雲過醒透的博客
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當我們談起代謝，總像在談論一種吞個藥片、喝杯綠茶，或者跑得更快就能操縱的過程。你一定見過些以“增加你的代謝”和“試試高代謝減肥食譜”為題的文章。
但這掩蓋了許多關於代謝的真相：這一生理過程雖然基礎，卻依舊是個謎。以下幾個事實幫你了解代謝，理解它在體重變化中的作用。
1.代謝發生在人體的每個細胞
圖片來源：ECOG
左圖是人體器官與組織占體重百分比；右圖是人體器官與組織基礎代謝率百分比
許多人談論代謝就像在說肌肉或是器官，好像它們能被彎曲或是控製。
“但事實上，代謝是細胞中一係列的化學反應，它將人體攝入的卡路裏轉化為能量來維持生命。” 來自梅奧診所的研究員Michael Jensen說道，他的研究方向為肥胖症與代謝。“靜止代謝率，或稱基礎代謝率衡量人什麽都不做時消耗的卡路裏。”Jensen補充道，“這是不同的組織各自的需求和運作時消耗的卡路裏共同作用的結果。”
靜止狀態時，身體的主要器官——大腦、肝、腎和心髒——消耗占總能量的一半，另一半則是由脂肪組織、消化係統，特別是肌肉所消耗。
2.你的大部分能量消耗源於基礎代謝
人體有三條消耗能量的主要途徑：(1)靜止代謝或稱為基礎代謝，其消耗的能量用於維持身體的基本功能;(2)分解食物消耗的能量，也稱作食物生熱效應;(3)身體活動時消耗能量。
最近有報道指出，人們遠遠低估了靜止代謝率：靜止代謝率占到人體每天能量總消耗的極大部分。另一方麵，身體活動消耗則隻是其中很小部分——10%到30%左右(除非你是專業運動員，或者從事強度極高的體力勞動)。消化食物大約占10%。
“人們普遍認為，大多數人的基礎代謝率占總能量消耗的60%到80%。”Alexxai Kravitz說道，他是國立衛生研究院的神經科學家和肥胖症研究者。
“基礎代謝率雖然量不少，但遠不能等同於食物攝取量，食物攝取量是人體的能量攝取總量，”Kravitz補充道，“這也是為何運動對體重會有‘統計上’顯著但很小的影響。”
3.個體代謝差異極大，研究者還不知其原理
兩個人體型與身體組成相同，代謝卻可能大不相同。有些人能隨心所欲大吃大喝而不長胖，另一個人卻需要小心翼翼計算攝入的卡路裏才能避免變肥。
“原因仍然是個‘黑匣子’，”Will Wong，一位來自約翰霍普金斯代謝和肥胖症研究中心的研究者說道，“我們還不了解控製人體代謝的機理。”
研究者找到了一些能夠預測人體代謝速度的因素。包括：人體瘦肌肉和脂肪組織的含量、年齡和遺傳信息(盡管研究者還不清楚為何有些家族有更高或者更低的代謝率)。
青年女性與男性每日平均能量支出構成
性別也是一大因素：比起相似身體成分和年齡的男性，女性消耗的卡路裏更少。對於女性，Jensen 說道：“月經周期會有影響，一些女性的代謝率會在月經周期後半段(即黃體期)升高，有些人靜止代謝率甚至會升高10%以上。”
準確測量靜止代謝率不是件容易的事。雖然有商業性的測量，但最好的測量值還是來自科學研究，如使用昂貴的“能量代謝室”。不過，通過將基本變量填入在線的計算器，你能得到對自己靜止代謝率的粗略估計。它能告訴你理論上你身體每天會消耗多少卡路裏。如果你攝入同樣量的卡路裏而體重沒有變化，那這個結果很有可能是對的。
4.變老會減緩代謝速率
這個作用非常緩慢，即使你保持同樣量的脂肪和肌肉組織。六十歲的你，在靜息狀態下仍然比二十歲時消耗更少的卡路裏。
Jensen說代謝速率從18歲起就開始持續減緩，這也是研究者沒能回答上的另一個代謝問題。“即使你保持身體一切基本不變，隨年齡增長能量需求還是會下降——真是一大謎題。”
5.不能靠加速代謝來減肥
“促進代謝”能減肥?這未必科學
很多炒作都是關於如何靠“加速代謝”來減肥，如通過鍛煉增加肌肉、吃種類多樣的食物，或服用補充劑。但其實都難以成功。
“雖然有些食物的確可能稍微加速基礎代謝率，比如咖啡、辣椒和其他香料，但效應微不足道並且時間極短，根本不會影響你的腰圍。”Jensen說道。
增加肌肉也許稍微有點幫助。原因如下：人體瘦肌肉含量是影響靜止代謝率的因素之一。在一定的體重下，人體肌肉含量越高，脂肪就越少，代謝率就越高。那是因為休息狀態時肌肉組織會比脂肪組織消耗更多的能量。
所以如果增加肌肉，減少脂肪，那麽靜止代謝率就會升高，身體能量消耗就會越快。
“但這兒潛藏危機，”Michael Rosenbaum說道，他是來自哥倫比亞大學的教授，主要研究方向為減肥與代謝，“肌肉越多，能量消耗就越快。但這隻是問題的一部分。”如果你真的增加了肌肉並有效地加速了代謝，“由於代謝加速，你不得不和‘想要’吃更多做鬥爭。”
許多人大量鍛煉後饑餓難耐大吃特吃，最後隻是伴隨著肌肉增加了更多的脂肪。
Jensen強調普通人很難確保足夠的鍛煉維持他們增加的肌肉。“對於大多數人，這不現實。”他補充道。
總而言之，他說：“不管是針對靜止代謝率哪一方麵，人的控製力都不強。控製力不過中等，不幸的是，還常易下降。
6.研究者還不清楚代謝率降低的原因
有些關於這一現象的有趣假說，其中最為人知的是以進化解釋。“幾千年來，人在不得不時常麵對營養不足的環境中進化，”哥倫比亞大學的Rosenbaum說，“所以你可以預測人類DNA中充滿了傾向於將額外的卡路裏儲存為脂肪的基因。這種能力在一定程度幫助人們度過營養不良的時期，提高繁殖力，基因也得以保存。”
如今，基於這樣的假說，那麽減肥的困難來自於身體為抵禦營養不良期所做的準備，盡管現在已經非常少見了。
但不是所有研究者都同意所謂的“節儉基因”假說。表觀遺傳學家John Speakman在2013年的分析道，這個假說有個問題：現代社會中不是人人是胖子。
如果節儉等位基因在饑荒時有較強的選擇優勢，人類曆史長期伴隨饑荒，那節儉等位基因早該充滿整個種群。人人都該有這種等位基因，人人都是大胖子。但並非如此。即使在美國，肥胖人群最多的社會，也有相當一部分人群——約占人口的20%——總是很瘦。如果饑荒真的對節儉等位基因傳播有強力的選擇效應，那麽這個疑問十分關鍵：為何這麽多人沒有遺傳到該等位基因?
Rosenbaum 補充道：“人體儲存脂肪的遺傳傾向的進化是非常複雜的。它涉及到了變化多端的環境、特定基因與環境的相互作用，甚至是基因之間的相互作用。”精確的運作過程仍然是個謎。
研究者還在努力了解代謝綜合征，指的是一係列包括高血壓、高血糖、腰圍過大、膽固醇或甘油三酯代謝異常等身體狀況。當人們出現了其中一些狀況，就增加了某些罹患慢性病的風險，如心髒病、中風和糖尿病。其中的原理以及為何一些人群更敏感也仍然是個謎。
7.代謝變緩並不意味減肥徒勞
“平均有15%的人能成功減掉10%，甚至更多的體重，並能保持不反彈。”Rosenbaum說道。所以減肥是可能的。
對於想要減肥的人，Rosenbaum主張關鍵是找到一種能長時間堅持的新的生活方式，將其視為控製肥胖症而必須做出的改變。
Rosenbaum指出國家體重控製注冊中心，有一項研究針對成功減肥 30磅並且保持至少一年的成人，分析了他們的特征、習慣和行為，作為成功減肥的案例。注冊中心目前有超過10,000人登記在此研究中，他們每年都會接受怎樣成功保持體重不反彈的問卷調查。
成功減肥的人有幾個共同點：每周至少稱重一次;進行強度不同的規律鍛煉，最常見的是走路;嚴格控製卡路裏攝入，遠離高脂肪食物，注意進食量;傾向於吃早餐。
他們的食物組成多種多樣。所以並沒有利用什麽最好的節食食譜或“時尚節食”。他們會計算卡路裏攝入量。
“成功減肥者對食譜和運動計劃做了很多改變來讓體重不反彈。這很困難，”Rosenbaum說道。“但我更希望有人來告訴我減不了肥控製不了反彈是因為我有生理疾病……而不是我又懶又貪吃。”
