1,
我隻是generalized 談談健身，體重，體脂比，與健康的關係；不涉及到任何疾病診斷，更不會case by case 去分析；嘻嘻，網上不會去問別人的Chief Complaint，History of present illness, Past medical history /Surgical History，Family history，更不會去問Pertinent Social & Behavior History哈。所以，如果有任何擔心，最好看自己的醫生。
除非有gold standard diagnosis，就算有，一般的疾病診斷，也需要綜合參量和考慮個體差異，譬如，Risk Factors，Signs and Symptoms/ Manifestations， Clinical findings/necessary assessments/Evaluation，and Diagnostics (labs, imaging, tests etc)；
拿糖尿病診斷舉例，譬如，
criteria to diagnose patients with Type 2 Diabetes
Need two abnormal tests from same or different tests:
- Fasting plasma glucose ≥126
OR
2hr plasma glucose ≥200 during an Oral glucose test
OR
A1C ≥6.5%
OR
Classic DM symptoms + random plasma glucose (finger stick) ≥200
再譬如，種族因素，BMI等相關risk factors 考慮
ADA Guidelines (american diabetes association ) 如果要篩查Type 2 diabetes annually should be considered in overweight adults (BMI ≥ 25) who have 1 or more of the following risk factors；
- 1st degree relative
- high risk ethnicity
- CVD
- HTN
- HDL
- Polycystic ovary syndrome
而對於亞裔，ADA RecommendationTesting for diabetes should be considered for all Asian American adults who present with a BMI of ≥23 kg/m2; 因為與非西班牙裔美國白人相比，亞裔美國人被認為患 2 型糖尿病的風險更高。
Asian criteria-based BMI was used as follows: <18.5 for underweight, 18.5-22.9 for normal-weight, 23.0-27.5 for overweight, and >27.5 for obese women.
The association of obesity with type 2 diabetes has been recognized for decades, and the major basis for this link is the ability of obesity to engender insulin resistance;
(肥胖是導致胰島素抵抗的主要原因之一）
2，
從醫學的角度說說，好身材=3分練 + 7分吃。
你想要有平坦的腹部，或者想成就人魚線馬甲線之類的，必須先減肥。否則就算你練100年的仰臥起坐，厚厚的一層脂肪覆蓋著，腹肌也顯不出來。所以體脂比例很重要。當體脂比例到20%左右的時候，腰部自然就不會有遊泳圈了。之後，再有針對性的局部鍛煉，才會現出馬甲線腹肌之類的。
對於我們同學，我覺得有沒有馬甲線人魚線的倒不重要。重要的是隻要腹部平坦肌肉緊實不鬆弛，正常的體重體脂比，就OK啦。
千萬別相信神馬10分鍾減肥1分鍾美背之類的話，純屬扯淡。無論何種形式的運動，最好堅持30-40分鍾，以微汗為最佳。大汗淋漓不必，不要過多消費自己的身體，Listen to your body。
對於減脂，運動隻是一小步，飲食才是關鍵的一大步。好身材= 3分練 +7分吃。控製控製熱量攝入 (控製碳水糖)。 晚上盡量少吃，或者不要吃碳水化合物的食物。目前的168 進食法比較合適可行。
常規：
晚餐可選擇蔬菜水果和低脂蛋白食品( lean protein為佳）。
早餐中餐要吃好，盡量選用中低GI值的（升糖指數低）複合碳水化合物，可以耐燃燒4-5小時的食物，比如燕麥片，全麥麵包等等。 薯類、雜豆類、全穀物，都是優質的碳水化合物來源，這樣可以讓你的能量供應的更舒緩、血糖也平穩。盡量不要吃高精碳水(empty calories)，多食用白肉少吃紅肉，多食用新鮮蔬菜水果。
關於碳水化合物：碳水化合物是人體能量的主要來源。如果完全不吃碳水化合物，人體隻能從儲存的脂肪和蛋白質中獲得能量，進而會感到眩暈和惡心。過少攝入碳水化合物，會導致酮症（ketosis），酮症會導致低血糖，從而降低胰島素的分泌，減少食欲（which will decrease blood glucose and insulin levels and reduce appetite), 有潛在性的糖尿病風險。所以碳水的攝入最好不要低於總能量供應的30%；According to the Institute of Medicine, the carbohydrate AMDR is 45% to 65% of daily calories。 而且，carb作為能量儲存主要是肝糖原和肌糖原，而且紅細胞和腦細胞的新陳代謝隻能以glucose為能量。
正確的做法：一般來說，最好食用低GI值的複合碳水化合物，可以耐燃燒4-5小時的食物，比如燕麥片，全麥麵包等等。 薯類、雜豆類、全穀物，都是優質的碳水化合物來源，這樣可以讓你的能量供應的更舒緩、血糖也平穩。盡量不要吃高精碳水(empty calories)，多食用白血少吃紅肉，多食用新鮮蔬菜水果。
主食的正確吃法：
平時吃：低GI碳水為主，慢慢釋放能量，避免血糖大幅波動，能抗餓，防止暴飲暴食；
運運動後：高GI碳水為主，促進胰島素分泌，幫助身體吸收和肌糖原的恢複；
好身材 = 3分練 + 7分吃。所以一定要適當運動 + 適當控製飲食。但不要節食。因為人體每天需要最基本的Calories去維持基礎的新陳代謝。如果你每天的Calories 攝入量少於 1200(女人) -- 1500(男人) (個體有差異), 身體的代償機製就會努力保持身體所需的基本脂肪儲存量， 於是你的基礎新陳代謝就會戲劇性下降減慢。你的重量會暫時減下來; 但是一旦你有了正常的Calorie 攝入量 或者少於正常量, 你將會很快地再次獲得重量。
如果隻是控製飲食 , 不去鍛煉, 你失去的重量大都是肌肉蛋白和重要器官的蛋白，並不是脂肪。 隻有健身有氧運動 + 適當的飲食控製，才能失去儲藏脂肪。
3，
支持健身適當控製飲食, 不支持單純飲食減肥；
鍛煉是為了健康， 活力， 美麗； 我天生基因好，吃不胖。但我酷愛運動，尤其戶外運動。為了流汗，為了爽快，為了健康美麗。
鍛煉的方式多種多樣，不論：）
個體是否需要減肥, 要根據自身身體狀況而定; 要知道自己的Body composition; 並且知道 How to Assess Body Composition;
最簡單常用的方法, 譬如: Skinfold thickness, Girth measurement, Bioelectrical impedance, underwater weighting………不管女性男性， Body Mass Index (BMI)保持在正常範圍內， Waist to Hip Ratio 保持在正常值內， 適當鍛煉， 平衡飲食， 充足睡眠，心情愉悅，定期體檢， 一般都會有健康美麗的身體！
給幾個簡單的圖標參量：
Body composition:
Waist to Hip Ratio:
一般來說, 男人和女人都需要在 Normal Body Composition Arrangement, 才能給人美感, 才能保持正常身體健康狀況;
尤其是女人，身上要有一定比例的脂肪才好看，線條才圓潤柔和；更重要的是，一定比例的脂肪也能幫女性儲藏一定的雌性激素， 延緩衰老，適當預防骨質酥鬆！
譬如: 女人身體的 Essential fat 要 around 12%, Storage fat 要 around 15%.....; 男人身體的Essential fat 要 around 3%, Storage fat 要 around 14%, Muscle 要 around 43%.....
人體需要最基本的 Calories去維持基礎的新陳代謝的需要， 也就是“the Basal metabolic Rate”; 人體需要最基本的脂肪level 去 have normal physiological functions, 去保護機體組織;
如果每天的Calorie 攝入量少於 1200(女人) -- 1500(男人) (個體有差異), 身體的代償機製就會努力 to maintain its fat storage; 於是人體的新陳代謝 (the Basal metabolic Rate)就會戲劇性的 drop去平衡 a consistent negative caloric balance; 你的重量會暫時減下來; 但是一旦你有了正常的Calorie 攝入量 or 少於正常量, 你將會很快地再次獲得重量;
如果隻是Dietary restriction , 不去 Work out, 失去的重量大都是 lean body mass (muscle protein, along with vital organ protein); 隻有健身有氧運動 + 適當的 calorie intake 才能失去fat, 而不是 muscle;
學會算 EER (Estimated energy requirement)/ day;
Men: EER= 662 – (9.53 x Age) + (15.91 x BW) + (539 x HT)
Women: EER= 354– (6.91 x Age) + (9.36 x BW) + (726 x HT)
PS: BW= body weight in kilograms; HT = height in meters
4，
再說說Essential fat，
Essential fat，是看不見的fat；這類脂肪，“ stored in small amounts in our organs, muscles, bone marrow, and central nervous system”等等～
準確滴說，“essential fatty acids exist in and are used in every cell of our body. And they are unsaturated fatty acids that is essential & crucial to human health, but cannot be manufactured in the body”；
There are three types of EFAs: arachnoidic acid, linoleic acid and linolenic acid；譬如：細胞膜的重要組成，激素，神經傳導素，以及參與 重要的 body function等等～
另外，還有些脂肪，譬如：細胞膜 ，Vd ，steroid 激素 ，膽汁的重要組成的steroids；參與生命活動的磷脂；都是看不見的；
所以說，平時我們健身談論感知的，一般是storage fat。
睾酮對男性和健身效果有著很重要的影響，而想要增加睾酮分泌，就必須保證飲食中有一定比例的飽和脂肪，所以，健身塑形，適量攝入動物油脂很重要哦！
最後, 祝各位健康美麗, 迷死人不償命!!!
附錄體脂比例：
