最完整的跑步拉伸教學 [zt]
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最完整的跑步拉伸教學：讓你無傷跑到老！
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如今跑步運動越來越受歡迎，身邊很多朋友在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，這就很容易出現岔氣，肺活量不足等情況。或者跑後不拉伸，經常會肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷。
那究竟什麽熱身拉伸動作 才是最適合我們跑者的呢？ 科學跑步、快樂跑步，有效的跑前熱身和跑後拉伸，助於我們進入最佳的跑步狀態，降低運動損傷概率，在這裏為各位跑步愛好者搭建了一套熱身拉伸訓練方案，一起無傷跑到老！
全套動作簡單、快捷實用，可不依賴任何器械輔助，不受場地空間限製，適合初階中階的，路跑跑者參考使用！準備好了麽？ 「熱身拉伸訓練」 馬上開始！ 一、跑前熱身動作 1.1關節活動-頸部運動▼
1..2肩關節環繞 &擴胸運動▼
1.3髖關節環繞▼
1.4膝關節環繞▼
1.5踝關節環繞▼
2.1動態拉伸動作——俯身體轉▼
2.2弓步壓腿▼
2.3大腿內側拉伸▼
2.4臀部動態拉伸▼
2.5開合跳▼
2.6小腿跑▼
2.7勾腿跳▼
2.8原地高抬腿▼
跑前熱身要點 動作要求：原地熱身跑每個動作15秒，肌肉動態牽拉每個動作幅度大一點，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控製在6-8分鍾左右。 與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。有效的拉伸還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。 跑後拉伸的注意事項 其實，跑後做拉伸的跑友顯然更多，遇到的主要問題是： 1、拉伸不全麵，隻針對個別部位進行草草拉伸，沒有對下肢所有肌肉都進行拉伸； 2、拉伸時間過短，我們要求一個部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，這樣下肢眾多部位拉伸下來才能達到拉伸目的； 3、動作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來看看正確的跑後靜態拉伸動作。 二、跑後拉伸動作 1、大腿後側拉伸 ▼
2、大腿前側拉伸▼
3、臀部拉伸▼
4、小腿拉伸▼
5、腰腹部拉伸▼
6、上背部拉伸▼
跑後拉伸要點
1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏； 2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身； 3、動作力度和幅度不要太大，確保下肢眾多部位拉伸，達到放鬆肌肉、緩解疲勞目的即可 |
