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轉:大腿、胳膊暴瘦絕招 讓你瘦到沒朋友!

(2015-12-02 23:47:45) 下一個

1、下巴
就是抬頭!一定要使勁兒仰頭,感覺下巴和脖子都收緊了,停5秒再放下,每天做20~40下。一周就會見到效果。


2、胳膊
兩個小啞鈴(可用礦泉水代替),握在手裏,抬起胳膊,使上臂貼近耳朵,然後曲肘,再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組,一組15個。


3、後背
(1)準備兩個啞鈴,站立姿勢,雙臂自然下垂,握住啞鈴,上臂向後做提東西的動作,把啞鈴提到胸部的側麵。15個為一組,每天做3組。


(2)站立,雙臂自然下垂,手心向後握住啞鈴,向後抬起。做這個動作時保持胳膊是伸直的。15個為一組,每天做3組。


這兩個動作可以鍛煉到背部,但背部的脂肪比較難減,一般的運動很難充分鍛煉到這個部位,MM需要堅持一段時間。


4、上腹部
上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。


注意,不是仰臥起“坐”!如果你做這個運動的時候坐起來了,對你的脊柱不好,而且做的時候不要把手放到腦後,用手扶住耳朵就可以了,不然對頸椎有傷害。


每天做最少3組,一組20個。


5、下腹部
就是“小肚腩”。平躺,雙腿伸直,雙腳並攏,緩慢的抬起來,與身體成90度角,再慢慢放下。


這個動作做起來會很累,但可減少大腿前側的肉肉。每天最少做2組,一組15個。


6、腰兩側
(1)一個是搖呼啦圈(有氧運動要持續30分鍾以後才開始消耗脂肪,所以運動最少30分鍾),一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。


(2)站立,兩腳分開略比肩寬,胳膊伸平,身體呈“大”字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝,然後再站直,換右麵。


做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組,每天做30個。

7、臀部
趴在床上,兩腿伸直,做遊泳拍水的動作,兩腿交替向上抬起,動作稍慢,胯部不要離開床。左右各一次為一下,15下為一組,每天做3~4組。


8、胯部
側踢腿。站立,左腿向側麵抬起,保持膝蓋向著前方。慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。一側15下為一組,每天做2~3組。


9、大腿
(1)大腿內側:做下蹲運動。站立,兩腳分開與肩同寬,腳尖向外,數1234慢慢下蹲,蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。


下蹲時腳跟不要抬起,一定要落在地板上,而且動作要慢。每組做15個,每天做3~4組。


(2)大腿前側:同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。


(3)大腿後側:站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個,每組做15個,每天3~4組。


每個人的身體柔韌性不同,不要太勉強自己,以免拉傷肌肉。


10、小腿
檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單,放鬆腿部,然後用手指捏小腿肚子的部位,能輕鬆捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的,需要減減了~如果脂肪層很薄,光是肌肉就顯得腿很粗,那就是肌肉型的。


(1)脂肪型:


最有效的方法就是踮腳尖,20下為一組,每天做4組。要領是動作要慢,臀部不要翹起。


踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位,放鬆一下。


(2)肌肉型:


這要減起來就很困難了,對於肌肉型的MM,隻能建議不要做強度很大的腿部運動,高跟鞋少穿,以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。


還有,鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動,比如鍛煉大腿部位時,你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊,做完運動後這個部位有沒有酸酸的。


如果有,說明你已經鍛煉到這個部位了,如果沒有就說明你的姿勢不對,需要自己調整一下。


11、腿部多餘贅肉
(1)身體側躺在地板上,將兩腳繃直


(2)膝蓋保持繃直的狀態。大腿內側的肌肉施力,將下側的腿抬起。這個姿勢保持10秒,換另一邊。


在練習時,如左右兩腿其中一條較難抬起,應在原本的時間上對該腿的練習增加5~10秒,這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。


12、腿部線條優化
(1)找一本4~5cm厚度的書,腳尖立於書上,腳後跟處於懸空狀態。


(2)雙腳並攏,身體重心放於兩腳的大腳趾處,將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時,將這個姿勢堅持5秒。


如果沒有那麽厚的書的話,也可以將雜誌疊在一起使用。在踮腳站立時,要注意用到腓部肌肉。(每天5秒)


13、腓部肌肉放鬆
(1)背部和雙腿保持90度的姿勢坐在地板上,麵向前方。


(2)雙腿伸直,兩手握住其中一隻腳掌,將腿緩緩抬起,這個姿勢保持5秒。換另一邊。在做此組練習時,要注意兩腿間保持並攏狀態,且膝蓋處不彎曲。


在雙手握住腳掌的時,身體容易前傾,這個時候要注意背部需保持伸直不彎曲。(每天各十秒)


14、X型腿和O型腿
o型腿:(每天3秒×5次)

(1)挺胸收腹直立於地板。

(2)雙腿曲起,從外向裏做圓周運動。

(3)膝蓋並攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。


x型腿:(每天3秒×5次)

(1)挺胸收腹直立於地板。

(2)雙腿曲起,自內向外做圓周運動。

(3)膝蓋並攏時,保持膝部彎曲狀態3秒。


在雙腿做大幅度的圓周運動時,易使臀部翹起。因此此動作的關鍵在於下腹部施力。

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