大約十天以前，左腳腳後跟在訓練以後開始疼痛，懷疑是足底筋膜炎。兩年前，右腳得的足底筋膜炎，養傷養了兩年多，現在還沒有全好。這次吸取教訓，一出現腳後跟痛馬上采取行動，跑步停了一周。
跑步停了，那隻能加強遊泳和騎車訓練了。原來我每周遊泳一般隻有兩次，多的時候也就是三次。上周遊了五次，少則兩千碼，多則三千多碼。3000碼的速度是每百碼2分20秒。這個速度看上去和去年前年遊得也差不多，但是還是有進步，因為現在用這個速度遊完3000碼覺得很輕鬆，沒有氣喘不過來的感覺。每次遊完三千碼，感覺還能再遊三千碼。
好消息是，休息了三天以後左腳後跟就不痛了。但是我還是不敢大意，整整休息一周以後，在地板上光著腳走了幾步，腳跟也不痛了，才準備開始把跑步加回來。以前還在猶豫打鐵時要不要穿五指鞋，這下不用考慮了，隻能穿厚底跑鞋。
上周日的長騎計劃是85英裏。那天氣溫在七十幾度，天氣不錯，隻是風有點大。出門之前看了一下天氣預報，風速是每小時17英裏。剛開始騎的時候，有點提心吊膽，怕車子被風吹倒了。騎了一會兒，好幾次車把需要緊急調整，心裏都想打退堂鼓了:今天風太大，改天再騎吧。但是轉眼一想，跑步已經歇了七天了，自行車再不能堅持的話，真的沒有希望了。而且比賽時候大概率會遇上大風天氣。如果風一大就不敢出去練習騎車，那怎麽比賽？大風天正好是個練習的機會，多在大風中騎車，可能慢慢就習慣了。這樣一想，就義無反顧地堅持騎行。剛開始怕風大車子騎不穩，雙手不敢放在休息把上。騎了二十幾分鍾以後，感覺有點兒習慣了，此後雙手就一直放在休息把上。騎到後來真的也不覺得車子會被吹倒，可能主要還是心理因素吧，要吹倒車子還真不是那麽容易的。
85英裏，最後騎了5小時17分，平均速度是每小時16英裏。這個已經是我騎車的最長記錄了。最大的問題還是屁股痛。騎完以後，換上跑鞋，慢跑了一英裏。跑步的過程中和跑完之後都沒有出現足底筋膜炎的問題。看來左腳的傷不是很重，養了一周可能就好了。
更重要的是，我的信心又慢慢回來了。我知道就我現在這樣的情況，應該不至於需要走完全程馬拉鬆，至少可以跑幾邁，或者跑跑走走。這樣的話，17個小時之內完賽應該問題不是很大。當然原計劃的14個小時之內完賽現在還不好說，可能有點兒困難，但是也不是完全沒有希望。主要要看下麵一個月的跑步訓練和比賽中會不會足底筋膜炎複發。
感覺現在象是在走鋼絲，跑步訓練強度太大就會腳跟痛，最後比賽時可能隻能走不能跑。跑步訓練強度不夠的話，結果就象去年的半鐵，成績好不了。現在對身體的反饋信號必須非常敏感。既使走鋼絲也寧肯往不受傷那邊傾斜，因為整個全馬走下來還是有點難堪，不能進十四小時還是可以接受的，畢竟有傷在身，有個借口。
長騎完休息了一天以後，我試了試慢跑，每英裏11分鍾的速度跑了六英裏。跑完了，腳後跟也沒有痛。這讓我受到了很大的鼓舞。我想在剩下的一個多月的訓練裏，節奏跑可能要忍痛割愛了。慢長跑還要繼續，可能會適當減少一點距離。自從上周啟動以騎車訓練為主的B方案以來，遊泳有一點小小的收獲，足底筋膜炎也沒有出現最壞的情況。五小時之內跑完全馬的目標可能有點困難。我大約估計了一下，14小時內完賽的目標還是有可能實現的。結果怎麽樣，主要要看騎車這一項了。騎車本來就是我的弱項。一開始準備打鐵的時候，甚至有一點心理障礙，想到騎車就會聯想起上大學時騎車出去郊遊時出的洋相。現在騎車有一些進步，我覺得在關門時間內完成騎車這一項應該問題不大。本來打算在跑步這一項裏爭取好成績，以達到14小時內完賽的目標。但是現在沒有別的選擇，隻有直麵自己的最弱項--騎車。
我有時候有一種感覺。我想朝一個方向走(這個方向就是遊泳騎車不被關門，力拚跑步)，但是好象有一隻無形的手，抓住我往另一個方向前進(這個方向就是力拚騎車)。
上帝呀，我騎車是真心不行，你非得哪壺不開提哪壺嗎？
打鐵這樣的小事，你也要操心嗎?
人算什麽，你竟顧念他！(詩篇 8:4 )
還有多久比賽呢
首先是兩個知識點。一是隨著年紀增長，肌腱比肌肉退化的更快，肌腱就是肌肉兩頭附著在骨頭上的部分，你自己覺得肌肉還是很有能力的，但是沒想到肌腱先撐不住了，動作劇烈時容易撕裂受傷，導致急性慢性炎症，老也不好。二是腳跟這一塊的用力特點：從坐臥位置到站起來的這一個動作，我們的自然動作實際是兩個動作，一是相關肌肉肌腱的拉伸，二是腳從沒承重到承受全身重量的過程。在自然動作中，肌肉肌腱的拉伸是被承重的動作強迫著幹的，是被動的，是瞬間完成的，所以如果本來有傷的話，就總也得不到緩解。
所以這個複健動作就從此入手，把拉伸動作改成主動的，和承重動作分離的，在承重之前，先保證柔和的充分的拉伸。要領就是：站起來的時候，先做充分的拉伸，再承重。具體做法：每次站起來之前，坐著放平雙腿，用手把腳尖慢慢往回拉，讓腳跟腳底處的肌肉肌腱慢慢拉伸，大概一兩分鍾的樣子，保證充分拉伸後，再下地，慢慢把重量壓到腳上。
這個康健辦法的關鍵之處就是要堅持，腦子裏要有根弦，上個mental note，每次站起來前都要這麽做。舉個例子，比如尿急要上衛生間，也一定要提醒自己，先拉伸，再下地。堅持個幾天就見效了，我當初堅持了三天就基本好了。兩年後又發作，這一次我堅持了5天見效，一直堅持了兩個星期，以後也比較注意，劇烈動作用力動作一定要先做好熱身，不死乞白賴，這現在七八年了，再沒犯過。
再強調一遍：要領就是把腳跟腳底筋肉拉伸的動作，和腳開始承重的動作分離開，保證先慢慢柔和的充分拉伸，再把重量壓上，並且要堅持幾天，見效後再堅持幾天鞏固住效果。以後也要養成力所能及的動作習慣。供參考。
我近倆月，都沒外出跑步。
你要不要給鞋裏墊一個軟一些的鞋墊，試試看咋樣？