每天二十分鍾，超強燃脂效果的練習

你的時間特別緊迫的時候，這種快速的練習套路會讓你燃燒卡路裏，幫助你建立肌肉，並且提高你的新陳代謝。

——BY ALYSSA SHAFFER

沒有充分的時間去鍛煉？
 

那就開始做這項運動，快速激烈的燃燒你的脂肪吧。這項運動會幫助你運動每一塊重要的肌肉，並且燃燒你的卡路裏。“這裏的每一個動作都是爆炸性的，你可以調整不同的方向來使不同的肌肉得到最合理的運動。”

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紐約教練霍利說。每個動作做30秒，每個動作之間的休息時間盡量少一些（最多10秒）。“因為在你在上半身，下本身和身體核心部位運動的輪流轉換期間已經得到了休息，所以你可以將每次的休息時間調整至最低，”霍利補充說。在20分鍾內完成盡可能多的回合。健身模特木裏•羅德裏格斯會告訴我們如何做。

1.深蹲跳
 

訓練部位：下半身

1.雙腳站立，距離與臀部同寬，肘部彎曲，雙手置於身體前方。下蹲，將身體重心保持在足跟上方，雙手後方。

2.使用你下半身的力量，向上推舉你的身體，使你的雙腳從地麵上彈開，同時將你的雙手置於身體後方。

3.然後在輕輕的回到深蹲姿勢。重複做這一套動作。持續做30秒。

2.斯籃搏
 

訓練部位：上半身

1.雙腳站立，與臀部同寬，雙手抱球，將球置於頭部上方，雙臂緊靠身體。

2.使用你的手臂，背部，胸部和身體核心肌肉，盡可能的用力將球扔到地板上。

3.蹲下，將球撿起來，然後重複這套動作，持續30秒。

3.爆發卷腹

訓練部位：身體核心肌肉

1.躺在地板上，伸直雙腿，雙腳彎曲，雙手在頭部上方伸直，保持脊柱處於中立位置。

2.在一次爆發運動中，彎曲膝蓋，使膝蓋靠近胸部，同時雙臂伸直指向前方，並且提升你的軀幹。保持你的雙臂與肩膀在一條直線上。然後回到起始位置，重複這套動作，持續做30秒鍾。

4.跳箱運動

訓練部位：下半身

1.站在練習箱前（選擇有挑戰性的但是可行的，12-30英寸），將手臂置於身體兩側，膝蓋稍稍彎曲。

2.運動手臂產生動量並且盡可能的用力運動，並且彎曲膝蓋，跳上箱子。站在箱子上方的時候，膝蓋要保持柔軟，並且將雙臂置於身體兩側。向後邁一步或者輕輕的向後跳一步。重複這套動作30秒。

5. 間歇俯臥撐

訓練部位：上半身

1.先用一個完整的俯臥撐起始姿勢開始，將手放在地板上，置於肩膀下方，將雙腿在身體後方伸展開。保持腹肌緊縮，從而使身體從頭到腳後跟保持在一條直線上。

2. 降低身體到俯臥撐狀態，使胸部靠近地麵，保持身體緩慢而有控製的運動。

3. 然後伸直雙臂時，將身體瞬間推起，使雙手離開地麵。（降低難度的方法：將俯臥撐姿勢修改為膝蓋置於地上的姿勢）。重複這套動作持續運動30秒鍾。

6.橫向跳箱至波比運動

訓練部位：全身

1.站在練習箱或者低一點的台子的左邊，雙手位於身體兩側，雙膝蓋輕輕彎曲。

2.橫向跳躍，跨越箱子，到箱子右側落地。膝關節輕輕彎曲。

3.立即做波比運動（無圖片）：在你的雙腳都跳躍到身體後方的時候，將雙手置於地板上。然後站起來，在重複剛才動作，這一次要跳到箱子的左側，並且在左側接著做波比運動。持續這套動作循環做30秒。

7.間歇登山運動

訓練部位：全身，身體核心肌肉

1.將雙手放在一個盒子上或者低一點平台或練習台上的邊緣。伸出雙腿置於身後，雙手伸直，置於肩膀正下方，並且背部保持平坦。

2.將右膝蓋向胸部方向運動，然後懸空交換雙腿，將左膝蓋向前運動，同時將右腿運動回到起始位置。重複這套動作，持續做30秒，盡可能的迅速移動。

8.快速滑冰訓練

訓練部位：下半身

1.雙腳分開站立，雙臂位於身體兩側。

2.跳起來將右腳跳到身體右側，左側腳向斜後方抬起，將右臂伸直置於身體後方，然後將左臂手肘在身體前彎曲，呈90度。保持雙膝微微彎曲。

3.保持身體在低的位置上，邁步時將右腳向後推，將左腳跳到身體左側，並且將右腿與左腿交叉，抬起右腿。重複這套動作持續30秒。盡可能的快速移動。