【6藝】（3）引體向上10式

引體向上

 

背部練習之王。

 

理想動作幅度是:手臂幾乎伸直(微微彎曲)，把身體上拉至下巴超過橫杆。

 

 

 

練習要點

 

（1）在起始姿勢中，肘部要微微彎曲

 

（2）在動作的最低點身體絕不要完全放鬆、徹底伸展，肘部要彎曲大約 10°左右，收緊雙肩。收緊背闊肌。

 

（3）讓肩胛骨自然移動。在頂部將它們縮回，在底部將它們拉長。

 

（4）正手握將更多地強調背部，反手握將更多地強調二頭肌。他們的難度相當。目標是掌握兩者，以及中立握法（拇指朝後）！

 

（5）做高難度的引體向上時，吊環是最好的選擇.

 

（6）初學者在做引體向上時千萬不要蹬腿，應該堅持標準的姿勢—經 2 秒鍾拉起身體，暫停 1秒鍾，再 經 2 秒鍾放低身體，再暫停 1 秒鍾。記住，千 萬不要用慣性。

 

（7）要逐步提高你的技術（不要突然增加阻力），增強和保護你的關節 ，

 

（8）給自己錄像並在組間回顧以檢查您的姿勢！

 

 

引體向上10式

 

（1）牆壁引體向上

（2）水平引體向上

（3）高級上斜引體向上

（4）折刀引體向上

（5）全引體向上

（6）窄幅引體向上

（7）單手引體向上

（8）高級單手引體向上

（9）弓箭手引體向上

（10）單臂引體向上