為上身的肌肉在長跑的時候更多的是成為累贅。如果不練力量，到老了以後會有嚴重的後果。有些人，尤其是女士們，對瑜伽喜愛有加，但是一點也不喜歡力量訓練或者是長跑。力量上的欠缺可能會導致年長以後骨質疏鬆，肌肉不夠也會讓人覺得手無縛雞之力。
力量訓練非常重要，人過了一定的年紀以後肌肉會萎縮。力量訓練至少能減慢這種萎縮的過程。沒有力量訓練的話，年紀大了摔一跤臥床不起，然後就很難恢複了。我以前在練習長跑的時候很少專門去健身房練力量。但我會在家裏或者在上班的時候在自己的辦公室裏做一些簡單的力量訓練，比如平板支撐，做下蹲，俯臥撐，引體向上。我曾經在我辦公室的書架邊上做引體向上。後來又在兩個書架之間加了一根鐵棍，用它做引體向上。但是這些練習最近都做不了了。暑假的時候換了個辦公室，新辦公室的書架是一整排固定在牆上，所以不能像以前那樣做引體向上了。更糟糕的是因為打匹克球先後傷了右肘，左膝和右手腕。現在網球肘已經好了，但是左膝還沒全好。前一段想邊打球邊回歸跑步，結果跑了一個多月左膝蓋又開始有點兒疼痛，隻好再次停跑。右手腕現在做俯臥撐的時候會感到疼痛。為了避免傷勢加重，隻好把俯臥撐停了下來。下蹲也因為膝蓋痛而基本不做了。
這幾項力量訓練停止以後，我開始擔心身上的肌肉會很快地萎縮。所以我最近開始一個簡單的力量訓練：就是練習雙手的握力。一開始是用下麵這個簡單的器械，很久以前幾塊錢買的。
(圖一)
有兩個，一個放在家裏，一個放在辦公室，有空的時候左手右手分別練習。剛開始的時候，每隻手隻能做25次。但是後來次數不斷增加，現在做了兩個多月了，最多每隻手能做85次。這個進步連我自己都有點驚訝了，但這就是鍛煉和不鍛煉的區別。
雖然練習握力好象主要是手指的力量，但是其實很多小臂的肌肉都得到了鍛煉。做到最後接近極限的時候，感覺到大臂甚至胸大肌都在用力。最後一兩下甚至感覺到滿臉漲得通紅。後來覺得光增加次數不一定是個最好的方法，於是又買了一個稍微複雜一點的器械，現在在網上也不到十刀就能買到。這個器械和前麵的相比多了一個功能，就是可以調整力量。調到最大力量的那一檔的時候，連一下都做不了上麵標識最大握力一百公斤。什麽樣的壯漢才能握力一百公斤？
(圖二)
買這個器械還有一個另外的原因，因為有一次我在家裏用圖一中的器械做握力練習，女兒和領導看到了也想試試，結果一下都做不了。我覺得她們可能更需要做這樣的握力訓練，所以在網上看到了圖二這樣的器械就果斷下單了。沒想到的這個產品設計有一個重大的缺陷:能把握力調到很大，但是往小裏調卻非常有限，隻能到五公斤。買回來以後家裏幾位女士在調到最小的情況下還是一個都做不了。於是我又在網上搜了一下類似的產品，買了下麵這一款。
(圖三)
這個產品看上去更高級了，不但可以做練習，還可以測量一個人的最大握力。這個產品也不貴，十刀就可以買下。有了它，我終於知道我的最大握力是多少了：左手87磅右手88磅。領導測了一下，左右手都是57磅。這個結果有點讓我吃驚了，因為在用圖二中的那個儀器時她一個都做不了，而那個儀器最小握力隻有11磅。這兩個器械測的結果也差太遠了。兩個之中總有一個是錯的，也有可能兩個都誤差很大。這些器械都很便宜，不能指望它們的精度很高。其實具體值是什麽並不重要，重要的是要經常鍛煉。不管哪個器械測，如果握力過一段時間有增加那就可以了。
有時候去開學術會議，經常有一些公司展示自己的產品，攤位上可以拿一些免費的小禮物。下麵這個是波音公司的飛機模型，也可以用來練握力。力量小的女士們也許應該從這樣的玩具開始練習握力。
這一段時間因為握力訓練，感覺小臂力量增加了不少。在打匹克球的時候，扣殺的力量好象比以前大了一些，打完球小臂也沒有酸脹的感覺。基於我個人幾個月的訓練效果，我強烈推薦這個簡單的力量訓練方法。器械成本很低，所占空間很小，旅行時也能隨身攜帶。鍛煉的時候也隻要每天幾分鍾，一兩個月以後就能明顯見效。這樣簡單易行的力量訓練都不願意試一下的話，那真的是沒救了。
除了練握力，我也在想開始其它的一些力量訓練，比如平板支撐，還有原先我做得比較少的柔韌性訓練最近也在加強。因為這些很適合在家裏或者辦公室這樣空間小的地方進行，有一張瑜伽墊子就可以了。
為了進入老年以後的健康，把力量訓練搞起來吧！
介紹一個每個人都應該做的鍛煉
光鹽行者 (2025-12-08 22:12:33) 評論 (3)八年前，我寫過兩篇博文，介紹幾個力量訓練的簡單方法。鍛煉身體有三個最基本的方麵：力量，心肺功能，和柔韌性。這三者缺一不可。有些人專攻其中一項，而忽略另外兩項。這就好象高考的時候偏科，後果會很嚴重。比如，愛擼鐵的人常常練得一身疙瘩肉，但是柔韌性差。還有，跑馬拉鬆的選手心肺功能很強，但是很多跑者不願意練上身肌肉，因為上身的肌肉在長跑的時候更多的是成為累贅。如果不練力量，到老了以後會有嚴重的後果。有些人，尤其是女士們，對瑜伽喜愛有加，但是一點也不喜歡力量訓練或者是長跑。力量上的欠缺可能會導致年長以後骨質疏鬆，肌肉不夠也會讓人覺得手無縛雞之力。
力量訓練非常重要，人過了一定的年紀以後肌肉會萎縮。力量訓練至少能減慢這種萎縮的過程。沒有力量訓練的話，年紀大了摔一跤臥床不起，然後就很難恢複了。我以前在練習長跑的時候很少專門去健身房練力量。但我會在家裏或者在上班的時候在自己的辦公室裏做一些簡單的力量訓練，比如平板支撐，做下蹲，俯臥撐，引體向上。我曾經在我辦公室的書架邊上做引體向上。後來又在兩個書架之間加了一根鐵棍，用它做引體向上。但是這些練習最近都做不了了。暑假的時候換了個辦公室，新辦公室的書架是一整排固定在牆上，所以不能像以前那樣做引體向上了。更糟糕的是因為打匹克球先後傷了右肘，左膝和右手腕。現在網球肘已經好了，但是左膝還沒全好。前一段想邊打球邊回歸跑步，結果跑了一個多月左膝蓋又開始有點兒疼痛，隻好再次停跑。右手腕現在做俯臥撐的時候會感到疼痛。為了避免傷勢加重，隻好把俯臥撐停了下來。下蹲也因為膝蓋痛而基本不做了。
這幾項力量訓練停止以後，我開始擔心身上的肌肉會很快地萎縮。所以我最近開始一個簡單的力量訓練：就是練習雙手的握力。一開始是用下麵這個簡單的器械，很久以前幾塊錢買的。
(圖一)
有兩個，一個放在家裏，一個放在辦公室，有空的時候左手右手分別練習。剛開始的時候，每隻手隻能做25次。但是後來次數不斷增加，現在做了兩個多月了，最多每隻手能做85次。這個進步連我自己都有點驚訝了，但這就是鍛煉和不鍛煉的區別。
雖然練習握力好象主要是手指的力量，但是其實很多小臂的肌肉都得到了鍛煉。做到最後接近極限的時候，感覺到大臂甚至胸大肌都在用力。最後一兩下甚至感覺到滿臉漲得通紅。後來覺得光增加次數不一定是個最好的方法，於是又買了一個稍微複雜一點的器械，現在在網上也不到十刀就能買到。這個器械和前麵的相比多了一個功能，就是可以調整力量。調到最大力量的那一檔的時候，連一下都做不了上麵標識最大握力一百公斤。什麽樣的壯漢才能握力一百公斤？
(圖二)
買這個器械還有一個另外的原因，因為有一次我在家裏用圖一中的器械做握力練習，女兒和領導看到了也想試試，結果一下都做不了。我覺得她們可能更需要做這樣的握力訓練，所以在網上看到了圖二這樣的器械就果斷下單了。沒想到的這個產品設計有一個重大的缺陷:能把握力調到很大，但是往小裏調卻非常有限，隻能到五公斤。買回來以後家裏幾位女士在調到最小的情況下還是一個都做不了。於是我又在網上搜了一下類似的產品，買了下麵這一款。
(圖三)
這個產品看上去更高級了，不但可以做練習，還可以測量一個人的最大握力。這個產品也不貴，十刀就可以買下。有了它，我終於知道我的最大握力是多少了：左手87磅右手88磅。領導測了一下，左右手都是57磅。這個結果有點讓我吃驚了，因為在用圖二中的那個儀器時她一個都做不了，而那個儀器最小握力隻有11磅。這兩個器械測的結果也差太遠了。兩個之中總有一個是錯的，也有可能兩個都誤差很大。這些器械都很便宜，不能指望它們的精度很高。其實具體值是什麽並不重要，重要的是要經常鍛煉。不管哪個器械測，如果握力過一段時間有增加那就可以了。
有時候去開學術會議，經常有一些公司展示自己的產品，攤位上可以拿一些免費的小禮物。下麵這個是波音公司的飛機模型，也可以用來練握力。力量小的女士們也許應該從這樣的玩具開始練習握力。
這一段時間因為握力訓練，感覺小臂力量增加了不少。在打匹克球的時候，扣殺的力量好象比以前大了一些，打完球小臂也沒有酸脹的感覺。基於我個人幾個月的訓練效果，我強烈推薦這個簡單的力量訓練方法。器械成本很低，所占空間很小，旅行時也能隨身攜帶。鍛煉的時候也隻要每天幾分鍾，一兩個月以後就能明顯見效。這樣簡單易行的力量訓練都不願意試一下的話，那真的是沒救了。
除了練握力，我也在想開始其它的一些力量訓練，比如平板支撐，還有原先我做得比較少的柔韌性訓練最近也在加強。因為這些很適合在家裏或者辦公室這樣空間小的地方進行，有一張瑜伽墊子就可以了。
為了進入老年以後的健康，把力量訓練搞起來吧！