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減脂期到底能不能吃飯?

(2017-08-30 00:57:26) 下一個

先說說什麽是碳水吧?碳水是碳水化合物的簡稱,那麽,碳水化合物又是什麽呢?如果說科學一點的定義,碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氫和氧三種元素組成,由於它所含的氫氧的比例為二比一,和水一樣,氫氧(水)加上碳,故稱為碳水化合物。

碳水化合物都有哪些呢?碳水化合物又可以基本分為單糖、二糖、低聚糖、多糖四類。那碳水是不是就是糖?no!no!no!食物中的碳水化合物分成兩類:人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物,如纖維素,但它也是人體必須的物質。

繼續說下去的話,估計沒有人有耐心看化學方程式了。老王就簡單說通俗意義上的碳水吧。

雖然不能說碳水完全等同於糖或糖類化合物,兩者是包含與被包含的關係,但碳水由於主要是由含糖類高的物質組成,我們有時候在不需要那麽嚴謹的時候,會把碳水等同於糖來說。包括含糖類比較高的食物,比如穀物、米飯,麵包蛋糕、麵條麵食、番薯、玉米、高粱、豆類、蜂蜜、水果、蔬菜、餅幹、冰激淩等等等等。在更不嚴謹的時候,我們甚至把碳水等同於我們中國人口中的主食來說。

眾所周知,糖類作為身體供能的三大物質(糖、蛋白質、脂肪)之一,它被人體攝入後是能極快被吸收轉化並進行供能,如果身體不需要這麽多能量,那麽這些富餘的能量就會被轉化為脂肪儲存起來。

所以,大家都會知道,減脂期我們除了不能吃脂肪外(其實嚴格說起來也不對,脂肪也是人體有益的必要物質,完全不吃也是不好的),也不能吃含糖類高的食物,因為它們代表了高熱量,比如糖果、冰激淩、蛋糕、甜食、巧克力、可樂等等。因為這些不是身體所需熱量的必要的食物,並且在那些熱量並不富足的年代,比如老王小時候,這些都是奢侈食物的代名詞,所以,在減脂期不吃這些碳水幾乎是公認的,這也沒有什麽爭議,也無需老王多講。

我們今天要講的重點是主食類的碳水,我們在減脂期能不能吃?如果要吃,應該怎麽吃?

大約在40多年前,美國的阿特金斯博士提出:“肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物!”這就是阿特金斯博士開創的低碳減肥法,在國內又被稱作食肉減肥法。

大家可以百度(百度有時候真是個好東西,前提是自己也要有個腦子)下“阿特金斯減肥法”,這就是減脂期不吃碳水說法的由來。

這種方法有10個原則,重點是兩個:

1、每天碳水化合物攝入量不超過20克,而且大部分必須來自沙拉青菜和其他蔬菜;
2、可以吃任意量的雞蛋、肉和魚,包括牛肉、豬肉、雞肉、火雞肉、羊肉、鴨肉和貝類海鮮,吃到心滿意足為止。

其實這個原理並不是該老頭首創,這個原理叫產酮,簡單說就是身體要供能,而身體內的碳水含量少,身體被迫使用脂肪當做燃料供能,這一過程被稱為酮症。

產酮有兩個方法,一是饑餓產酮,可利用斷食的方法達成,早在公元前五世紀,就有紀錄使用斷食的方法治療兒童癲癇病症。但是長期讓癲癇兒童斷斷續續進行斷食,並不是合乎人道的作法,也因為時間控製的不是很容易,失敗率高,因此有相當長一段時間,大家不再談使用酮體治療癲癇的方法;二是產酮飲食,高油高蛋白低醣飲食,即阿特金斯減肥法。

不管怎樣,聽著很爽是不?不用餓著自己,還能吃飽,隻不過把自己的飲食結構調整一下。但是,別忽略了,這老頭提出的10個原則中的最後一條是:你必須每天進行鍛煉。

產酮法在運動界,尤其是長跑運動,也經常被利用,但不是用來減肥,而是用來激發碳水儲備。因為實施產酮法兩周後,人體身體碳水含量急劇減少,身體雖然不餓,但由於內分泌因缺乏碳水的影響,激發起對碳水的強烈渴望,這時候大量補充碳水,讓身體超出以往能力的方式儲備碳水,用以比賽快速供能之用。

兩者一結合,不知各位明白了沒?產酮法減肥有效嗎?有效!但能持久嗎?不能。

根據老王掌握的案例來看,產酮法有兩個大的問題。

一是難以持久。由於長期得不到碳水,身體壓抑不住的對高熱量高碳水的渴望,激發身體暴飲暴食,因此產生負罪感而心理崩塌,不少女生是邊吃高熱量食物邊哭,這種自暴自棄式的崩潰對減脂期的心理是個極大的打擊,太可怕了。

也許有人覺得自己能躲過這個渴望,老王可以告訴你,人類兩三百萬年的演化,甚至包括類人猿時期的演化,我們對高碳水的需求是深深烙在我們人類基因深處的,這就是為什麽甜食雖然不是我們身體必需品,但會帶給人愉悅感的道理。

二是內分泌的影響。不少女生長期禁食或禁碳水後,大姨媽就不來了,這就是長期飲食結構的不均衡導致內分泌混亂的結果。我們目前對內分泌的運行機製了解甚少,隻能大致了解到內分泌會受那些因素影響,但它具體運作的原理原因和運作方式,以及如何修複改善內分泌,則是一知半解的。

也許男生會說,我沒有大姨媽,沒關係。嗬嗬,沒有大姨媽,也會有大姨夫,還不止一個,糖尿病、心髒病、腎病綜合征、肝腎綜合征、甲亢、老年癡呆症等一係列慢性疾病都可能會慢慢找上你。

所以,以產酮來減肥,往往是走向通往糖尿病等代謝性內分泌等各類慢性病的的“康莊大道”。

那麽,減脂期的碳水到底該怎麽吃?

我們要先了解一個東西叫,GI,不是雞,是G I,指血糖生成指數,是反映進食後食物引起血糖升高程度的指標。GI>70的食物為高GI食物,GI<55的食物為低GI食物,70<GI<55屬於中GI食物。

GI高的食物由於消化快、吸收好,餐後血糖在短時間內快速升高,易導致肥胖、三高的產生。此類食物需要嚴格控製攝入量。中GI食物。可以適當選擇。而GI低的食物由於進入腸道後停留的時間長,消化比較慢,胰島素分泌量少,防止脂肪囤積。此類食物優選。

高gi碳水:白米、炒飯、燴飯、法國麵包、吐司、年糕、馬鈴薯、山藥、紅蘿卜、草莓醬、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕
嚴格控製

中gi碳水
芒果、布丁、果凍、糙米、稀飯、燕麥、全麥麵包、全麥麵、蕎麥麵、香蕉、麥片、胚芽米、牛角麵包、麵條、南瓜、玉米、菠蘿
適當攝入

低gi碳水
菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黃瓜、豆芽、蘆筍、海帶、白蘿卜、四季豆、番茄、洋蔥、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生、哈密瓜、桃子、櫻桃、紅柿、蘋果、奇異果、豌豆、豆腐、
選擇飽腹感強並且相對低熱量的食物攝入。

高GI的食物最好不吃對不對呢?也不完全,少少吃,最好在運動後的那一餐裏少量補充,因為能快速補充糖類,以幫助身體盡快回複補充,其實一個不大的三明治就挺好。

碳水一般占一餐中的比例最佳為60%左右,最好選擇中低GI的碳水,包括果蔬和主食,另外,優質蛋白質如鮮奶、蛋、雞、魚、蝦、牛肉等,也要保證一定量的攝入,食品品種盡量豐富,最好每天不少於10種食物,最關鍵一點是,總熱量的攝入得控製好啊!

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