抑鬱症的自我測試和消除的方法

經常有一些，內心感到鬱悶，焦慮，憤怒，恐慌的人會問我，老師我是不是得了抑鬱症。測試你是否得了抑鬱症的方法很簡單。今天我跟大家介紹一下如何自己檢測，你是否得了抑鬱症

首先我想聲明一下，我不是醫生，我不會治病。我的專長是通過談話，梳理客戶互相矛盾衝突的想法， 幫助那些不夠自信的人，內心變得強大起來，從而走出抑鬱。因為想法的衝突會讓一個人感到很沒有力量。當一個人內心感到有力量力，自然就不會感到抑鬱了。 所以說，我不給你治病，我教你如何自己給自己治病。
 
現在言歸正傳，如何檢測你是否的來抑鬱症。心理醫生檢測一個人是否得了抑鬱症，基本上都是采用了美國神疾病診斷手冊，抑鬱測試表格PHQ9。這種表格有主要有9個問題，每個問題的答案決定了這個問題的分數。根據測試答案的最後的總得分，來確定一個人是否得了抑鬱症。 

下麵我跟大家詳細解釋一下這個PHQ9的9個問題的內容。 這個表格要求你回答在過去的2周，這9種情況在你身上出現的概率。 如果每天都出現就的3分，超過一半時間出現得2分，有幾天出現得1分 ，如果完全沒有出現，那就是0分 。最後算出總得分，就可以斷定你是否得了抑鬱症，以及抑鬱症的嚴重程度：

1. 做事情提不起勁，不開心： 幾乎整天都感到情緒憂鬱。你不停的感到悲傷，焦慮，易怒，甚至可能為一件很小的事情，突然情緒爆發，無法容忍哪怕小小的一點不如意。焦慮和恐慌往往會跟抑鬱有關。這是是抑鬱症的主要症狀之一

2. 感到壓抑，抑鬱，看不到希望： 原來喜歡做的事情， 現在做起來找不到開心的感覺。 對以前喜歡的做的事物忽然失去興趣，整個人提不起精神來。 你最喜歡的電視節目，或者玩的遊戲，你也不再喜歡。曾經很喜歡一起聊天的朋友，你跟他們聊天時不再感到快樂。

要判斷你是否得了抑鬱症，這2項，其中一定要有一項符合，才能下憂鬱症的診斷

3. 入睡困難，睡眠很淺，或睡覺太多： 如果你睡眠節奏變化很大。 連續幾個晚上都睡不著， 或者是特別的想睡，睡了一整夜，第二天早上醒來，還是覺得沒有精神，不想起床，不想去上班。這也是抑鬱的一個特征

4. 感到疲勞，沒有力氣： 如果你的生活節奏沒有太大的改變，但是卻總是感到很累，怎麽休息都無法恢複體力。睡覺醒來，還是感到很累。連續的疲倦乏力，是抑鬱的一個信號。

5.沒有食欲，或者暴飲暴食： 由於情緒激烈起伏變化，有的人吃不下飯，有的人卻是無論吃了多少食物，好像都沒有吃飽，通過吃東西來減輕抑鬱焦慮的情緒。 突然暴食或沒有胃口是抑鬱症的症狀之一。 不規則的飲食，可能會導致你的體重的明顯的變化。所以體重的突然增加或減少也可能是抑鬱的一個信號。

6.覺得自己不好，沒有用，對自己很失望，或者感到讓家裏人失望： 你的自我認可降低到了低穀， 同時感到身心疲憊。覺得自己很沒用，老是回想過去的失敗，和所犯的錯誤，多過的自責，強烈的罪惡感，過度的後悔。 想問題容易鑽牛角尖。 長時間覺得自己不好。對自己失望是抑鬱的根本問題。

7. 無法集中注意力， 記憶力下降： 思考能力和專注力變差，做事猶豫不決。因為注意力不集中，你的記憶也會出現問題。 聽別人講話，或者看書都會覺得有困難。 因為你無法集中注意力，做事情效率很低，發現很難把事情做好 

8. 別人可以明顯感覺到，你走路或者講話變慢，或者坐立不安，不斷的動來動去: 重度抑鬱患者，行動上會變得很遲緩，跟正常人會有明顯不同。從他們的站立或者坐姿也可以看出來。 頭往下低，目光滯呆，眼睛長時間的看著地麵一個點，是典型的抑鬱姿勢。

9. 覺得生不如死，有自我傷害的想法： 無法接受現狀或者將來可能出現的結果，覺得自己沒有能力改變，活著沒有意思。 自我傷害的想法並不是指真的要去自殺，而是大腦會經常出現死亡的念頭。雖然沒有具體的自殺計劃， 但是有這樣的想法或舉動。

不穩定的情緒，長期的無助感，也會影響你的整體的健康。 如果你莫名其妙突然感覺身體的疼痛，背痛，腰痛，胃痛等等，去醫院檢查卻沒有發現器質性的變化，往往可能是因為你抑鬱引起的。

把這9個問題的得分，加起來得到一個總分。心理醫生用這個分數來判斷，你是否得了抑鬱症。國際心理健康標準是：5-9分為輕度抑鬱，10-14分為中度抑鬱，15-19分為重度抑鬱，大於20分為嚴重抑鬱

如果你懷疑自己抑鬱了， 你可以到我的網站上下載PHQ9抑鬱測試表格，做一個自我測試。隻要花幾分鍾時間就可以確定你是否得了抑鬱症。

下麵我跟大家談一下如何消除抑鬱，這才是更重要，大家更感興趣的內容。每個人導致抑鬱的直接原因會很不一樣，但是其根本原因表現為3種情況： 

1）覺得自己很差， 2）內心沒有力量， 3）他的思維和情緒進入惡性循環，生活看不到希望。

這3種情況互相影響，隻要改變一種，其他的情況也就隨著改變。也就是說可以有3種不同的方式消除抑鬱，如果3種方式同時處理，效果當然會更好。

1）改變自己很差的感覺：無論你覺得自己好還是差，首先要有一個好差的標準評判，才可以評價自己好還是不好。 而這個標準是由我們的成長經曆總結確定下來的。這個標準為我們過去的人生，起過積極的作用。所以我們潛意識默認這個標準的正確的。 但是隨著年齡，環境的改變，你過去默認的標準，到現在可能已經不適用了。 所以我們的標準也要做相應的修改。

隻要改變這個標準，原來覺得自己很差，可以馬上變為自己還是不錯的。 比如說，有人因為婚姻矛盾無法調和，擔心離婚而抑鬱。 害怕離婚了， 很沒有麵子 ，別人會覺在背後指指點點，認為他很失敗。 如果改變標準， 離婚並不證明自己失敗，而是證明自己有勇氣，這樣自然就可以把原來覺得自己很差，變得自己夠好了；

2）增加內心的力量： 一個人如果太想去做他做不了的事情， 他就會內心缺乏力量。 而這樣的努力越多， 就會越覺得自己沒有用。 所以讓自己有力量起來，最簡單的方式是，不去做自己做不了的事情，放棄無論如何努力也完成不了的目標，而隻是去做自己能夠做到的事情。 比如說， 如果你想改變配偶的性格，這是一個幾乎不可能完成的目標。你越是想改變配偶對你的態度，你就會越感到沒有力量。 而你自己的性格， 則是可以通過你的努力可以改變的。 做這樣的努力，你就會有力量。

3）思維和情緒進入良性循環：這個循環包含了2個部分，思維和情緒。改變其中的一個，就可以打破原來的惡性循環

a）先講一下如何改變情緒。改變情緒最簡單的方式是改變身體的姿勢。 抑鬱的人有特別的姿勢。他們往往會低著頭，身體收縮，看著地上的某一個點目無表情，目光發呆。這樣的姿勢，等於你的身體告訴了你的潛意識，我抑鬱了。

如果你改變你身體的姿勢， 把2隻手舉起來，抬頭，眼睛往前方看2分鍾，你的情緒馬上就會改變。 因為這是一個勝利者最常見的姿勢。 你的潛意識收到你身體，這樣的姿勢信號，會理解為我現在是有力量的。這樣你的情緒就自然改變了。 

一些從抑鬱中走出的人會跟你分享，他們是通過做運動，出去旅遊等等， 讓他們的情緒發生了變化。 因為你在運動或者旅遊的時候，很難保持原來讓你長期感到抑鬱的姿勢，你的情緒自然就發生了改變，就是這個道理。

b）改變思維，接受現實，關注自己正麵的東西
抑鬱的人最喜歡問的一個問題是“為什麽”？為什麽我當時這麽傻，會犯這樣的愚蠢的錯誤？為什麽我這麽倒黴？為什麽我找了這個一個沒有用的老公？似乎他找到原因了，問題就可以解決來。但是事實上，問這樣的問題，會讓他更加抑鬱。因為這些問題基本上是無解的。即使你知道了答案，你也無法改變。

而我會鼓勵我的客戶，去問2個更有效的問題：1）你想要怎麽樣的結果？2）怎麽樣可以達到你想要的結果。當你開始問自己這樣的問題，你的情緒馬上就會發生變化。也就是讓你的注意力，從關注原來不想要的問題，到關注你想要的正麵結果。 當你關注正麵的結果的時候，就會感到有希望，內心就會有力量。訓練你的思維，更多的關注你正麵的地方，你現在已經擁有的東西，你就會感到滿足，就會喜歡接受自己。從而達到思維情緒正向循環，讓事情向著越來越好的方向發展。

如果你隻是有輕微的抑鬱，不用擔心，通過這樣的自我調節，應該不久就可以走出抑鬱情緒。 如果你PHQ9的測試分數高於10分，建議你去找專業的心理醫生，或者心理輔導師給你提供有效的幫助。 

當然，你也可以跟我聯係。我采用談話和催眠的方法，讓客戶內心感到有力量：通過談話，幫助你把互相矛盾的心結打開，你就會慢慢的開始，感到輕鬆，內心有力量起來；催眠是改變你情緒最快速有效的方法。體驗過的人都覺得非常的神奇。 很多人經過我的催眠輔導，走出了抑鬱，變得自信快樂起來。

原創作者：自信心理教練-蔣海明